Как да използвате Pomodoro Break внимателно

Техниката Pomodoro е ефективна, защото трябва да се съсредоточите върху задача само за 25 минути. Освежаваща почивка от пет минути ви освобождава за почивка. Почивката с Pomodoro е толкова важна за вашата производителност, колкото работната сесия с Pomodoro преди това. Тази статия ще предложи няколко идеи за използване на интервала от пет (или петнадесет) минути, за да презаредите ума си, преди таймерът на Pomodoro да звъни отново.

Какво представлява техниката Pomodoro?

Прекъсването на Pomodoro ни казва кога да спрем и да натиснем нулиране на мозъка си. Важно е да се спомене, че сесиите и почивките на Pomodoro не трябва да следват правилото за 25 минути фокус и пет минути почивка. Те могат да бъдат каквито решите. Тази гъвкавост прави техниката Pomodoro една от най-добрите стратегии за оптимизиране на работата ви с релаксация.

Имайте предвид, че тези съвети са субективни; можете да изберете какво работи за вас. Освен това различните дейности може да се нуждаят от различни интервали от време за почивка на Pomodoro.

Следвайте правилото за око 20/20/20

Правилото за очите 20/20/20 е важен медицински съвет за предотвратяване на напрежението в очите. Това е един от ергономичните навици за всички нас, които прекарваме много време, взирани в цифровите екрани. Формулата е проста: на всеки 20 минути, когато гледате в екрана, гледайте нещо на 20 фута разстояние за 20 секунди.

Идея: Можете да правите това след всяка сесия на Pomodoro и има много начини да използвате приложения и разширения на браузъра, за да поддържате очите си здрави.

Практика за внимателност

Внимателността се рекламира за ползи за намаляване на стреса. Можете да използвате почивката на Pomodoro, за да инжектирате доза внимателност и да освежите мозъка си. Практиката за внимателност може да се следва, където и да седите – в домашния си офис или в кафене. Просто седнете неподвижно и наблюдавайте дъха си, докато умът ви бавно се отказва от бъркащите мисли. Дишането в кутия е проста техника за проследяване на покачването и спадането на дъха ви. Изберете от многото дигитални приложения или просто изображение на екрана.

Идея: Въведете „дихателни упражнения“ в полето за търсене на Google, за да отворите великденското яйце, което също е таймер за дишане.

Списъкът със задачи от един елемент

Има много начини да напишете списък със задачи и да преодолеете отлагането. Най-простият списък със задачи съдържа само следващия елемент, който трябва да направите. Като това Harvard Business Review статия предполага,

Съхранявайте списъка си със задачи, но го използвайте само като ориентир — не нещо, върху което да работите. Всеки път, когато искате да се заемете със задача, запишете я на Post-It и я залепете, където можете да я видите. След това скрийте пълния си списък и се фокусирайте. След като завършите избраната от вас задача, зачеркнете я от списъка си и започнете отново.

Идея: Използвайте Pomodoro почивка, за да направите Post-It и да запишете следващата задача, която трябва да направите. Това може да бъде мини-гол за следващите 25 минути от сесията на Pomodoro. Можете дори да вземете по-голяма задача и да я направите подробна с това, което трябва да направите в момента, дори ако е толкова просто, колкото отваряне на празен документ.

Не забравяйте, че всеки списък със задачи е устойчив само ако работи за вас, без да добавя стрес към деня ви. Но това е толкова просто, че си струва да опитате за прокрастинатора във вас.

Разтегнете тялото си

Седенето на бюро в продължение на дълги часове е свързано с много физически проблеми. А Статия от Mayo Clinic подчертава тази опасна тенденция.

Те открили, че тези, които седят повече от осем часа на ден без физическа активност, са изложени на риск от смърт, подобен на този, свързан със затлъстяването и тютюнопушенето.

Решението е просто. Правете чести почивки в седене (поне веднъж на всеки 30 минути). Това се вписва добре в продължителността на една сесия на Pomodoro.

Идея: Няколко прости уеб приложения могат да ви помогнат да го разнообразите с произволни упражнения. Опитвам Случайно обучение или Завъртете го. Като алтернатива можете да направите кратка разходка из къщата.

Пия вода

Добре хидратираното тяло е от съществено значение за когнитивното представяне. Многобройни изследвания показват, че нашите водни навици влияят върху вниманието, уменията за критично мислене и паметта. Един от изследователски проучвания цитиран тук предполага, че дори 1-2% дехидратация възпрепятства оптималното когнитивно представяне. Така че, защо не използвате почивката на Pomodoro, за да изпиете малко вода.

Идея: Използвайте таймера за почивка на Pomodoro, за да създадете навик за пиене на вода. Можете дори да използвате почивката, за да я съчетаете със здравословна закуска и да повишите енергийните си нива. За допълнително забавление изпробвайте Приложение Waterllama за iOS или всякакви Приложения за напомняне на Android за хидратация които ви напомнят колко е важно да пиете вода.

Слушайте ултра-кратък подкаст

Един от триковете за формиране на навик е да вземете един настоящ навик и да добавите друго ново поведение към него. Можете да опитате натрупване на навици с почивка на Pomodoro и петминутни подкасти. Може би е по-добре да избягвате YouTube и да използвате аудио подкаст, за да се отдалечите от екрана. Подгответе вашия плейлист с кратки подкасти предварително с помощта на сайтове за откриване на подкасти и търсачките.

Идея: Търсете „малки“ подкасти, които обикновено са дълги 5-10 минути. Това ви позволява лесно да ги поставите в Pomodoro break. Един от любимите ми е 60-секундна техника от Scientific American.

Микрообучение

Подобно на малките подкасти, почивката на Pomodoro може внимателно да се изразходва за учене. И има много неща, които можете да отделите в тези малки пукнатини на свободното време. Приложенията Microlearning или Bite-sized натъпкват полезна информация в кратки серии, които могат да се консумират, без да се отегчавате или да прекъсвате ритъма на живота си.

Идея: Можете да вземете физическа книга (или дори с меки корици) и да завършите една страница за пет минути или по-малко. Приложения като Duolingo и Лесна десетка са идеално проектирани за изучаване на нов език в движение или за използване на кратки периоди от свободното време. Можете дори започнете да кодирате с малки курсове които са свободно достъпни.

Просто се отпуснете

Крайната цел на почивката на Pomodoro за тези от нас, които работят с цифрови екрани, е да се отдръпнем и да се отпуснем. Започнахме с две идеи, които ви помагат да направите точно това, така че нека завършим с още една, преди да изтече петминутната почивка за Pomodoro. Нашите мозъци са шумни, така че простото спокойствие може да ви помогне да намалите рикошетните мисли.

Опитайте какво работи за вас

Най-добрата част от почивките на Pomodoro е, че можете да правите всичко... но спрете да седите пред компютъра и да разглеждате социалните медии, ако можете. Смесете и комбинирайте някоя от идеите по-горе със своите собствени. Може би имате хоби, което можете да използвате като умствен прекъсвач за пет минути (моето е жонглиране и рисуване). Освен това можете да се възползвате от по-дългата 15-минутна почивка след четири последователни Pomodoros, за да направите нещо по-съществено. Например излезте навън, говорете с приятел или разчистете къщата.

Изберете своя таймер за Pomodoro и идеите за разтоварваща почивка за Pomodoro предварително и натиснете „Старт“.