6 безплатни 4-седмични планове за обучение за краткосрочни фитнес цели

Ключови изводи

• Започнете с HIIT: Опитайте безплатното предизвикателство Flat Stomach Challenge на Chloe Ting за 2021 г., подходяща за начинаещи HIIT програма, която повишава фитнеса с кратки, интензивни тренировки.
• Подобрете вашето бягане: Използвайте безплатните тренировъчни програми на приложението Nike Run Club, за да подобрите вашето бягане. Започнете с 4-седмичния план за обучение Get Started.
• Кратки програми за силови тренировки: Следвайте реномирани ресурси като Women's Health и Muscle & Strength за безплатни планове за силови тренировки, разработени от професионалисти в индустрията. Бъдете в безопасност и постигнете вашите фитнес цели.

Когато става въпрос за фитнес мотивация, започването може да бъде най-трудната част. Независимо дали искате да влезете във форма с HIIT или да подобрите техниката си на бягане, следването на зададен фитнес план може да ви помогне да постигнете целите си.

Тъй като има толкова много платени абонаменти и членства във фитнес зали, също може да е трудно да разберете откъде да започнете. За да ви помогнем, събрахме селекция от безплатни достъпни четириседмични планове за обучение и ресурси, които могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.

1. HIIT планове за обучение

Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е вид упражнение, което се основава на кратки, но бързи изблици на движение, разделени от кратки периоди на почивка. Идеята е да накарате сърцето си да изпомпва и да подобрите фитнеса си с ефективна във времето тренировка. Сесиите са склонни да бъдат по-кратки от другите кардио сесии, плюс HIIT също предизвиква вашата умствена устойчивост и дисциплина.

Ако търсите път за навлизане в HIIT тренировките – или ако просто търсите план за упражнения, който да ви държи отговорни – можете да опитате един от Клои Тинг програми за обучение. Тинг е сертифициран личен треньор, който създава видеоклипове и планове за HIIT тренировки, които са безплатни за достъп чрез YouTube.

Ако сте нов в HIIT (или в програмите на Ting), Предизвикателството за плосък корем 2021 е добро за начало. Това е безплатна 28-дневна програма, която принадлежи към плановете за обучение на Ting за начинаещи, предлагаща тренировки (всички налични за следване в YouTube) по-кратки от някои от другите й серии. Освен това можете да следвате алтернативите за слабо въздействие и за начинаещи във видеоклипа.

2. Планове за обучение по бягане

Независимо дали сте опитен бегач или съвсем начинаещ, приложението Nike Run Club може да ви върне в крачка. Въпреки че можете да използвате приложението Nike Run Club просто за проследяване на напредъка си при бягане, можете също да намерите серия от безплатни тренировъчни програми, за да подобрите изживяването си. Ако сте начинаещ, разгледайте 4-седмичния план за обучение Първи стъпки.

За да научите как да настроите приложението и да научите повече за неговите функции, прочетете нашия ръководство за начинаещи за използване на Nike Run Club. След като сте готови, следвайте тези стъпки, за да намерите и започнете тренировъчен план за бягане:

1. Навигирайте до Планове раздел.
2. Превъртете през списъка с текущи планове, за да намерите най-подходящия за вас. (Ние препоръчваме Първи стъпки план за начинаещи.)
3. Докоснете избрания от вас план, за да научите какво ще включва обучението.
4. Докоснете Гледайте трейлър за видео преглед или превъртете през информацията за плана, за да видите какво предлага планът.
5. Ако сте доволни от избрания от вас план, докоснете Стартов план и следвайте подканите на екрана, за да започнете.

Следването на фитнес план в Nike Run Club ще ви напътства, мотивира и държи ангажирани, докато работите за своите фитнес цели.

Изтегли: Nike Run Club за Android | iOS (Безплатно)

3. Тренировки за силови тренировки

Рекламиран заради многобройните си ползи за здравето – от увеличена мускулна маса и сила до повишена костна плътност – най-добрият начин да постигнете целите си за силови тренировки е да следвате програма.

Има много причини, поради които спазването на тренировъчен режим за силови тренировки е важно, включително наранявания превенция, безопасна практика, оптимално представяне и, разбира се, по-висок шанс да постигнете своята годност цели.

Когато търсите програма за силова тренировка, важно е да се уверите, че използвате онлайн ресурси, които предлагат уважавано фитнес съдържание. Ето няколко надеждни ресурса, които предлагат безплатни планове за силови тренировки, разработени от професионалисти в индустрията:

• Женско здраве. Проектиран от треньора на Women’s Health Collective Saima Husain, 28-дневният план за силови тренировки на Women’s Health може да ви помогне да изградите мускули и сила безплатно. Изтеглете илюстрирания, оптимизиран за мобилни устройства план, така че да е готов за използване следващия път, когато сте готови да тренирате.
• Мускули и сила. Уважаемата фитнес платформа Muscle & Strength предлага над 1000 тренировъчни плана за силови тренировки. Разгледайте серията за начинаещи, ако сте нови в силовите тренировки.
• Nuffield Health. Базираната в Обединеното кралство частна здравна организация предлага разнообразие от безплатни тренировки във фитнеса за начинаещи. Изберете серия, която ви харесва, и следвайте плана от 4 до 12 седмици, за да видите оптимални резултати.

Независимо дали предпочитате да тренирате у дома или във фитнеса, следването на план за силови тренировки ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

4. Пилатес предизвикателства

Пилатес е ефективен стил на упражнения с ниско въздействие, който може да подобри вашата физическа форма без нараняване. Фокусирайки се върху основната сила, осъзнаването на тялото и гъвкавостта, следването на определен режим на пилатес е най-добрият начин да научите, подобрите и постигнете вашите фитнес цели.

The Линдиуел, Пилатес + Балансиран живот от Робин Лонг YouTube канал предлага шепа безплатни серии за пилатес, които можете да следвате. Плейлистът за 30-дневно предизвикателство за тялото на Пилатес е добра тренировъчна програма, с която да започнете, тъй като всяка сесия продължава между 5 и 10 минути, което улеснява ежедневната практика на пилатес.

Ако имате нужда от малко въведение в пилатес, вижте плейлиста за пилатес за начинаещи, за да намерите 21 видеоклипа, които разбиват, обясняват и демонстрират основите на практиката.

5. Йога режими

Йога е изключително достъпна и приобщаваща форма на упражнения с ниско въздействие, но може да е трудно да се знае как да се започне или поддържа редовна практика. Следването на четириседмична програма може да ви помогне да изградите сила, гъвкавост, самодисциплина и самосъзнание, докато работите за постигане на вашите лични фитнес цели.

Вероятно сте чували за Йога с Адриен Канал в YouTube, ако знаете за някакво онлайн съдържание за йога и има основателна причина. Йога инструкторът Адриен Мишлер е пълен с топлина, енергия и вдъхновение за всеки, който опита нейните достъпни и лесни за следване йога класове в YouTube.

Ще намерите изобилие от 4-седмични програми в YouTube канала Yoga With Adriene. Програмата Align е добър избор за начинаещи, тъй като ви показва как да подредите тялото, дишането и текущото си състояние.

6. Планове за обучение по плуване

Плуването е чудесно за тренировка за цялото тяло с ниско въздействие, която може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве и дихателна форма. И все пак, без план за обучение по плуване е лесно да изгубите от поглед напредъка си във фитнеса.

За да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели, опитайте да използвате приложението Swim Coach. Наред с проследяването на отделни тренировки и създаването на дневник за тренировки, можете също да създадете тренировъчен план, за да подобрите плуването си и да постигнете вашите фитнес цели.

След като изтеглите приложението Swim Coach от вашия магазин за приложения, следвайте тези стъпки, за да създадете своя план за обучение:

1. Докоснете План за обучение на началния екран.
2. Докоснете плюс (+) в долния десен ъгъл.
3. Докоснете и избрания от вас план за обучение Безплатно обучение или Състезателна тренировка.
4. И за двете тренировъчни програми следвайте подканите на екрана, за да персонализирате напълно тренировъчния си план, включително седмици за тренировка, броя на плуванията на седмица и дължината, която искате да плувате.
5. Докоснете завършек за да завършите настройката на вашия план за обучение по плуване.

След като подготвите своя план за обучение по плуване, можете да записвате сесиите си в Дневник на обучението.

Изтегли: Треньор по плуване за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

Опитайте да следвате четириседмичен план за обучение, за да постигнете вашите фитнес цели

Следването на четириседмична тренировъчна програма може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели, като ви държи отговорни, мотивирани и предпазени от наранявания. Уверете се, че винаги слушате тялото си и се обърнете към експерт за личен съвет и насоки, преди да започнете каквато и да е нова форма на упражнения.