5-те най-добри тренировки с ниско въздействие за подобряване на вашата форма без наранявания

Въпреки това, което може би си мислите, ефективните тренировки не са само бягане, скачане или кардио сесии с голямо въздействие. Все още можете да се възползвате от предимствата на упражненията, без да причинявате или влошавате съществуващи наранявания, като опитате тренировки с ниско въздействие.

Ако искате да защитите ставите си, но все пак да получите добра кардио или силова тренировка, трябва да опитате упражнения с ниско натоварване. Упражненията с ниско въздействие – като ходене, плуване или колоездене – са склонни да оказват по-малко напрежение върху ставите ви и могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване. По-нежният характер на тренировките с ниско въздействие означава, че те като цяло са по-безопасни за тези, които започват да тренират или са претърпели нараняване.

Винаги първо се консултирайте с вашия лекар или здравен специалист, но за повечето следните дейности са до голяма степен подходящи, ако имате болки в ставите, наранявания или искате да избегнете тренировки с голямо натоварване.

1. ходене

Една от най-добрите тренировки с ниско въздействие за подобряване на фитнеса ви без наранявания е ходенето. Според Журнал за приложна геронтология, въвеждането на ходенето в ежедневието ви може да помогне за подобряване на различни здравни мерки, включително вашите физически възможности, психическо здраве и цялостно качество на живот.

Ако искате да превърнете ходенето в добра тренировка, можете да опитате да планирате разходката си с Map My Walk. Приложението-сестра на популярното Map My Run, Map My Walk ви позволява да планирате, проследявате и предизвиквате разходките си за ефективна форма на упражнения. Можете също така да активирате Enhanced Workout Analysis—който предоставя персонализирана информация за коучинг и усъвършенстван анализ на тренировката, за да подобрите допълнително вашата форма на кардио с ниско въздействие.

Ако времето е лошо или не обичате да излизате навън, можете да опитате тренировка за ходене в YouTube на закрито вместо. По този начин все още можете да се насладите на тренировка с ниско въздействие, без да напускате къщата.

Изтегли: Картирайте моята разходка за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

2. Колоездене

Колоезденето е отлична форма на упражнения с ниско натоварване, защото използва всичките ви основни мускулни групи без напрежение или риск от наранявания. The Канал за по-добро здраве също така подчертава как колоезденето може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и е идеална форма на упражнения, ако имате остеоартрит, тъй като упражнението не натоварва ставите ви малко.

Както при ходенето, можете да опитате циклична тренировка на закрито или на открито, за да получите максимални ползи. Ако притежавате вътрешен тренажор или стационарен велосипед, бихте могли опитайте приложението Wahoo RGT, за да заредите своята рутина за колоездене на закрито.

От друга страна, ако въртите педали на открито, можете да опитате различни джаджи, които ще направят вашите цикли по-безопасни и по-вълнуващи. Например, използването на монитор за сърдечен ритъм може да ви помогне да идентифицирате и да се стремите към оптималната интензивност на колоездене, за да сте сигурни, че получавате добра тренировка с ниско натоварване. Наблюдаването на сърдечната честота може да ви помогне да подобрите фитнеса си с течение на времето. Уча как да използвате зони за сърдечен ритъм за да направите вашите тренировки за колоездене по-ефективни.

Изтегли: Wahoo RGT за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

3. Плуване

Ако искате тренировка за цялото тяло, която ще подобри вашата форма без наранявания, тогава плуването е най-добрият ви залог. Това е отлична форма на упражнение с ниско въздействие, благодарение на плаваемостта на водата, която задържа телесното ви тегло и премахва натиска върху ставите ви. Това означава, че можете да дадете на мускулите (и сърцето) си добра тренировка, без да увреждате ставите или хрущялите си.

Ако искате да подобрите тренировките си по плуване, опитайте да използвате a приложение за проследяване на плуване. Това е по-евтина алтернатива на наемането на треньор и използването на приложение за плуване може да ви помогне да останете мотивирани и развълнувани за вашите сесии.

Добро приложение за проследяване на плуване, което можете да опитате, е Swim Coach – безплатно приложение, което можете да използвате, за да подобрите своята издръжливост, удари и техника на плуване. Можете да използвате Swim Coach, за да създадете единични тренировки или пълни планове за обучение, за да подобрите вашето плуване. Приложението също така ви позволява да създадете дневник за обучение, така че да можете да задавате и изпълнявате цели, да изчислявате критичната си скорост на плуване и да подобрявате разстоянието и времето си чрез практика.

Изтегли: Треньор по плуване за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

4. Йога

Всички знаем положителните ефекти от практикуването на йога, от управление на стреса и поддържане на психическото благополучие до увеличаване на силата, баланса и гъвкавостта. Благодарение на дългия си списък от предимства, йога е безопасна, но ефективна форма на упражнения с ниско въздействие.

Ако не сте запознати с практиката на йога, може да си помислите, че става дума само за дишане и разтягане. Въпреки това можете да получите добра тренировка за цялото тяло в зависимост от йога стил, който избирате за вашите цели. Ето няколко стила, за да започнете:

• Хатха. Стил на йога, предназначен да балансира тялото и ума, Хатха йога е за практикуване на бавни движения, пози и дихателни техники. Разгледайте Йога с Адриен Канал в YouTube, за да опитате безплатно хатха йога.
• Айенгар. Йога на Айенгар е за подравняване на тялото, време и фокусиране върху дъха ви. Това е прецизна йога, която може да ви помогне да укрепите тялото си и да подобрите самосъзнанието. Опитайте Приложение Gotta Yoga за йога практиките на Айенгар.
• Ин. Ако търсите пасивна и нежна практика, опитайте Ин. Това е бавно и медитативно и идеално, ако трябва да го успокоите. The Йога | Приложение Down Dog е чудесен инструмент за изучаване и практикуване на Ин йога.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да практикувате йога, за да сте сигурни, че е подходяща за вашето физическо състояние.

5. Пилатес

Пилатес е отлична форма на упражнение с ниско натоварване, което може да ви помогне да подобрите фитнеса си без наранявания. Пилатес е свързан с предизвикване на вашите мускули чрез интензивни движения, осигурявайки ефективна тренировка, без да засяга ставите ви.

Практикуването на пилатес е не само добър начин да тренирате тялото си, но също така може да подобри вашето самосъзнание и психическо благополучие. Лесно е да започнете у дома с онлайн клас по пилатес или абонамент. Като алтернатива, изпробването на приложение като FitOn може да ви помогне да научите основите на пилатес и да получите добра тренировка.

FitOn ви позволява да зададете цел за упражнения (напр. да бъдете по-активни, да качвате мускули или да намалите стреса), ниво на фитнес и колко пъти седмично искате да тренирате. Освен пилатес, можете да опитате различни други тренировки с ниско натоварване, включително йога, стречинг, въртене и тонизиране.

Изтегли: FitOn за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

Да имате нараняване не означава, че не можете да тренирате

Ако сте претърпели нараняване или сте били посъветвани да не правите упражнения с голямо въздействие, това не означава, че изобщо не можете да се наслаждавате на движението. Докато вашият лекар ви дава зелена светлина, горните упражнения с ниско въздействие могат да ви помогнат да подобрите фитнеса си, без да причинявате нови или да влошавате съществуващи наранявания. Не забравяйте винаги да слушате тялото си и да започнете бавно, когато опитвате някаква нова форма на упражнения.