Съвети за използване на технологии за по-добър сън с фибромиалгия

Ако сте един от милионите хора, живеещи с фибромиалгия, мускулно-скелетна болка и нарушение на умората, знаете колко трудно може да бъде да получите добър нощен сън. Нарушеният сън може да бъде един от най-изтощителните симптоми на фиброза, засягащ не само вашето настроение и енергия, но и нивото на болка.

Понякога тези, които имат фибромиалгия, правят всичко правилно и все още изпитват проблеми със съня. Въпреки че няма магическо устройство или тайна формула за постигане на спокоен сън, все пак има най-добри практики, които можете да следвате, за да осигурите най-добрите си шансове за успех.

Съставихме списък с полезни съвети, както и приложения и приспособления, които могат да ви помогнат да си починете колкото е възможно повече.

Слънчева терапия

Пътят към по-добър сън започва в момента, в който се събудите. Експертите по съня препоръчват 10 до 20 минути рано сутрин на слънчева светлина всеки ден, за да подпомогнете естествения ритъм на тялото си. Положителните ефекти от сутрешното излагане на слънчева светлина са показани в проучване на

Здраве на съня. Ако не можете да излезете навън (или времето е лошо), HappyLight от Verilux е следващото най-добро нещо.

HappyLight произвежда 10 000 лукса, което е препоръчителното количество за светлинна терапия. Продукт като HappyLight може да помогне и при сезонно афективно разстройство, джет лаг и работа на смени.

Ако ви е трудно да станете от леглото сутрин, опитайте да включите HappyLight, докато проверявате телефона си; ще се изненадате колко бързо тялото ви реагира на ярката светлина. Будилници за изгрев слънце са чудесни алтернативи, които могат да осигурят подобни ефекти.

Бял шум чрез приложение

Много хора с фибромиалгия са чувствителни към шум. Електрически вентилатор или машина за бял шум може да ви помогне да заспите, но защо да купувате отделно устройство, когато има много страхотни звукови приложения?

White Noise Lite е безплатно приложение (достъпно за Android и iOS), който има впечатляващо количество звуци, от които да избирате. От силен до лек дъжд, както и уникални звуци като пукащ лагерен огън или нежно котешко мъркане.

Ако обикновено гледате видеоклипове за атмосфера в YouTube на телефона си, за да заспите, може би сте забелязали, че те могат да консумират голямо количество живот на батерията. Освен това телефонът ви може да се нагрее невероятно.

White Noise Lite ще продължи да се възпроизвежда, когато сте изключили екрана си, което означава, че няма да се притеснявате, че ще се събудите с изключително горещ телефон. Дори ако заспите и забравите да включите телефона си, White Noise Lite почти няма да повлияе на живота на батерията ви.

Нежно упражнение без повтарящи се движения

Когато тялото ви боли, упражненията вероятно са последното нещо, за което мислите. Въпреки това може би сте забелязали, че дните с малко или никакво движение могат да допринесат за лош сън. Управлението на вашата фибромиалгия означава намиране на правилния баланс между твърде много активност и твърде малко.

Говорете с Вашия лекар за намиране на дейност с ниско съпротивление, която е подходяща за Вас. Всичко с повтарящи се движения обикновено е забранено за хора с фибромиалгия, така че внимавайте с дейности като тенис, голф и софтбол.

Тай чи, чигонг или нежна йога обикновено са безопасен залог (отново попитайте вашия лекар, за да сте сигурни). Йога с Адриен е един от най-обичаните йога канали в YouTube; тя дори предлага тренировка за хронична болка, която е идеална за тези с фибро.

Много видове йога могат да бъдат чудесни за влизане във форма, но за фибромиалгия, йога, която не се фокусира върху загуба на тегло обикновено е по-сигурният залог.

Висококачествени възглавници и одеяла

Има два аксесоара за сън, в които много хора с фибромиалгия се кълнат: възглавници за бременност и одеяла с тежести. И двете са чудесни както за хора с проблемен сън, така и за хора с хронична болка.

Смята се, че утежнените одеяла намаляват стреса и безпокойството чрез прилагане на лек натиск върху цялото тяло. Много хора с фибромиалгия казват, че тяхното утежнено одеяло намалява болката и им помага да заспят по-бързо.

Възглавница за бременни или подобна U-образна възглавница може да ви помогне да поддържате гърба, врата и раменете, всички от които са общи точки на болка за тези с фиброза.

Утежнените одеяла и възглавниците за бременни заемат значително място и не са съвсем евтини. За определени хора с фиброза обаче те могат да бъдат стойностна инвестиция. Не забравяйте да направите добро проучване и да проверите отново правилата за връщане за всеки случай.

Практикувайте добри навици за сън

Следните съвети се препоръчват за всички, не само за тези, които се занимават с фибромиалгия. Въпреки това, тези с фиброза може да се наложи да практикуват тези навици по-усърдно, тъй като определени аспекти от ежедневието са много по-трудни с това разочароващо състояние.

Разработете рутина за лягане

От решаващо значение е да се опитате да се събудите и да си легнете по едно и също време. Създайте си навик да си лягате поне час или два преди да искате да заспите. Вашата "отпускаща" рутина може да включва всичко - от къпане и грижа за кожата до ароматерапия с любимата ви релаксираща смес.

Опитайте се да ограничите използването на вашето устройство или поне да приложите филтри за синя светлина. Можеш активирайте Night Shift ако имате Mac или настройте Night Light за Windows за да предпазите очите си. Намалете и останалите светлини в дома си. Меки бели и топли крушки осигуряват различни ефекти, така че помислете за смяна на вашите крушки или инвестиране в умни крушки които могат да бъдат затъмнени.

Превърнете спалнята си в убежище

Едно от основните правила за хигиена на съня е да използвате леглото си само за сън. Може да е изкушаващо да използвате леглото си за излежаване, четене, гледане на телевизия и т.н., но експертите по съня не съветват това.

Ако е възможно, излежавайте се на дивана или съвсем в друга стая. По този начин, след като скочите в леглото за през нощта, мозъкът ви ще разбере, че е време за сън и ще реагира по съответния начин.

Избягвайте изкушението да проверявате телефона си в леглото и започнете да практикувате добри навици за хигиена на съня с вашия телефон.

Опитайте приложение за проследяване на съня

Ако опитате някой от нашите съвети, опитайте приложение за проследяване на съня, за да измерите напредъка си. Налични са различни приложения за проследяване на съня и науката зад тях как работят приложенията за проследяване на съня струва си да се проучи, за да сте сигурни, че използвате приложението в пълния му потенциал.

Практикувайте навици за по-добър сън, когато се събудите

Наличието на фибромиалгия може да направи живота ви изключително труден. Тъй като няма лечение, най-добрият вариант е да се опитате да управлявате симптомите си с наличните практики и устройства.

Въпреки че джаджите и приложенията могат да ви помогнат по пътя към по-добър сън, те работят само ако практикувате интелигентна хигиена на съня. Графикът на съня, рутинните упражнения и светлинната терапия са от решаващо значение, за да ви помогнат да получите своите zzz. Не забравяйте, че пътят към добрия сън започва сутрин, така че започнете да практикувате добри навици веднага щом се събудите, за да ви помогне да стигнете до там.