Вашият менструален цикъл е нещо повече от менструация - той включва дейностите, които се случват в яйчниците, матката и мозъка по време на цикъла. Пълният менструален цикъл може да продължи между 24 и 38 дни (средно) и може да варира по дължина всеки месец.
Има четири фази на менструалния цикъл - менструация, фоликуларна, овулация и лутеална - като всеки етап носи свой собствен набор от симптоми, комбинации от хормони и телесни усещания. За да ви помогнем да управлявате тези колебания, идентифицирахме най-добрите онлайн ресурси и приложения, които да ви помогнат да оптимизирате благосъстоянието си по време на всеки етап от вашия менструален цикъл.
1. Фаза на менструация: Вашият цикъл
Първият ден от вашия менструален цикъл се бележи от първия ден на вашия цикъл. Фазата на менструация продължава средно между пет и седем дни (т.е. продължителността на вашия цикъл).
Симптоми във фазата на менструация
Освен очевидното, вероятно ще имате ниска енергия благодарение на загубата на желязо по време на менструацията. Може да има болезнени спазми и неприятно подуване на корема и може да се почувствате като да се въргаляте в пещерата си (прочетете: спалнята) до края на вечността.
Върху какви дейности трябва да се съсредоточа?
- Опитайте приложение за йога. Практикуването на йога може да помогне за успокояване на вашите менструални спазми, като насърчава циркулацията на кислород през мускулите ви, според ХОЛОГИЧЕН. Опитвам Долната част на корема приложение за йога за лесни йога потоци за състрадателно и приобщаващо изживяване. Като алтернатива, Йога с Адриен YouTube каналът предлага безплатни йога последователности за всякакви настроения и заболявания.
- Увеличете приема на желязо. Тъй като губите ценно желязо по време на цикъла си, искате да сте сигурни, че поддържате енергийните си нива високи, като включите богати на желязо храни в диетата си. Намерете информация за диетичните източници на желязо на Източникът на хранене— информативен уебсайт, който разбива основните компоненти на здравословната диета в лесни за разбиране статии.
- Дайте приоритет на времето за лягане. Почивката е от решаващо значение по време на вашия цикъл. Насърчавайте използването на непрекъснат сън Цикъл на съня— приложение за проследяване на съня, което е предназначено да ви събуди в най-леката фаза на съня ви. Не забравяйте да активирате функцията „Не безпокойте“ на всичките си устройства, за да осигурите гладък нощен сън.
Прочетете нашите 3 прости съвета за създаване на ефективна нощна рутина за да сте сигурни, че имате възстановителни нощи на сън през тази първа седмица от вашия менструален цикъл.
Други приложения за фазата на менструация
Ако все още не сте го направили, сега е отличен момент да започнете да проследявате цикъла си. За забавен начин за проследяване на цикъла ви без да се притеснявате от проблеми с поверителността на данните, опитайте приложението Stardust.
Изтегли: Проследяване на периода Stardust за Android | iOS (Безплатно)
2. Фоликуларна фаза: Естрогенът се повишава
Фоликуларната фаза припокрива фазата на менструацията, обхващайки (средно) дни 1-13 от вашия менструален цикъл. По време на тази фаза вашите хормони се подготвят за овулация.
Симптоми на фоликуларната фаза
Може да се почувствате енергични и да се възползвате от прилив на креативност. Чувството за оптимизъм също е често срещано по време на тази фаза на менструалния цикъл.
Върху какви дейности трябва да се съсредоточа?
Това е добър момент да усъвършенствате творческите си умения и да използвате енергията си за добра употреба.
- Организирайте се с приложение за планиране. Енергията и креативността ще достигнат връх при овулацията, така че искате използвайте безплатно приложение за седмично планиране, за да организирате задачите си. Ако предпочитате да поддържате нещата прости, Microsoft To Do е полезно приложение за създаване и организиране на контролни списъци, напомняния и срещи.
- Опитайте интервални тренировки. Използвай приложение за таймер за обратно броене за интервални тренировъчни упражнения и включете експлозивни движения в тренировките си тази седмица. The Таймер за упражнения приложението е идеално за HIIT, Tabata, кръгови тренировки и други форми на интервални тренировки.
- Избягвайте наранявания с приложение за разтягане. Според Граници в спорта и активния живот, има два пъти по-голяма вероятност да страдате от травми на мускулите и сухожилията по време на късната фоликуларна фаза, така че предприемането на превантивни мерки е задължително. Уверете се, че сте загрели правилно преди тренировка и охладете след това. The Приложение за разтягане и гъвкавост осигурява динамични разтягания за загряване и статични разтягания, подходящи за охлаждане.
Други приложения за фоликуларната фаза
Най-доброто време е да бъдете общителни по време на фоликулната си фаза, докато увереността ви расте, така че защо не намерите нов клуб или група, към която да се присъедините Среща? Просто се регистрирайте, въведете местоположението си и прегледайте любимите си дейности, за да намерите съмишленици, с които да излизате. Можете дори да използвате Meetup, за да намерите интервални тренировки или класове за разтягане – две от препоръчителните дейности за фоликулната фаза.
Изтегли: Среща за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)
3. Фаза на овулация: естрогенни пикове
Овулацията обикновено се случва около средата на вашия менструален цикъл, падайки средно между 13 и 15 ден. През това време яйцеклетка напуска яйчника и навлиза във фалопиевата тръба.
Симптоми на фазата на овулация
По време на тази кратка фаза енергията ви може да се повиши, а качеството на съня ви да е високо. Може също да изпитате повишена телесна температура, спазми при овулация и подуване на корема.
Върху какви дейности трябва да се съсредоточа?
- Повишете скоростта на кръвта си с онлайн HIIT тренировки. Усъвършенствайте излишната си енергия с HIIT сесия. Фитнес създател Клои Тинг предлага набор от безплатни HIIT тренировъчни програми в канала си в YouTube, които са идеални, за да впрегнете енергията си.
- Останете хидратирани с помощта на телефона си. За да облекчите потенциалните спазми, да се противопоставите на по-високата телесна температура и да поддържате, използвайте Напомняне за вода - Приложение за ежедневно проследяване за да сте сигурни, че оставате хидратирани.
Други приложения за фазата на овулация
Ако се опитвате да забременеете, използвайте a цифров монитор за плодовитост може да помогне на вас и вашия партньор по време на бременността ви. Като алтернатива може да помогне използването на инструмент за проследяване на цикъла, който предлага проследяване на базалната температура и мониторинг на изпускането, като Clue.
Изтегли: Улика за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)
4. Лутеална фаза: Прогестеронът се повишава
Лутеалната фаза заема дни от 15 до 28 (дните между овулацията и следващата ви менструация). Естрогенът спада, докато нивата на прогестерона се повишават.
Симптоми на лутеалната фаза
Вашите променящи се хормонални нива могат да ви поставят в режим на хибернация, като апетитът и метаболизмът ви се увеличават. Може да започнете да се чувствате раздразнени, главоболие, подпухналост или спазми в дните, водещи до вашия цикъл. Хормоналните промени могат да нарушат съня ви по време на тази фаза.
Върху какви дейности трябва да се съсредоточа?
- Увеличете ендорфините си със забавно кардио. Ако обичате да спортувате, сега е моментът да намалите интензивността и да увеличите забавлението. Създайте свое собствено танцово парти с Просто танцувай сега— мобилното приложение на популярната конзолна игра. Не само ще повишите хормоните на радостта си, но и ще премахнете напрежението от тренировъчния си график.
- Утолете глада си с обилни рецепти. С повишен метаболизъм и безспорен глад, вие искате да се наситите с обилни хранителни рецепти. Всички рецепти предоставя прости рецепти за вкусни домашно приготвени ястия както на своя уебсайт, така и на мобилното си приложение, които със сигурност ще заситят гладния ви апетит за лутеална фаза.
- Успокойте се да спите. Тъй като безсънието може да възникне по време на вашата лутеална фаза, опитайте да се отпуснете с успокояващо аудио приложение. Приложенията за звуков пейзаж са предназначени да ви помогнат да се отпуснете и се пригответе за сън. Като алтернатива можете да изтеглите успокояващи плейлисти Spotify може да ви помогне да се унесете.
Други приложения за лутеалната фаза
Тъй като менструацията ви наближава, си струва да изчистите календара си от всякакви тежки социални или работни събития. Google Calendar е един от най-достъпните безплатни календари наоколо и е съвместим с всички устройства.
Изтегли: Google Календар за Android | iOS (Безплатно)
Проследявайте симптомите си, за да научите за менструалния си цикъл
Ако не сте сигурни в моделите на менструалния си цикъл или в коя фаза се намирате в момента, струва си да използвате инструмент за проследяване на цикъла, за да научите за личния си менструален цикъл. След като сте в синхрон със симптомите си, можете да започнете да оптимизирате благосъстоянието си.
Ключът към управлението на вашия менструален цикъл е преди всичко да слушате от какво се нуждае тялото ви. Не настоявайте да тренирате, ако сте изтощени, и не си отказвайте закуски или по-големи порции по време на хранене, ако тялото ви го поиска. Използването на горните приложения и вашата собствена интуиция ще ви помогнат да оптимизирате благосъстоянието си през целия менструален цикъл.