Най-добрите начини за упражнения по време на всеки етап от вашия менструален цикъл

Има четири основни фази на менструалния цикъл: менструация (вашата менструация), фоликуларна, овулационна и лутеална. Всяка фаза инициира промени в тялото ви, от хормонални и енергийни промени до физически и психически симптоми. Благодарение на колебанията в естрогена и прогестерона, може да почувствате промени в силата, производителността и времето за възстановяване, когато става въпрос за упражнения през целия ви менструален цикъл.

Ако обичате да тренирате, но установявате, че имате повече енергия или мотивация в определени периоди от месеца, тогава цикличността на тренировките ви, за да съответстват на менструалните ви фази, може да ви помогне. Ето как да тренирате ефективно по време на всеки етап от менструалния си цикъл.

1. Фаза на менструация: Ниска до умерена интензивност

Фазата на менструация - известна още като вашия период - води до спад в енергията. Както е обяснено в

Спортна медицина, представянето на вашите упражнения може да бъде намалено по време на тази фаза, така че е най-добре да се отпуснете, когато става въпрос за вашите тренировки. Някои от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да останете активни по време на цикъла си включват:

• Йога. Според ХОЛОГИЧЕН, практикуването на йога може да помогне за успокояване на менструалните спазми. Има изобилие от йога стилове, които могат да ви помогнат да постигнете целите си, но когато сте във фазата на менструация, пасивният и релаксиращ стил на Ин йога може да е най-добрият. Йога | Надолу куче е безплатно приложение за йога, което можете да използвате, за да научите и практикувате Ин йога.
• Пилатес. Подобно на йога, Пилатес се рекламира за намаляване на болката и насърчаване на релаксацията, което е идеално за вашата фаза на менструация. Ако сте нов в пилатес, тогава 5 минути пилатес приложението е добро място за начало.
• ходене. Ходенето има много предимства, но когато сте в менструация, то може да бъде особено полезно. Помислете за подобрена циркулация и ендорфини за добро настроение, които могат да помогнат за намаляване на менструалните спазми. Ако не ви вълнува срещата с външния свят, можете да опитате тренировка за ходене у дома от YouTube канал Walk at Home вместо.

За приложение, което включва йога, пилатес и тренировки за дишане заедно с други фитнес класове, подходящи за практикуване по време на менструалната фаза, опитайте Гло. Всички класове се преподават от опитни инструктори, независимо дали избирате видео по заявка или сесия на живо, и можете да персонализирате предпочитанията си за упражнения, за да сте сигурни, че няма да се натоварвате твърде много по време на Период.

Като алтернатива можете да опитате Freeletics приложение за тренировки по йога и пилатес, както и фитнес сесии на живо.

2. Фоликуларна фаза: интервални и силови тренировки

Дните, които припокриват менструацията ви и водят до овулацията, представляват фоликуларната фаза (около дни 1-13 от средния цикъл). С повишаването на естрогена идва прилив на енергия по време на фоликуларната фаза, което означава, че е подходящ момент да опитате някои по-енергични тренировки, като интервални тренировки и кардио.

Интервалното обучение включва редуване на движения с висока интензивност и периоди на почивка или движения с ниска интензивност. Ето няколко вида интервални тренировки, които можете да опитате:

• Високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Кратки изблици на упражнения с висока интензивност са последвани от кратки периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност. The Таймер за упражнения приложението е идеално за всички стилове на интервални тренировки, включително HIIT.
• Табата. Ако искате да вдигнете анте, Табата е стил на HIIT, който следва 20 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 10 секунди почивка за няколко кръга - което го прави идеално упражнение за издръжливост. Използвайте онлайн Табата таймер да се потиш.
• Интервално бягане или колоездене. Добавянето на интервали към вашите тренировки за бягане или колоездене може да помогне за изграждането на издръжливост. Можете да зададете интервали на повечето фитнес носими устройства или като използвате приложение като Strava.

Според проучване, публикувано в Прегледи на науката за упражнения и спорт, има също така доказателства, че естрогените са полезни за мускулната сила при жените. Това означава, че вашата фоликуларна фаза е чудесно време да се стремите към печалби със силови тренировки.

Приложението Freeletics предлага както интервални, така и силови тренировки без необходимост от оборудване. Така че можете да използвате приложението за страхотни тренировки със собствено тегло, както и за интервално бягане и колоездене.

3. Фаза на овулация: Висока интензивност и силови тренировки (Дайте всичко от себе си!)

Вашата енергия е на връх, така че е време да се възползвате максимално от нея! Овулацията обикновено настъпва около средата на вашия цикъл (средно между 13-ия и 15-ия ден) и това са дните, в които можете да постигнете личните си рекорди.

Има много онлайн ресурси и HIIT приложения за бърза тренировка, включително следното:

• HIIT | Надолу куче. Ако сте фен на йога | Down Dog, тогава може да харесате приложението HIIT от същите разработчици. Можете да изберете зони за фокусиране на тялото си и всяко оборудване, което искате да включите, като дъмбели, стол или ленти за съпротивление.
• Фит. Тъй като енергията ви достига връх по време на овулация, наистина можете да изберете упражнения. Fiit предлага кардио, сила, фитнес зала и много повече заедно с популярните си основни HIIT тренировки.
• The Body Coach в YouTube. Един от най-известните инструктори по HIIT тренировки, Джо Уикс, има богата библиотека в YouTube с безплатни HIIT тренировки, от които да избирате.

Струва си да се има предвид, че нивата на инциденти с наранявания могат да бъдат по-високи по време на фазата на овулация (Британско списание за спортна медицина), така че не пропускайте загряването или охлаждането си! С помощта на приложение като Stretch & Flexibility (достъпно на Android и iOS) може да ви преведе как безопасно да се разтягате преди и след тренировките си, за да предотвратите нараняване по време на фазата на овулация.

4. Лутеална фаза: Ниска до средна интензивност и възстановяване

Настъпва след овулация и продължава до следващата ви менструация, лутеалната фаза показва намаляване на естрогена заедно с енергийните ви нива. Повишаването на прогестерона може да причини повишена телесна температура, задържане на течности и подуване на корема, така че намаляването на интензивността на вашите тренировки и даването на приоритет на възстановяването е добра идея.

Лутеалната фаза е подходящо време да се насладите на кардио с ниско натоварване, леки тренировки със собствено тегло и йога. Ето няколко идеи, за да започнете:

• Танцувайте за удоволствие. Получаване на вашия канал с a забавен онлайн клас по танци е чудесен начин да повишите ендорфините си и да се забавлявате, докато тренирате. Можете също така да опитате Просто танцувай сега мобилно приложение, за да тренирате с приятели на танцово парти.
• Успокойте се с тренировка със собствено тегло. Страхотното при тренировката със собствено тегло е, че можете да я предприемете със собствено темпо и да достигнете границите си, без да се напрягате прекалено много. Опитайте домашна тренировка - без оборудване (предлага се на Android и iOS) за разнообразие от безплатни тренировки със собствено тегло.
• Подобрете техниката си на плуване. Плуването е страхотна форма на кардио с ниско въздействие, която можете да предприемете със собствено темпо по време на лутеалната фаза. Ако искате да подобрите техниката си на плуване, опитайте SwimUp— дигитален треньор, подходящ за всички нива на плуване.

Ако имате нужда от допълнителна мотивация, за да тренирате по време на лутеалната фаза, можете да опитате приложение за упражнения, което геймифицира вашата фитнес рутина. Или изтеглете мобилното приложение Хмел - Пътешествието на дървесния дух— симпатичен инструмент за проследяване на активност, който ви насърчава да предприемете стъпки, за да изследвате, изграждате и напредвате в играта, за да могат вашите герои от дървесни духове.

Планирането на вашите тренировки въз основа на вашия менструален цикъл може да е от полза за вашето физическо състояние

Въпреки че научните изследвания на нивата на енергия и ефективност на жените по време на менструалния цикъл са ограничени, все още има доказателства, които предполагат връзка. Може да забележите, че вашите нива на сила, мотивация и енергия варират във вашия собствен цикъл. Ако е така, съветите в тази статия могат да ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си на всеки етап от менструалния си цикъл.