Какви са хронотипите на съня и как можете да намерите своя?

Повечето хора са чували за циркадния ритъм, но чували ли сте за хронотипове на съня? Ако сте запознати с термините „ранна птица“ или „нощен бухал“, това е мястото, където започнаха изследванията около хронотипите.

Сега има четири класификации на хронотипа: мечка, лъв, вълк и делфин. Познаването на вашия хронотип ви учи за вашите естествени наклонности за сън и в крайна сметка ви помага да бъдете по-продуктивни през деня.

Какво е хронотип?

Хронотипът представлява кога тялото ви естествено иска да бъде будно или заспало през редовен 24-часов период и кога естествено иска да бъде най-продуктивно. Въпреки че вашият хронотип често е тясно свързан с вашия циркаден ритъм, той е различен. Можете често подобрете своя циркаден ритъм с помощта на технология или използвайте различни приложения, които насърчават по-здравословен циркаден ритъм, но вашият хронотип на съня е по-постоянен.

Вашият циркаден ритъм контролира вашите цикли сън-събуждане и освобождава мелатонин в тялото ви. Влияят се от външни фактори, като работния ви график, възраст, навици и излагане на светлина. Можете да регулирате своя циркаден ритъм, като коригирате средата си. Хронотипите на съня не работят по този начин.

Вместо, както обяснява SleepScore, вашият хронотип е в съответствие с вашия биологичен часовник и генетични предпочитания за производителност, независимо от това кога се събуждате или когато заспите. Например, същите двама души могат да се събудят за работа в 6 сутринта, но единият от тях може да е по-естествено настроен да бъде продуктивен в ранните часове на деня, докато другият е по-продуктивен към края на работния ден.

Защо хронотипите са важни

Идентифицирането и разбирането на вашия хронотип е важно, защото може да ви помогне да планирате деня си по-ефективно. Ако знаете, че вашият хронотип не се поддава естествено на продуктивността сутрин, можете да използвате сутрешното време на работа за по-малко интензивни задачи като отговаряне на имейли или телефониране обаждания. Следобед можете да посветите най-продуктивното си време на работа по големи проекти и творчески задачи.

В допълнение към вашите предпочитания за сън и производителност, вашият хронотип може също да предложи информация за вашия апетит и телесна температура. Може да не сте в състояние да промените своя хронотип, но можете да го използвате, за да разберете естествените предпочитания на тялото си и да ги използвате в своя полза.

Вместо постоянно да се разочаровате от това, че не сте в състояние да стъпите на земята сутрин, можете да се научите да бъдете по-нежни със себе си и да адаптирате графика си към вашето конкретно тяло часовник.

Четирите основни хронотипа

В ранните изследвания на хронотипите хората често са били класифицирани като ранни птици (сутрешен тип), нощна сова (вечерен тип) или колибри (нито едно от двете). Д-р Майкъл Броус, автор на Силата на кога, разпознава четвърти хронотип на неспокойно спящия (инсомния).

С тази нова информация д-р Бреус преоткри съществуващата хронотипна система с четири нови хронотипни класификации. Повечето тестове, които решавате, или профили за сън, зададени ви от смарт часовник или фитнес тракер, ще ви класифицират като един от тези четири хронотипа: Лъв (сутрин), Вълк (вечер), Мечка (някъде по средата) или Делфин (трудно траверси). Тези хронотипове се основават на типичния цикъл на сън-събуждане на всеки бозайник в дивата природа.

Хората с хронотип Лъв обикновено се събуждат рано, заспиват рано и вършат най-добрата си работа преди обяд. Веднага щом настъпи обяд, Лъвовете може да започнат да се чувстват сънливи или да имат по-ниска енергия, докато не си легнат около 21 или 22 часа.

Ако имате хронотип Вълк, вероятно ви е трудно да се събудите сутрин и вашият естествен период на повишена продуктивност пада между обяд и 16 часа. Дори въпреки че хронотипите на Вълк може естествено да искат да заспят по-късно, много хора от работническата класа са коригирали своя циркаден ритъм, така че да е по-лесно да се събудят в сутрини. Въпреки че може да сте будни сутрин като вълк, няма да сте продуктивни до по-късно през деня.

Най-често срещаният хронотип е Мечката. Ако имате хронотип Мечка, вашият естествен цикъл сън-събуждане съответства на слънцето и вероятно ви е лесно да се събудите и да заспите. Мечките често са най-продуктивни преди обяд и общата енергия започва да намалява в късния следобед.

Ако имате проблеми с придържането към определен график за сън, вероятно имате хронотипа на делфините. В дивата природа, делфините спят само няколко часа в даден момент и когато спят, половината от мозъка им все още е активен - което го прави идеалният бозайник за описание на неспокойните спящи. Хората с хронотип Делфин трудно заспиват, заспиват и се събуждат сутрин и обикновено са най-продуктивни между 10 и 14 часа.

Важно е да се отбележи, че четирите хронотипа, изброени от д-р Бреус, не са единствените съществуващи хронотипове, но те са най-често използваните днес.

Как да откриете своя хронотип

Обикновено задълбоченото четене на всеки хронотип ще ви даде добра представа към кой попадате. Ако не стане, можете да опитате a приложение за проследяване на съня или инвестиране в a смарт часовник, който проследява моделите на сън. Може вече да имате съществуващ смарт часовник или фитнес тракер, който предлага функции за проследяване на съня.

Някои носими устройства за проследяване на съня, като Fitbit фитнес тракери или Oura Ring, не само ще анализират вашия сън, но също така ви предлага информация за хронотипа, след като сте проследили определен брой нощувки. Интелигентните часовници, фитнес тракерите и други носими устройства често показват безплатно основните ви данни за съня, но често трябва да платите за абонамент, за да видите по-задълбочен анализ на вашия сън модели.

Членове на Fitbit Premium ще видят техния хронотип, категоризиран като един от четирите бозайника на д-р Бреус, докато потребителите на Oura Ring ще видят техният хронотип е изброен като „ранен сутрешен тип“, „късен сутрешен тип“ и т.н. (с шест хронотипа в обща сума).

Ако нямате устройство, което да проследява съня ви, можете да опитате да запишете часовете, в които се събуждате, лягате да спите (или лягате, за да заспите) и се чувствате гроги през целия ден. След като записвате тези времена в продължение на няколко седмици, вижте дали забелязвате общи тенденции. Или винаги можете да вземете Тест Силата на времето проектиран от д-р Бреус, за да покаже вашия най-вероятен хронотип.

Как познаването на вашия хронотип може да ви направи по-продуктивни

Най-добрият начин, по който можете да използвате знанията за вашия хронотип, за да увеличите производителността си, е като запазите най-трудната си работа за блока от време, през който вашият хронотип е най-буден и високофункционален. Ако сте вълк, няма смисъл да се тъпчете с трудни задачи сутрин, когато часовникът ви функционира най-добре след 12 часа. Като научите за вашия хронотип и слушате своя часовник, можете да организирате лесни и трудни задачи през деня си с по-голяма ефективност.

Дори извън работа, познаването на вашия хронотип може да ви направи по-продуктивни у дома. Като човек с хронотип Лъв, може да разберете, че сте твърде сънливи, когато се приберете от работа, за да сготвите здравословна храна или да започнете да перете. Вместо това, Лъвът може да реши, че трябва да се подготви за вечеря или да свърши домакинска работа по-рано сутринта, преди да тръгне за работа, защото задачата е по-лесна по това време на деня.

След като разберете своя хронотип, можете също така да коригирате графика си за сън към това, което е известно, че е най-ефективно за този хронотип, и да видите производителността си да скочи. Понякога вашият работен график може да не позволява това и това е добре. Можете също да положите усилия в използване на технологии за подобряване на качеството на вашия сън.

За хората с хронотип Делфин подобряването на качеството на съня е дори по-важно, отколкото за тези с хронотип Мечка, Лъв или Вълк. Делфините обикновено са неспокойни спящи, които се нуждаят от привидно перфектни условия, за да заспят, да останат заспали и да се събудят навреме. Ако знаете, че имате хронотип Делфин, струва си да инвестирате в него технология, която може да подобри съня ви за да сте сигурни, че получавате максималното възможно количество качествен сън.

След като настроите рутина за сън, която работи за вас, важно е да се постараете да се събудите и да заспите по едно и също време, включително през уикенда.

Открийте своя хронотип и започнете да се учите от него

Много хора знаят кой хронотип на съня имат, без дори да е необходимо да участват в тест или да накарат фитнес тракер да анализира съня им. Когато прочетете описанието на естествените модели на сън и продуктивност на всеки хронотип, е лесно да идентифицирате същите тези модели в себе си.

След като разберете кой хронотип имате, можете да проучите малко повече за вашия конкретен хронотип и се опитайте да свършите вашите най-големи, най-креативни или интензивни задачи по време на прогнозната ви производителност прозорец.