Тестостеронът често се свързва с мъжественост и мъжки характеристики. Въпреки това, повишаването на тестостерона може да има положителен ефект върху благосъстоянието както на мъжете, така и на жените. Свързва се с различни ефекти върху здравето, включително подобрена мускулна маса и сила, повишена костна плътност, подобрено настроение и когнитивна функция и по-добро сърдечно-съдово здраве, сред други.
Нивата на тестостерон могат да бъдат повлияни чрез различни методи, включително упражнения, диета и сън. Прочетете, за да научите как вашите технологии могат да играят роля в поддържането и повишаването на нивата на тестостерон.
Изберете правилните упражнения за по-високи нива на тестостерон
А доклад на Harvard Health Publishing описва различните роли, които тестостеронът играе при мъжете и жените. Тази статия също така обяснява някои от потенциалните недостатъци на твърде малкото тестостерон: загуба на мускулна маса, слаби кости и повишена телесна мазнина.
Упражнението е един от начините за насърчаване на по-високи нива на тестостерон, поне временно. Според Американски съвет за упражнения, ако искате да увеличите максимално производството на тестостерон, трябва да се съсредоточите върху комплексни упражнения с между 8–10 повторения и 4–6 серии, като използвате умерено до експлозивно ниво на интензивност. Примерите включват мъртво повдигане, чисти удари и клякания.
За да научите повече за това как да правите тези упражнения с правилна форма и повторения, обмислете използването на приложения за изграждане на мускули. Или, ако търсите съчетания, фокусирани върху комбинирано повдигане, вижте Силни повдигания уебсайт, който е основан от професионален пауърлифтър, който вдига тежести повече от 20 години.
StrongLifts е чудесно място за начало, тъй като има рутинни тренировки за начинаещи и напреднали щангисти. Можете също така да се регистрирате за ежедневни имейли, които включват съвети и трикове за използване на добра форма и поддържане на мотивация. Ако искате да получите достъп до StrongLifts в движение, вижте Мобилно приложение Stronglifts. Включва над 100 видеоклипа с инструкции, калкулатор за загряване и чиния, автоматичен таймер за почивка и автоматични диаграми за прогресия.
Американският съвет за упражнения също препоръчва отделянето на вдигането на тежести от кардиото, за да се увеличи максимално производството на тестостерон, и насърчава много почивка след вдигане. Въпреки това, сърдечно-съдовите упражнения като бягане и колоездене предоставят множество предимства, като повишена издръжливост, така че все пак ще искате да ги включите в друг ден.
Изследване, публикувано в Журнал за ендокринологични изследвания предполага, че за да получите най-много ползи за производството на тестостерон от вашите кардио тренировки, трябва да помислите за замяна на кардио дейности в стационарно състояние с високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Няколко приложения и онлайн HIIT класовете ще ви помогнат да изкарате бърза тренировка без да напускате дома си. Например, Гръм Бокс съчетава боксови тренировки и силови тренировки, за да създаде форма на HIIT, различна от всяка друга.
Не е толкова просто, колкото да ядете определени храни и да наблюдавате как нивата на тестостерона ви се повишават. Различните храни обаче ще действат върху тялото по различни начини и можете да използвате това знание, за да повлияете на нивата на тестостерон.
Изследвания в Журнал за мъжко здраве показват, че някои храни и хранителни добавки влияят върху нивата на тестостерон. Според изследване, цитирано от Даниел Гвартни, доктор по медицина., обичайните храни, които изглежда насърчават производството на тестостерон, са стриди, яйца, говеждо, чесън и броколи, тъй като тези храни са с високо съдържание на цинк, холестерол, витамини от група В и арахидонова киселина. Gwartney също така посочва, че консумацията на храни като зелен чай и соя изглежда възпрепятства производството на тестостерон.
Ако ви е трудно да следите какво сте яли през изминалата седмица или имате нужда от нови идеи за рецепти, вижте MyFitnessPal или брашно (което е чудесно за начинаещи в кухнята). Тези приложения ще ви помогнат да планирате храненията си, включително калориен прием, така че да захранвате тялото си с правилните видове и правилните количества гориво.
Междувременно, Приложение Foodnoms е друга страхотна опция за общо регистриране на храна, но това приложение също така ви позволява да проследявате приема си на различни микронутриенти с високо ниво на детайлност, така че да можете да планирате хранения до точни измервания. Просто докоснете съставка или храна, които сте добавили към дневника си, и превъртете надолу покрай Калории и макроси раздел. Ще намерите информация за витамините, минералите и разграждането на липидите, които храната съдържа.
Друг начин да подпомогнете тялото си да произвежда повече тестостерон е да избягвате преяждането и нездравословното наддаване на тегло. Изследване, публикувано в Клинична ендокринология списание съобщава, че някои затлъстели мъже имат до 50 процента по-малко тестостерон от тези, които не са с наднормено тегло. За да избегнете намаляване на нивата на тестостерон, дайте приоритет на здравословната диета и се уверете, че включва рецепти с високо съдържание на протеини.
Ако предпочитате да получавате протеини от месо, но изпитвате затруднения да постигнете перфектната готовност на риба, пиле или говеждо месо, помислете дали да изберете един от най-добрите су видео машини. След това потърсете здравословни рецепти в една от многото приложения за рецепти sous vide за приготвяне на вкусни, здравословни ястия, поддържащи тестостерона.
Починете си за повишен тестостерон
В проучване с малка извадка, публикувано от Американска медицинска асоциациянивата на тестостерон намаляват с 10-15% при мъже, които са претърпели 1 седмица ограничение на съня до 5 часа на нощ. Това означава, че ако не спите, вероятно поставяте тялото си в неравностойно положение, когато става въпрос за производството на тестостерон.
За щастие има много начини, по които технологиите могат да ви помогнат да спите добре през нощта. Например, на Amazon Halo Rise е безконтактно устройство за проследяване на съня, което използва радиосигнали, AI и различни сензори, за да следи съня ви и ви предоставят удивителен набор от данни за вашите Zs. Разбира се, можете да изберете и един от на няколко типа носими устройства за проследяване на вашия сън, всяка от които предлага набор от функции, които отговарят на различни нужди и предпочитания.
А за тези от вас, които се борят със съня до степен на безсъние, има приложения за борба с безсънието с когнитивно-поведенческа терапия, техника, препоръчана от Американски колеж на лекарите за борба с безсънието. Например, на Спокойно приложение ще ви научи на множество техники за подобряване на качеството и продължителността на вашия сън.
Повишаване на тестостерона с приложения и технологии
Тестостеронът е хормон, който играе важна роля в различни физиологични процеси в тялото. Въпреки че няма магически куршум за повишаване на тестостерона, можете активно да повлияете на няколко фактора, за които се смята, че допринасят за здрави нива на тестостерон. Използвайте приложението и техническите препоръки по-горе, за да ви помогнат да се научите да вдигате големи тежести с помощта на комплексни упражнения, да поддържате здравословна диета, богата на протеини, и да спите страхотно.
