8 начина за подобряване на прогресивната мускулна релаксация с технология

Ключови изводи

• Ключови изводи:
• Прогресивната мускулна релаксация е техника, разработена от д-р Едмънд Джейкъбсън преди повече от 100 години за облекчаване на стреса чрез системно напрягане и отпускане на всяка мускулна група.
• Tech може да подобри практиката на прогресивна мускулна релаксация, като приложения като Headspace и Insight Timer предлагат сесии с насочване, а Forest помага да се избегнат разсейванията, като блокира използването на телефона.
• Подкасти, онлайн курсове на платформи като Udemy и безплатни ресурси от организации като McMaster Университетът и LightHearts UK предоставят достъпни начини за учене и практикуване на прогресивни мускули релаксация.

Справяте ли се с безсъние, тревожност, мигрена и напрежение? Ако е така, тогава има упражнение, наречено прогресивна мускулна релаксация, което може да бъде отговорът за вас.

Прогресивната мускулна релаксация е техника, разработена от д-р Едмънд Джейкъбсън преди повече от 100 години. Въпреки това, той все още се използва днес като начин за облекчаване на ефектите от стреса. Просто казано, прогресивната мускулна релаксация включва бавно и систематично напрягане и отпускане на всяка мускулна група.

Обмисляте ли да използвате техниката за прогресивна мускулна релаксация? По-долу има няколко начина да използвате технологиите, за да подобрите практиката си.

Headspace е популярно приложение, което се фокусира върху всички неща, свързани с вниманието, от медитация и йога до истории за сън за възрастни както и приказки за сън за деца. Сега тези ежедневни дейности от Headspace могат да подобрят вашата прогресивна практика за мускулна релаксация.

Има обаче и няколко сесии за медитация, които са посветени на самата техника и всичко, което трябва да направите, за да ги намерите е тип "прогресивна мускулна релаксация". Медитацията „Успокой тялото си“ и „Спокойно тяло, спокоен ум“ са две отлични примери.

И двете са ръководени сесии и са с продължителност само няколко минути, което ги прави идеални за начинаещи. Освен това можете дори да изтегляте сесии предварително за офлайн употреба.

Изтегли: Пространство за iOS | Android (Безплатно, наличен абонамент)

Точно като Headspace, Insight Timer е едно от най-популярните приложения за внимание, особено защото предлага толкова много, независимо дали искате осигурете си по-добър нощен сън или научете различни дихателни техники.

Като се има предвид това, не е изненада, че Insight Timer предлага също доста широка гама от ръководени упражнения за прогресивна мускулна релаксация. Сесиите варират по дължина и можете да изберете една въз основа на оценки или любимия си учител.

Има 15-минутна ръководена сесия, водена например от Неха Прабхакар, която се съсредоточава върху използването на техниката за облекчаване на тревожността по време на пътуване. Друг страхотен пример е бързата и лесна петминутна сесия с водач на Tegan O'Neill, която можете да правите винаги, когато трябва да се успокоите или отпуснете.

Изтегли: Таймер Insight за iOS | Android (Безплатно, наличен абонамент)

За да имате успешна сесия за прогресивна мускулна релаксация, важно е да предприемете някои прости стъпки, за да сте сигурни, че няма да бъдете прекъсвани или разсейвани. Важно е да избягвате смущенията и да се съсредоточите изцяло върху последователността на редуване на отпускане и стягане на мускулите.

Forest е сладко малко приложение, което да използвате, когато искате да практикувате прогресивна мускулна релаксация. Всичко, което трябва да направите, е да зададете таймер, да изберете виртуално дърво и да го посадите. Докато расте, всички разсейващи фактори са блокирани - и не можете да използвате телефона си. В противен случай вашето дърво ще умре.

Ако надстроите до професионалното преобразуване, можете дори да зададете свой собствен персонализиран етикет, за да категоризирате времето си за прогресивна мускулна релаксация. Като алтернатива можете използвайте приложението Forest, за да контролирате пристрастяването си към смартфона.

Изтегли: Гора за iOS | Android (Безплатно, наличен абонамент)

4. Подкасти

Ако търсите начин да намерите насочвани аудио записи за прогресивна мускулна релаксация, подкастите могат да бъдат отговорът. Едно просто търсене може да покаже множество опции, включително епизод от The Anxiety Coaches Podcast с Джина Райън и епизод от Natural Tendencies Podcast с Rick Breden.

Сесията за прогресивна мускулна релаксация на The Anxiety Coaches Podcast е предназначен да помогне на слушателите да успокоят чувството на безпокойство. Потърсете епизод 697, ако не можете да го намерите.

Освен това, ако искате да опитате прогресивна практика за мускулна релаксация, която е по-малко от 15 минути, но все още може да отпусне тялото и ума ви, опитайте епизод от подкаста Natural Tendencies.

Освен подкасти, можете също да слушате удобен насочен аудио запис за прогресивна мускулна релаксация от университета Макмастър. Отидете на уебсайта и под Твоето здраве, ще намерите Внимателност и релаксация категория.

Превъртете надолу и докоснете Слушам да участвате в сесията за прогресивна мускулна релаксация, която е с продължителност под 10 минути. Наред с прогресивната мускулна релаксация, този раздел предлага и насочвани аудиозаписи за диафрагмено дишане, автогенно обучение и насочвани изображения.

6. Udemy

Друг начин да подобрите практиката си за прогресивна мускулна релаксация е да участвате в онлайн курс или клас. За щастие Udemy е онлайн платформа за обучение, която има хиляди онлайн курсове по редица теми, независимо дали се интересувате от нещо от здраве и фитнес до финанси и счетоводство.

Освен това Udemy предлага и няколко онлайн курса, които включват лекции за прогресивна мускулна релаксация. Един от най-популярните и високо оценени е Управление на стреса и психично здраве | Релаксация накратко, който се фокусира единствено върху използването на метода за прогресивна мускулна релаксация.

Създаден от Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion, курсът разглежда основните принципи на прогресивната мускулна релаксация, както и 17-те най-важни мускулни групи.

7. Believe Perform

Ръководство за прогресивна мускулна релаксация от Believe Perform е създаден от акредитиран когнитивно-поведенчески терапевт Адам Морис. Този онлайн курс струва само няколко долара и когато го закупите, ще получите 45 минути видео съдържание, както и доживотен достъп.

Освен това курсът включва и три различни успокояващи фонови звука, които да включите във вашата практика за прогресивна мускулна релаксация.

Преди да закупите този уникален курс, помислете дали да не се регистрирате за членство в Believe Perform – което ви дава неограничен достъп до всички онлайн курсове за обучение и инфографики, налични на уебсайт.

8. LightHearts Великобритания

Купуването на онлайн курс може да не е възможно за всеки, така че защо не опитате този безплатен онлайн курс от LightHearts UK? Курсът се нарича 10 дни за психично здравеи разглежда редица различни методи, които да ви помогнат да намалите стреса, безпокойството и чувствата на страх. И разбира се, един от методите е прогресивната мускулна релаксация.

Практиката за прогресивна мускулна релаксация е в първия ден от онлайн курса и след това ще покриете техники като йогийско дишане, закотвяне, взиране в свещ, хипноза, заземяваща медитация и много други Повече ▼.

Всички видеоклипове са достъпни за гледане безплатно на уебсайта или можете да посетите YouTube канал на LightHearts UK.

Контролирайте стреса и безпокойството на тялото си с този процес в две стъпки

Стресът е често срещано чувство, което изпитват много хора. Въпреки това, ако се чувствате стресирани редовно, това може да се натрупа и да доведе до изключително напрежение в мускулите и тялото, което може дори да не осъзнавате. Прогресивната мускулна релаксация може да ви помогне да разпознаете и облекчите чувството на стрес и изисква само две стъпки.

Първо напрегнете мускулните си групи една по една. След това освободете напрежението. Звучи доста лесно за изпълнение, но номерът е да практикувате често, ако искате да овладеете техниката. Така че не забравяйте да опитате и да използвате технологиите, които да ви помогнат по пътя!