Преди да опитате периодично гладуване за първи път, проучете начините, по които можете да използвате технологията, за да ви помогне да го направите безопасно, и направете план за успех.
Периодичното гладуване е мощен метод за отслабване, увеличаване на енергията и подобряване на цялостното благосъстояние, но може да бъде предизвикателство за прилагане за новодошлите. Но не се тревожете! Тази внимателно подбрана публикация ще обхване конкретни съвети и трикове, за да направите вашето гладуване по-лесно и по-приятно.
1. Започнете с метода 16/8
За начинаещи, които започват с периодично гладуване (IF), един от най-простите и популярни методи е подходът 16/8. Това означава разделяне на 24-те часа на гладуване в продължение на 16 часа и хранене в рамките на 8-часов прозорец всеки ден.
Например, можете да пропуснете закуската, да вземете първото си хранене на обяд и да приключите с вечерята до 20:00 часа. Това дава на тялото ви достатъчно време да изгори мазнини и да се възстанови по време на гладуване.
За да улесните следването, можете да използвате приложение IF като На гладно, който ви помага да проследявате часовете ви на гладуване и хранене, задава напомняния и следи напредъка ви.
2. Планирайте предварително вашите ястия и закуски
Планирането на вашите хранения е от съществено значение за успешното пътуване с периодично гладуване. Помага ви да избегнете изкушението, да спестите време и да получите достатъчно хранителни вещества и калории. Обмислете използването на приложения като брашно или Яжте толкова много за опростяване на планирането на хранене.
Тези приложения за планиране на хранене да ви помогне да създадете персонализирани менюта въз основа на вашите диетични предпочитания и диетични цели. Те също така предоставят лесни за следване рецепти, списъци за пазаруване и ценна хранителна информация, което го прави удобни за начинаещи, за да останат на път и да се насладят на здравословни и вкусни ястия по време на хранене прозорец.
3. Останете хидратирани, докато гладувате
Пиенето на много вода не само изхвърля токсините, регулира телесната температура и предотвратява дехидратацията, но също така помага за намаляване на пристъпите на глад и апетита. Понякога жаждата се бърка с глад (особено за начинаещи), така че приемът на вода може да помогне за контролиране на ненужното похапване.
Можете да изберете обикновена вода или да подобрите вкуса и ползите, като добавите лимон, краставица, мента или горски плодове. Приложенията за гладуване често идват с вградени устройства за проследяване на водата, за да следите приема на вода и да изпращате напомняния, когато е необходимо, но можете също да използвате специални приложения като Водно напомняне. Стремете се да пиете поне 3 литра вода на ден и избягвайте подсладени напитки, алкохол и кофеин.
4. Интегрирайте физическата активност
Включването на упражнения във вашата рутинна програма за периодично гладуване може да подобри резултатите и цялостното ви благосъстояние, но изисква някои внимателни съображения за начинаещи. Фокус на упражнения с ниско натоварване и основни разтягания, за да избегнете пренапрежение или умора по време на вашия период на гладуване.
Докато тялото ви се адаптира към гладуването, постепенно увеличавайте интензивността на вашите тренировки. YouTube предлага полезни видеоклипове и уроци за прости дейности у дома или на открито, за да започнете по правилния път.
5. Слушайте тялото си по време на гладуване
Тъй като периодичното гладуване не е универсално решение, изключително важно е да правите разлика между действителните признаци на глад и емоционалните или обичайните желания и да адаптирате графика си на гладуване по подходящ начин. Винаги, когато се чувствате замаяни или слаби, е напълно добре да прекъснете гладуването си с нещо леко и здравословно, като банан или чаша мляко.
Останете на земята и обърнете внимание на сигналите на тялото си. Можеш използвайте приложения за дневник за проследяване на активността или използване на приложения за водене на бележки като Evernote или понятие може да бъде изключително полезен при проследяване на вашето настроение, енергийни нива, промени в теглото и други фактори, които влияят на вашия IF опит.
6. Оптимизирайте прозореца си за хранене
Качеството на вашата диета е също толкова важно, колкото времето, през което се храните по време на периодично гладуване. Стремете се към богати на хранителни вещества ястия с високо съдържание на протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, за да сте сити, нахранени и енергизирани през целия ден. Избягвайте преработени храни, добавени захари, рафинирани въглехидрати и алкохол, нарушавайки предимствата на гладуването и влияят на нивата на кръвната ви захар.
За да поддържате балансирана диета, обмислете използването на приложения за проследяване на диета или приложения за предлагане на рецепти като MyFitnessPal или Вкусно. Тези приложения ви помагат да изчислявате консумацията на калории, да препоръчвате ястия въз основа на вашите интереси и цели и дори да съставяте списъци за пазаруване.
Прегръщане на по-здрави с периодично гладуване
Периодичното гладуване може да бъде мощен инструмент за подобряване на вашето здраве и уелнес, ако се прави правилно. Следвайки тези съвети, можете да започнете и да се придържате към IF, без да се чувствате лишени или претоварени. Не забравяйте да започнете с малко, да останете хидратирани, да спортувате умерено, да слушате тялото си и да оптимизирате хранителния си прозорец. Бъдете последователни и се наслаждавайте на процеса. Честит пост!