За много хора работата и ученето обикновено включват повече седене, отколкото стоене или движение. Въпреки това, оставането седнало за продължителни периоди от време може да доведе до физически проблеми и дори може да има отрицателно въздействие върху вашето психическо здраве. Ако имате нужда от почивка от това да останете седнали през по-голямата част от деня, вижте тези лесни начини да прекарате повече време будни.
Седенето вредно ли е за вашето здраве?
Според BMC Public Health. Въпреки че редовната физическа активност може да помогне за противодействие на здравните ефекти от седенето, според Клиника Майо, много хора оценяват почивката от твърде дългото седене.
Какво ще кажете за вашето психическо благополучие? Въпреки че точната връзка все още се проучва, изглежда, че редовните почивки в изправено положение могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност при работници, които обикновено седят по цял ден, според изследване в
Британско медицинско списание.Като цяло, по-малкото седене по време на обичайната ви рутина си струва заради потенциалните физически и психически ползи и тези съвети ще ви помогнат да направите точно това. Вероятно гърбът ви (и всичко останало) ще оцени усилието.
1. Вземете времеви работни почивки
Използвайте метода Pomodoro или подобен подход, за да включите редовно планирани почивки в работния си ден. Всеки път, когато таймерът изгасне, полагайте усилия да се изправите и да се раздвижите малко, дори ако просто се отърсите от стреса през деня. Размъкването по коридора, за да вземете още една чаша кафе, определено също се брои.
В допълнение, приложения като Stand Up! Таймерът за почивка в работата предлага напълно адаптивни напомняния за ставане и движение през работния ден. Изберете любимата си аларма и задайте напомняния за движение, които отговарят на вашия график. Независимо дали искате да се изправяте на всеки 25 минути, 45 минути или 1 час, лесно е да останете отговорни с това просто приложение.
По същия начин приложението StretchMinder предлага напомняния да стоите и да се движите с целеви паузи за разтягане. Следвайте анимираните демонстрации на упражнения, за да се възползвате от различни полезни движения през целия ден, известни като леки закуски за упражнения на езика на приложението. Дори едно просто упражнение за китките може да ви помогне да се почувствате по-бодри след няколко часа на компютъра.
Изтегли: Стани! Таймерът за почивка в работата за iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)
Изтегли: StretchMinder – Ежедневно движение за iOS | Android (Безплатно, наличен абонамент)
2. Опитайте стоящо бюро
Ако работите или учите на компютър по цял ден, тогава инвестирайте в един от най-добрите стоящи бюра може да помогне на гърба и стойката ви. За краткосрочно решение може да помогне и работата от висок плот. Вероятно ще се почувствате малко по-малко уморени, когато включите почивките за изправено положение в графика си.
Не е нужно да влизате ол-ин наведнъж. Дори стоенето около шест минути на всеки половин час корелира с намаляване на дискомфорта и чувството на умора, според Приложна ергономия. Експериментирайте с превключването между изправено и седнало положение през целия работен ден, за да намерите подредбата, която работи най-добре за вашите нужди. Някои стоящи бюра дори разполагат с вградени таймери, за да ви напомнят, когато е време да превключите режимите.
3. Правете почивки за разтягане и упражнения, докато пътувате
Понякога пътуването (като претъпкан полет) изисква да останете седнали за дълги периоди от време, но в много случаи е възможно да се изправите и да се раздвижите малко. По време на дълго пътуване с кола, например, възползвайте се от спирките за почивка, за да протегнете краката си и да се поразходите наоколо за няколко минути. Ако пътувате със самолет, направете няколко обиколки около летището, докато чакате.
Ако сте далеч от обичайната си фитнес зала за няколко дни, тогава обмислете използването на фитнес приложение за телесно тегло за упражнения, които можете да следвате навсякъде. Приложението Stark Bodyweight предлага изобилие от тези опции, като индивидуалните упражнения се показват в Свободен стил екран, както и готови планове на Планове за тренировки екран. Следвайте ясните видео демонстрации, за да тренирате във вашия хотел или ваканционен дом под наем.
Изтегли: Старк телесно тегло за iOS | Android (Налични са безплатни покупки в приложението)
4. Изберете Пешеходни срещи или Телефонни разговори
Пешеходната среща е точно това, което си мислите: традиционна лична среща, която се провежда, докато участниците се разхождат наоколо. Пешеходните срещи често се свързват с това, че работниците се чувстват по-освежени и спокойни и те могат да допринесат за изграждане на взаимоотношения и творческо мислене, според Градове и здраве. Ако е възможно, насърчете екипа си да изпробва ходещи срещи. Те просто могат да направят сесиите ви за мозъчна атака по-добри от всякога.
Можете също така да се разхождате, докато приемате телефонни обаждания или докато използвате a приложение за видеоконференции на вашия смартфон. В идеалния случай обикалянето наоколо, докато чатите, ще помогне за предотвратяване на умората от Zoom и ще направи разговорите ви малко по-интересни.
5. Получавайте напомняния за движение на своя смарт часовник
Apple Watch предлага напомняния през целия ден, като ви подтиква да стоите с известна честота през определен период от време. Можеш променете целите за активност на вашия Apple Watch за да сте сигурни, че тези цели отговарят на настоящите ви работни навици. Разбира се: не всеки обича напомнянията за време за изправяне, но вие имате известен контрол върху това колко често се появяват и предлагат удобно напомняне да се движите повече през деня.
6. Насладете се на активни хобита
Намерете начини да включите дейността в хобитата си, когато часовникът не работи. Това може да бъде толкова просто, колкото да се разходите из квартала, докато слушате любимия си подкаст, или да редите судоку, докато въртите педалите на велоергометър.
Изпробвайте видео игри, които да ви помогнат да влезете във форма чрез упражнения, или просто направете почивка между епизодите, докато гледате Netflix. Независимо дали харесвате танци, приключенски игри или истински криминални телевизионни предавания, можете да намерите начин да внесете малко движение във всичко, на което обичате да се наслаждавате в престой.
Направете малки промени в навиците, за да прекарвате по-малко време седнали всеки ден
Решението да бъдете малко по-активни всеки ден не е задължително да включва огромни промени в ежедневието ви. Като добавите няколко промени към редовния си график с напомняния за движение, вградени сесии за разтягане и дори ходещи срещи, можете да прекарвате по-малко време седнали и да си помогнете да се почувствате по-активни, бдителни и удобно.