7 начина да тренирате безопасно по време на горещо време

Тренировката в горещо време може да представлява риск за нашето здраве, но ако сте подготвени, все още можете да тренирате безопасно. Следвайте тези технически съвети и опитайте тези цифрови ресурси, за да ви помогнат да тренирате безопасно и ефективно, когато времето е горещо.

1. Уверете се, че сте хидратирани, преди да започнете да тренирате

Знаете колко важна е хидратацията, но е изключително важно нивата на водата ви да бъдат допълнени, преди да започнете да тренирате - особено в горещо време. Да бъдете хидратирани е от съществено значение, за да се представяте оптимално по време на тренировката си, както и за минимизиране на спазмите и избягване на дискомфорт и, разбира се, тежка дехидратация.

Най-добрият начин да сте сигурни, че сте хидратирани, преди да тренирате в горещо време, е да използвате приложение за вода, като Hydro Coach. Налично на iOS, управляваното от AI приложение Hydro Coach ви позволява да проследявате приема на вода и да разберете как много трябва да пиете, за да сте здрави, с навременни напомняния, които ви подканват да отпиете глътка през цялото време ден.

Изтегли: Hydro Coach за iOS (Безплатно, наличен абонамент)

За потребителите на Android има много други приложения, които да ви помогнат да останете хидратирани, от Waterful (който създава персонализиран план за хидратация за вас) до Stay Hydrated, който е лесен за използване и предлага напомняния за пиене.

2. Планирайте тренировката си през по-хладните часове на деня

За да избегнете топлинен или слънчев удар от упражнения в гореща вода, трябва да планирате тренировката си за по-хладните часове на деня.

Рано сутринта ще има най-ниските температури, докато късно вечерта задържа топлината на деня, дори след залез слънце. Ако обаче не сте ранно дете или ако графикът ви не ви позволява да тренирате първото нещо, можете да използвате инструменти като Приложението Met Office Weather или Времето на BBC за да намерите дневните температури и да проверите за предупреждения за времето.

След като сте решили кое време от деня да тренирате, за да избегнете най-горещото време, използвайте Google Calendar, за да планирате тренировките си. По този начин ще останете мотивирани и отдадени на вашия фитнес режим, независимо от времето. Прочетете нашето ръководство на как да блокирате време в Google Calendar за да извлечете максимума от платформата.

Изтегли: Google Календар за Android | iOS (Безплатно)

3. Ако тренирате на открито, предпазете кожата си

Наред с носенето на дишащ, попиващ ​​потта комплект, за да сведете до минимум прегряването, когато тренирате в горещо време, трябва също да защитите кожата си. Можете физически да се прикриете, като носите шапка и тренировъчни дрехи с дълги ръкави, но ако предпочитате да носите къси панталони и тениски, слънцезащитният крем е задължителен.

За да определите колко силно е слънцето във вашето местоположение, опитайте да използвате SkinVision. Можете да използвате приложението, за да разберете каква е текущата UV оценка във вашия район и да следвате препоръчителните предпазни мерки, които да предприемете, за да защитите здравето на кожата си от вредните лъчи. Въвеждането на вашия тип кожа може да ви помогне да идентифицирате своя рисков профил, което може да ви даде по-персонализирани съвети за защита на кожата ви на слънце.

Можете също да използвате SkinVision, за да наблюдавате здравето на кожата си, включително проверка за промени и откриване на ранни признаци на меланоми или други състояния.

Изтегли: SkinVision за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

4. Преместете тренировката си на закрито

Ако навън е твърде горещо или ако слънцето е твърде силно за времето от деня, когато можете да тренирате, тогава вземете летния си фитнес режим на закрито.

Сравнително лесно е да поддържате форма у дома с широката гама безплатни тренировъчни програми и приложения, които вече са налични. Независимо дали сте колоездач, бегач или ентусиаст във фитнеса на открито, опитайте да замените упражненията си на открито с тези по-готини идеи на закрито:

• HIIT тренировки. Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е вид упражнение, което можете да правите без скъпо оборудване. Всичко, от което наистина се нуждаете, е a приложение за таймер за обратно броене за интервални тренировки и можете да направите добра кардио сесия само за пет минути!
• Тренировка със собствено тегло. Има изобилие от приложения за тренировки за телесно тегло за фитнес у дома– или където и да е! Отново нямате нужда от никакво оборудване, за да започнете, което го прави добър вариант, когато навън времето е горещо.
• Баре, пилатес или йога. Когато времето е наистина знойно, изборът на тренировка с ниско въздействие е добра идея. Баре | Down Dog предлага комбинация от балет, пилатес и йога за ефективна, но нежна тренировка за цялото тяло.

Изтегли: Баре | Down Dog за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

5. Променете интензивността на вашите тренировки

Ако не сте свикнали да спортувате в жегата, слушайте тялото си. Най-доброто нещо е да намалите интензивността и продължителността на тренировките си, за да избегнете топлинен удар и дехидратация.

Започнете, като изпробвате приложение за седемминутна тренировка за ефективна фитнес сесия, която ще намали вероятността от заболяване или нараняване, свързани с топлината. Официалната 7-минутна тренировка на J&J е страхотна опция, която е безплатна за използване. Можете да регулирате интензивността и продължителността на предоставените упражнения, за да персонализирате плана си за упражнения в горещо време.

Ако установите, че една седемминутна тренировка не е достатъчна, можете да опитате няколко кратки сесии през деня, за да избегнете прегряване или прекаляване в една дълга тренировка.

Изтегли: Официална 7-минутна тренировка на J&J за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

6. Опитайте различен стил или форма на упражнение с ниско въздействие

Понякога, когато времето е супер горещо, не си струва да рискувате здравето си за обичайната си тренировка. Ако обикновено се наслаждавате на фитнес с висока интензивност, като бягане или HIIT тренировки, можете да се изложите на риск от заболяване, ако продължите да тренирате със същото темпо по време на горещо време.

Вместо това опитайте различен стил на упражнения. Упражненията с ниско въздействие могат да включват:

• Тай чи. Чудесно както за физическо, така и за психическо благополучие, можете научете тай чи с помощта на приложение за смартфон.
• Йога. Сред различни йога стилове за различни цели, нежната ин йога е най-подходяща за упражнения в горещо време.
• Плуване. Отправете се към местния басейн, езеро или море и се потопете в горещото време с леко въздействие.

Плуването е страхотен вариант с нисък интензитет за упражнения в жегата. Можете да получите обучение с приложението Swim Coach, което предлага набор от персонализирани тренировки, за да ви помогне да подобрите ударите, техниката и издръжливостта си.

Изтегли: Треньор по плуване за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)

7. Използвайте фитнес носимо устройство, за да проследявате жизнените си показатели и реакцията си към упражненията

Дори ако сте променили интензивността, продължителността и местоположението на тренировките си по време на горещо време, не искате да се натоварвате прекалено много. Най-добрият начин да проверите дали не прекалявате в жегата е да използвате смарт часовник, за да следите жизнените си показатели по време на тренировка.

Добра идея е да управлявайте петте зони на сърдечния ритъм с цифров монитор за сърдечен ритъм (напр. смарт часовник) и дръжте в долния диапазон на скалата.

Бъдете в безопасност, когато тренирате в горещо време

След като следвате тези съвети – от поддържане на хидратация до промяна на редовните ви тренировки – изключително важно е да слушате тялото си. Опитайте се да поддържате температурата си ниска заедно с интензивността на вашите тренировки. Ако се съмнявате, консултирайте се с вашия лекар, преди да тренирате в жегата.