10 съвета за работа от вкъщи с ADHD

Ако имате ADHD, знаете колко трудно може да бъде да се справите със задачата, особено когато става въпрос за работа. Разсейването, липсата на структура и трудностите с управлението на времето могат да затруднят хората с ADHD да се отпуснат и да свършат нещата.

Дори на невротипичните хора може да им е трудно да работят от вкъщи, така че не се самоуморявайте, ако изпитвате затруднения. Ето някои съвети, специално предназначени за тези с ADHD, които могат да ви помогнат да се върнете на правилния път и да се справите със списъка си със задачи.

1. Имате определено работно пространство

Ако се опитвате да работите в същото пространство, където релаксирате, играете игри и т.н., вие водите губеща битка. Вашият мозък се нуждае от знаци, че е време за работа, поради което е лесно да превключите в „работен режим“, когато влезете в офиса. Ето защо е толкова важно да имате определено работно място у дома.

въпреки това не всеки от нас разполага с лукса на специален домашен офис. Все пак, ако можете да си изработите място за работа, било то резервна спалня или неизползвано кътче, ще бъдете по-добри за него. Ако имате отделен работен компютър или лаптоп, още по-добре. Ако не намирате подходящо работно място у дома, помислете дали да не отидете до кафене или друго обществено място, подходящо за работа.

2. Елиминирайте разсейването

Вашият мозък винаги ще търси по-интересни неща, от които да се разсейва. Вместо да се опитвате да устоите на тези разсейвания, най-добре е да ги премахнете, преди да започнете работа. Ето няколко идеи:

• Поставете вашия мобилен телефон, таблет и смарт часовник в друга стая.
• Използвайте Focus Assist за Windows, за да намалите известията (има също Фокус за Mac).
• Кажете на всеки, който живее с вас (семейство, съквартиранти и т.н.) да не ви прекъсва, освен ако не е спешно.
• Затворете всички примамливи раздели като имейл, социални медии или сайтове за пазаруване.
• Дръжте бележник под ръка, за да записвате всичко, което ви хрумне, докато работите. Ако изведнъж си спомните, че трябва да купите мляко, запишете го и се заемете с него по-късно.

3. Експериментирайте с настройките „Не безпокойте“ на вашия телефон

Поддържането на известия включени дава на хората (и приложенията) свобода да ви прекъсват, когато пожелаят. Много малко хора заслужават тази власт.

Освен това тези известия могат да отклонят вниманието ви и да ви затруднят да се съсредоточите. За най-добри резултати отделете време за редактирайте настройките на Focus на вашия iPhone или го поставете изцяло в друга стая.

4. Опитайте Virtual Coworking

Виртуалната съвместна работа (известна още като „удвояване на тялото“ в общността на ADHD) е фантастичен начин да останете фокусирани и да се държите отговорни. Работата заедно с някого, дори от разстояние, прави чудеса за вашия фокус, енергия и мотивация.

Има изобилие от безплатни сайтове за удвояване на тялото което може да ви помогне да намерите приятел. Повечето от тези сайтове ще ви накарат да зададете целите си, да работите съвместно със заглушаване за определен период от време, да направите бърза почивка, за да се регистрирате, и след това да повторите процеса. Ако можете да наемете колега или приятел да работи с вас, това също е добре. Само не забравяйте да имате известна структура и дисциплина, за да не се отклоните и да прекарате цялото си време в чат.

5. Определете вашите намерения

Преди да седнете да работите, е изключително полезно да имате план. Решете колко дълго ще работите и определете намеренията си. Какво ще постигнете по време на тази сесия? Има ли задачи, които можете да разделите на малки, лесно управляеми парчета?

Използвайте любимите си Удобен за ADHD софтуер за продуктивност да напишете план или кратък списък със задачи. Отмятането на квадратчетата в края на вашата сесия е страхотен мотиватор и осигурява малка порция сладък допамин, химикал, за който се смята, че мозъкът на ADHD не достига.

6. Използвайте приложенията и таймерите на Pomodoro

Техниката Pomodoro е метод за управление на времето, който е помогнал на милиони хора да останат фокусирани и да свършат работата. Обикновено работите 20 минути, правите кратка почивка, след което повторете този цикъл няколко пъти. След около час ще получите по-дълга почивка.

Опитайте a Приложение за таймер Pomodoro за да ви помогне да сте на път. Не забравяйте да се разтегнете, вземете питие и отидете до тоалетната по време на почивките.

7. Създайте настроение с YouTube Ambience Videos

ADHD мозъците често харесват малко фонов шум. Определено има полза от работата в тишина (което обсъждаме по-нататък в съвет 10), но някои хора намират, че се фокусират по-добре с музика или околни шумове.

YouTube предлага изобилие от видеоклипове за атмосфера, които могат да помогнат за симулиране на различни среди; някои дори имат вградени таймери на Pomodoro. Абао в Токио е YouTube канал, който предлага разнообразие от видеоклипове за работа и обучение, както с музика, така и без. Опитайте да потърсите видеоклипове за атмосфера (също изписвани като „атмосфера“) в YouTube, за да намерите всичко – от звуци от кафене до разбиващи се вълни на плажа.

8. Създайте последователна рутина

в Как да ADHDВидеоклипът на YouTube за работата от вкъщи, водещата Джесика говори за важността на „времето за преход“. Когато пътуваме до работа, мозъкът ни има време да се настрои и да се подготви за работа. Когато пътуването ни до работното място е разстоянието от спалнята до „домашния ни офис“, мозъците ни нямат време за преход.

Ето защо е важно да преминете през рутина, преди да започнете работа. Може да бъде толкова просто или толкова здраво, колкото искате, стига да сте последователни. Последователността осигурява структура и намалява умората при вземане на решения, което ви улеснява да останете на път.

Събуждайте се по едно и също време всеки ден, облечете се с удобни дрехи (пижамите са не-не) и освежете външния си вид, в случай че трябва да се включите в импровизирано обаждане в Zoom.

9. Запазете забавните неща за след работа

По-добре от вчера е YouTube канал, който говори за самоусъвършенстване. В неговия видеоклип, „Как подмамих мозъка си да обича да правя трудни неща”, той говори за важността на спестяването на забавни дейности като игра на игри или гледане на телевизия след работа. Видеото има над 24 милиона гледания към юли 2023 г. и говори за науката зад допаминовите детоксикации.

По-добре от вчера теоретизира, че ако прекарате сутринта си в сърфиране в социални медии или в други дейности приятни дейности, ще ви бъде много по-трудно да се съсредоточите върху скучни или трудни задачи като работа. Вместо това запазете забавни дейности, когато приключите с работата за деня. Те ще бъдат добра награда за добре свършена работа.

10. Правете едно нещо наведнъж

Мозъците на ADHD обичат да правят няколко неща наведнъж. Независимо дали проверяваме телефоните си, докато гледаме телевизия или пренасочваме вниманието си по време на разговор, за много хора с ADHD е трудно да седят неподвижни. В резултат на това сме склонни да се затрупваме не само със задачи, но и с разсейващи фактори в нашата среда, като музика или някакъв друг фонов шум.

В книгата си "Хиперфокус”, авторът Крис Бейли предполага, че всъщност можем да се обучим да се фокусираме по-добре, като елиминираме вътрешните и външните стимули. Прегърнете изкуството да се фокусирате върху това, което правите в момента. Намалете скоростта и работете в тишина. Изключете телевизора, докато ядете. Оставете телефона си, когато разговаряте с приятел.

Технологията може да помогне за справяне с ADHD

Работата от вкъщи с ADHD може да бъде предизвикателство, но има различни тактики, които можете да опитате, за да останете фокусирани. От прости трикове като да се научите да забавяте и да правите едно нещо наведнъж до базирани на технологии решения като приложения и виртуален coworking, опитайте да използвате няколко от нашите съвети, за да формирате своя собствена стратегия.

Има още повече приспособления и приложения, които да ви помогнат да управлявате симптомите на ADHD. Пробвали ли сте някой от тях?