Степента на възприемано усилие (RPE) може да ви помогне да определите колко се натоварвате във всяка тренировка. Можете да използвате множество приложения, за да го намерите.

За да постигнете постоянен напредък в тренировките си с тежести, трябва да тествате границите си. Можете да направите това, като използвате RPE (степен на възприемано усилие), субективно средство за проверка на интензивността на упражненията по скала от едно до десет.

За по-точни показания при последващи повдигания и тренировки можете да използвате приложение за калкулатор на RPE. RPE калкулаторите изискват да въведете подробности за това как е преминал последният ви набор. С това те дават предписания за увеличаване на интензивността на всяко упражнение. Любопитни ли сте за тези инструменти? Продължете да четете, за да научите за някои от тях и как да ги използвате.

1. StressCalc

3 изображения

StressCalc препоръчва колко тежест трябва да използвате при следващото си упражнение, в зависимост от това колко повторения искате да изпълните и желания RPE. Например, кажете, че е ден за гърди и правите няколко преси с щанга. Току-що направихте набор от 220 паунда за десет повторения, но RPE се чувства като осмица, а вие се опитвате да го достигнете до 10.

instagram viewer

Ето какво трябва да направите:

  1. Запишете теглото, повторенията и RPE на последния си сет в StressCalc.
  2. След това запишете броя на повторенията, които искате да изпълните в следващата си серия и желаното RPE 10, в този случай).

В този момент приложението ви дава приблизително тегло, което можете да натиснете за желания брой повторения и RPE. Получавате и предложения за подреждане на чиниите на бара, за да отговарят на предложеното тегло.

Изтегли: StressCalc за iOS (безплатно)

2. RPE Калкулатор за тегло

3 изображения

Калкулаторът за тегло на RPE също ви дава представа колко тегло ви трябва, за да постигнете определена интензивност. Ето как да използвате приложението:

  1. Въведете колко тегло сте използвали при последното си максимално едно повторение.
  2. Въведете броя повторения, които искате да изпълните в следващия си сет, и желания RPE.
  3. Изберете предпочитаната от вас метрична единица.
  4. Докоснете Изчисли.

След като изпълните стъпките, приложението предлага тегло, което ви позволява да изпълнявате интензивна серия в рамките на диапазона на повторенията, който искате. Можете да използвате калкулатора за тегло на RPE с a инструмент за проследяване на тренировка, за да регистрирате упражнения и да записвате напредъка си във фитнеса.

Изтегли: RPE Калкулатор за тегло за iOS (безплатно)

3. Максимален калкулатор

3 изображения

Maximum работи по същия начин като двете приложения по-горе, но е по-подходящ за атлети, които искат да изпълнят максимално едно повторение. Ето как да използвате приложението:

  1. Докоснете промяна от дясната страна на екрана, за да добавите упражнение. Това ви позволява да добавите конкретно упражнение.
  2. След това въведете теглото, повторенията и RPE на последната ви серия.
  3. Вече можете да регистрирате броя повторения, които искате да изпълните в следващия си сет, и предпочитания RPE.

Максимумът е уникален, защото изчислява интензивността за конкретни упражнения. Например клекове и преси от пейка са различни, така че е правилно да ги изчислявате с различни показатели.

Изтегли: Максимален калкулатор за iOS (безплатно)

4. Iron Plus

3 изображения

Травис Напиер, състезател по силов трибой, направи този Iron Plus. Приложението предоставя уникален подход за изчисляване на интензитета, тъй като е не само RPE калкулатор, но и конвертор на единици и калкулатор за загряване. Ако регистрирате своя най-добър набор в приложението, то може да изготви диаграма за загрявка, която да ви покаже как да надграждате бавно.

Като RPE калкулатор, Iron Plus работи като StressCalc. Запишете теглото, броя повторения и RPE от предишната си серия и въведете броя повторения и желаното RPE за следващата си серия. Калкулаторът ще ви покаже прогнозно тегло в горната част.

Изтегли: Iron Plus за iOS (безплатно)

5. Rep Reserve

3 изображения

Rep Reserve ви позволява да изчислите максимум едно повторение за почти всяко упражнение. Освен това приложението ви показва колко тежести можете да вдигнете за произволен брой повторения. Дори по-добре, той не показва едно число, а диапазон на теглото, като „45 до 50 паунда“. Rep Reserve е чудесен вариант, ако сте тренировка у дома с интелигентни тежести. Ето как да използвате приложението:

  1. Изберете упражнението, което изпълнявате последно.
  2. Въведете теглото на последната си серия, броя повторения и RPE.
  3. Докоснете Изчисли.

В този момент Rep Reserve показва прогнозния ви максимум за едно повторение, диапазони на теглото за повторения между 1 и 20 и диапазони на тегло за всеки RPE.

Изтегли: Rep Reserve за iOS (безплатна, налична премиум версия)

Оставете тези приложения да свършат работата вместо вас

Използването на приложение за проследяване на прогреса на повдигане може да бъде караница. Плюсовете обаче са повече от минусите. RPE калкулаторите ви насочват какво тегло да използвате в следващия си комплект, за да постигнете целите си. Това означава, че не е необходимо да използвате метода проба-грешка.

Бодибилдърите, пауърлифтърите, CrossFitters и дори щангистите могат да използват RPE калкулатори. Те са страхотни инструменти за хора, които искат да увеличат интензивността на упражненията и да постигнат печалби по безопасен и контролиран начин. Така че отидете в App Store и вижте едно от тези.