Приспособете се към бюрото си с тези бързи упражнения

реклама

За много хора намирането на време за упражнения е постоянна борба. За щастие, има много различни бързи упражнения, които можете да използвате, за да се приспособите, докато сте на работа!

Заседналият начин на живот на повечето работни места е а сериозен здравен проблем 5 забележителни уебсайтове, които ще ви помогнат да разберете вашето здраве и фитнесИскате ли да разберете тялото си и как упражненията и храненето му влияят? Тези пет качествени уебсайта ще ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели с образование. Прочетете още . Прекарваме толкова много време, седнали на бюрата си, че това ни поставя на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, наддаване на тегло, загуба на мускули и мускулно-скелетни болки.

Някои хора могат да се поберат в солидна тренировка преди или след времето си в офиса. Други имат физически трудна работа. Ако обаче графикът ви затруднява редовните тренировки и прекарвате по-голямата част от времето си в седнало пред компютъра, тези бързи упражнения биха могли да допринесат за света за сегашното и бъдещето ви благополучие!

За мен е важно да отбележа, че не съм лекар и не знам нищо за личните ви здравословни състояния! Ако имате въпроси или притеснения относно някое от изброените по-долу упражнения, моля, говорете с медицински специалист, преди да ги опитате.

Направете почивка

Една от най-трудните части от упражненията през работния ден е намирането на време за това.

За щастие, повечето от тези идеи изобщо не трябва да отнемат много време. Можете лесно поберете половин час упражнения всеки ден в блокове от 1 до 5 минути. На повечето работни места отделянето на минута или две да се разтегнете, изпийте вода или използвайте съоръженията не е проблем. Опитайте да се вместите в едно или две упражнения по време на всяко от тези почивки.

Напомнете си. Културата на работното място, крайните срокове и обикновената забрава могат да накарат запомнянето да прави почивки. За щастие, има много приложения за напомняне, които могат да служат като външно натискане в натоварени дни.

Потребителите на Mac могат да харесат Приложението Time Out, което ви позволява да използвате собствения си график за ежедневни почивки. Получавайте персонализирано известие през определени интервали, напомнящо ви да се включите в малко занимание.

Друго приложение, StretchClock, струва 3 долара на месец, но надхвърля само изпращането на напомняния. Това приложение също свързва директно към различни видеоклипове за разтягане и упражнения, които можете да завършите по време на почивка.

Фитнес от главата до петите по време на работа

Вярвате или не, възможно е да упражнявате почти всяка част от тялото си по време на работа. Някои предложения зависят от настройката на работното ви място, но е изненадващо какво можете да направите, за да останете физически активни дори в малко работно пространство!

1. Увеличете мозъка си

Може да ви се струва, че тренирате мозъка си достатъчно на работа всеки ден, но тренирането на мозъка е също толкова важно за физическото ви здраве, колкото изграждането на мускули. Хормоните на стрес като кортизола, освобождаван от мозъка, могат да имат дългосрочно вредно въздействие върху тялото ви чрез повишено кръвно налягане, повишено съхранение на мазнини, главоболие и повишен риск от тревожност и депресия.

Един от най-добрите начини за борба със стреса, независимо от ситуацията, е да практикувате кратки медитации за съзнание. Както се вижда във видеото по-горе, те могат да бъдат кратки като една минута. Друг вариант за практикуване на вниманието е внимателни приложения за медитация 6 внимателни медитационни приложения, които ще подобрят живота виДа живеете по-внимателно на живо чрез медитация, може да има невероятни положителни ефекти. Опитайте с тези приложения. Прочетете още . Добре е да намерите такъв, който най-добре отговаря на вашата личност и ограничения във времето!

С течение на времето практикуването на внимателност учи вашия мозък да поддържа спокойно и балансирано състояние, без значение как се получава луда работа. Дори само десет дълбоки вдишвания могат да направят свят на разликата в състоянието на ума ви.

2. Упражнете очите си

Очите ви стават преуморени, когато прекарвате цял ден втренчен в компютърен екран. С течение на времето това може да доведе до умора на очите, потрепване на очите, зачервени очи и замъглено зрение. За щастие, с някои упражнения за къси очи, 4 начина за предотвратяване на свързано с компютър напрежение на очите, без да губите продуктивностПрекарвате ли много часове пред компютърен екран? Ако го направите, вероятно сте запознати с неизбежното напрежение на очите, което идва с него. Главоболие, парещи очи, сърбеж и просто умора, са ... Прочетете още можете значително да подобрите здравето на очите си и да предотвратите главоболие.

Има два страхотни инструмента, за да ви преведе през някои основни упражнения за очи. Eyeleo е персонализирано приложение за Windows компютри, което изпраща напомняния за „кратка почивка“ на всеки 10 минути с бързи очни упражнения, които трябва да направите. Потребителите могат също така да позволят "дълги почивки", което блокира компютърния екран на всеки час, достатъчно дълго, за да може вашите очи да си починат.

За други операционни системи уеб-базирани Защитете сайта си Vision е по-добър избор.

3. Изпънете раменете си

Позата има голямо влияние върху болката и главоболието. Дори за хора с хронична лоша стойка има лесни корекции на стойката Това 3-минутно упражнение всъщност ще оправи позата виМоже да мислите, че лошата стойка не може да бъде фиксирана, но това бързо и лесно упражнение ще промени мнението ви. Прочетете още там.

Прекарвайте минута или две на всеки час, отпускайки раменете си, като ги търкаляте напред и назад, бавно се обръщайте шията да гледа над всяко рамо и да дърпате раменете си заедно (задържайки около 15 секунди). Други страхотни рамена за офиса са достъпни в YouTube. Вижте един пример по-долу.

Можете също да помислите за изтегляне на Приложение за разтягане на врата и раменете (iOS) или приложението Upper Back Pain [Няма по-дълго време] за разтягане на водачи и подкани.

Като превантивна мярка може да искате да разгледате това настройка на бюрото ви 7 хака, за да направите работния си бюро по-ефективен за максимална производителностЧувствате ли болка или умора? Очите ви болят или вратът ви убива? Оптимизираното работно бюро може да излекува вашите неразположения и да повиши вашата производителност. Прочетете още . В идеалния случай мониторът ви трябва да е на нивото на очите, краката ви трябва да опират здраво върху земята (или върху a стъпка / перваза), а раменете ви трябва да са отпуснати с лакти под ъгъл от 90 градуса, за да достигнете лесно до вашия клавиатура.

4. Бъдете креативни с Кардио

Не може да го отречете: кардиото е един от най-трудните видове упражнения, които можете да постигнете през работния ден. Отделете малко почивка в работния си ден и се промъкнете няколко допълнителни стъпки.

Може би бихте могли да отидете на принтера по-често. Или може би можете да използвате мивка по-далеч от бюрото си. Класическите предложения включват да се качите по стълбите вместо асансьора, да се преместите в офиса на колегата, вместо да изпратите имейл или да отидете на бърза разходка на обяд.

Носеният фитнес тракер също е фантастичен начин да ви мотивира да се движите повече през целия си ден. Много модели дори вибрират, за да ви информират кога сте седнали твърде дълго време!

5. Увеличете ръцете си

Ръцете ви вероятно са най-лесните мускули за упражняване през деня. Много стратегии, които използвате за упражняване на ръцете си в други контексти, лесно могат да бъдат изпълнени в офис среда.

Помислете да правите трицепс спадове всеки път, когато седнете или изправите, използвайте ръчни тежести по време на телефонна среща или използвайте лента за съпротива, за да облекчите стреса в средата на следобеда. Стенните опори също могат да ви работят добре в зависимост от оформлението на вашия офис.

За правилна форма в упражненията с дъмбели или за да научите как да се насочите към конкретни мускули, помислете да използвате приложение като Dumbbell Workouts [Няма по-дълги налични] или Фитнес Бъди (ЗИ). Тези приложения не са специфични за офиса, но с някои опити и грешки ще идентифицирате упражненията, които ще работят най-добре за вас.

6. Размахвайте китките си

Докато голяма част от тялото ви може да е заседнало през работния ден, китките и ръцете ви са под силен натиск. Отделянето на известно време всеки ден за разтягане и възстановяване на тези ключови мускули и стави може да ви спести от по-сериозна болка и проблеми със ставите по-надолу по пътя.

Редовните почивки, които правите, за да упражнявате, значително ще намалят риска от повтарящи се контузии. Все пак може да искате да направите конкретни разтягания за китката и ръцете. Wellnomics Stretches е приложение за Android, разработено от ергономичен доставчик на софтуер, което включва няколко лесни участъка. Видеото по-долу също има някои добри предложения.

Това също може да е подходящ момент за обмисляне на използването на алтернативен софтуер за въвеждане на текст, като например гласово писане Как гласовото писане е новата най-добра характеристика на Google ДокументиРазпознаването на глас се подобри с подскоци през последните години. По-рано тази седмица Google най-накрая въведе въвеждане на глас в Google Документи. Но има ли някаква полза? Нека разберем! Прочетете още (достъпно безплатно в Google Документи) или Dragon NaturallySpeaking. Ергономичната клавиатура и мишка също могат да направят значителна разлика.

7. Без ядро

Abs са една от областите, които почти всеки иска да тон, и за щастие, това е доста лесно да се направи, докато сте на работа, ако можете да намерите стол. Видеото по-долу показва две потенциални възможности за работа на вашето ядро, докато сте седнали.

Въпреки това, има много страхотни видео базирани на тренировки онлайн. Освен това дори самото изправяне през деня ще има значително влияние върху здравината на вашето ядро. Оборудване, което предизвиква баланса ви, като седене на топка за стабилност, също може да има дългосрочни положителни ефекти.

Ако топката за стабилност няма да работи на работното ви място, помислете за закупуването на балансиращ диск. Тези инструменти могат да бъдат намерени на много места онлайн (този модел се продава на Gaiam за малко над $ 20). Те прилягат на почти всеки стол и добавят незабавно предизвикателство за баланс към работния ви ден.

8. Разхлабете краката си

Краката са може би най-малко изтънчената част на тялото за работа в офиса. Но това не означава, че е невъзможно! За някои упражнения обаче може да искате да намерите тих ъгъл на офиса или да затворите вратата на офиса си, преди да ги опитате.

И двете NanoWorkout и Fitbolt.com имат много различни препоръки за тренировки, специфични за офиса. Дейности като стена, клекове и разширения на краката са лесни начини да тонизирате краката си, без да привличате нежелано внимание.

Можете също така да искате да работите в няколко участъка за движение на костите през деня. Костите на тазобедрените стави често се стягат, докато седите, че ако не се лекува, може да доведе до значителна болка в долната част на гърба с течение на времето.

Какво трябва да губите?

Може да изглежда контраинтуитивно да отделяте време от работния си ден, за да участвате в кратки изблици на дейност. Предимствата, които ще видите от тренировката, не са само физически по своята същност. Отделете няколко минути на всеки час, за да се отдалечите от компютъра си. Вдишайте няколко дълбоки вдишвания и накарайте кръвта да се движи през тялото ви, за да усетите въздействието върху цялостното ви щастие.

Когато ти упражнявай се редовно Как да изградите програма за упражнения, която можете да направите навсякъдеФитнесът е жизненоважен. Не се обсебвайте от членството във фитнес залата. Можете да упражнявате безплатно, в момента, в дома си или в хотелска стая. Прочетете още , по-вероятно е да сте нащрек, да мислите ясно и да имате по-добро цялостно настроение. Тези фактори са свързани директно с вашата производителност в работата ви.

Как вписвате упражненията в ежедневието си? Ще се радвам да чуя вашите съвети и трикове в коментарите!

Имидж кредити: Marcin Balcerzak / Shutterstock