Възстановяването след тренировка може да бъде дълго, особено ако практикувате силови тренировки. Когато започнете да тренирате, може да изпитате мускулна болка със забавено начало (DOMS). Все пак съкратете времето за възстановяване, като следвате някои здравословни съвети. Ето шест начина да помогнете на мускулите си да се възстановят по-бързо.
1. Получаване на протеиново усилване
Получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за изграждането на мускули и осигуряването на бързо възстановяване след тренировка. Можете да консумирате богата на протеини храна няколко часа преди или след тренировка. Така или иначе, приложения като SideChef и FitMenCook са безценни ресурси с безброй опции за рецепти.
SideChef е приложение за здравословно готвене който ви дава персонализирани препоръки въз основа на съставките, които имате под ръка, вашите цели за готвене и диетични ограничения. Ако сте нов в готвенето, нямате много време или искате да запазите килера си минимален, опитайте SideChef.
FitMenCook е друго приложение за готвене, фокусирано върху фитнеса. Тук можете да избирате от 800 здравословни и богати на протеини рецепти. Това приложение прави проследяването на калории лесно с подробна хранителна разбивка на всяка рецепта. Освен това можете да гледате бързи видеоуроци за всяка рецепта.
Наличието на рецепта и плановик за хранене под ръка може да спести време и да премахне неприятностите от ръчното търсене на здравословни ястия. Ако следвате специфична диета като веган, кето или нисковъглехидратна, плановият режим на хранене е задължителен за постигане на дневните ви цели за протеини.
2. Удвоете хидратацията
Хидратирането след тренировка е от решаващо значение за бързото възстановяване. Изпотяването и потта ви помагат да се охладите. Но трябва активно да попълвате загубените течности след тренировка. По този начин просто приложение за напомняне за вода или интелигентна бутилка вода може да ви помогне да сте винаги хидратирани.
Проучване в Вестник на Международното дружество по спортно хранене заявява, че дори 2% загуба на вода може да повлияе на физическото ви представяне. The Водно напомняне приложението ви изпраща известия периодично. Можете ръчно да въведете всички други течности, които сте консумирали, и съответно да коригира дневните ви нужди.
Алтернативно, умните бутилки за вода са много по-ефективни. Вероятно може да пропуснете известия от приложението, но светеща бутилка вода е трудно да пропуснете. Интелигентните бутилки от HidrateSpark точно проследяват приема на вода и ще светнат, когато дойде време за пиене. Можете също да получите достъп до вашите статистически данни за хидратация в приложението HidrateSpark.
3. Наспи се
Оптималният сън е незаобиколим инструмент за по-бързо възстановяване на мускулите. Хранителните нужди сами по себе си не могат да помогнат на мускулите ви да се възстановят, ако не си позволите да си починете. Затова се фокусирайте върху качествения сън. Това започва с проследяване на вашите модели на сън и благополучие през целия ден.
The WHOOP 4.0 е един от най-добрите устройства за проследяване на съня на пазара. Освен че проследява моделите ви на сън, той също така измерва нивото на съня ви и ви казва колко сън имате нужда. Полезна функция на WHOOP е неговата оценка на това колко напрежение е издържало тялото ви след тренировка.
Разбирането на ефективността на вашия сън може да ви помогне да го подобрите. Треньорът по сън на WHOOP анализира вашето напрежение и препоръчва кога трябва да заспите. Ако следвате персонализирания план за сън, можете да се възстановите много по-бързо.
4. Опитайте масаж
Екстремната мускулна болка след тренировка е трудна за вътрешно лечение. За краткотрайно облекчение масажорите могат да бъдат изключително полезни. Theragun Pro е един от най-добрите масажори, който подобрява възстановяването на мускулите чрез облекчаване на стреса.
Терагун е ефективен уред за дълбоко мускулно лечение. Той доставя 60 lbs сила при регулируеми скорости с помощта на меки приставки. Това може да помогне за отпускане на мускулите ви и значително да повлияе на възстановяването след тренировка. Към масажора получавате и различни приставки. Например, приставката Thumb е подходяща за масажиране на долната част на гърба и различни тригерни точки.
Друг начин за масаж е използването на дунапренени ролки. Фоумролерът е просто оборудване, което намалява мускулната болка при правилна употреба. Навиване на пяна е популярно приложение за iOS, което може да ви помогне да насочите правилните мускулни групи. Има библиотека от упражнения за търкаляне с пяна с илюстрации, инструкции и видео демонстрации за всяко упражнение.
5. Включете се в активно възстановяване
Докато почивката и сънят са страхотни дългосрочни решения, активното възстановяване е друг доказан подход. Това е чудесен вариант, ако чувствате, че не можете да не направите нещо в почивен ден.
Бързата разходка, колоезденето и практикуването на йога са страхотни активни тренировки за възстановяване. Ако искате да се разходите на открито след тренировка, опитайте Strava или Charity Miles. Strava е най-доброто за точни анализи. Той може да синхронизира данни с вашите фитнес носими устройства и да следи маршрута ви.
Чарити Майлс е уникално приложение за броене на стъпки. Той дарява суми на любимите ви благотворителни организации, ако постигнете кардио целите си. Следователно това служи като положителен стимул за малко кардио, като същевременно ви помага за активно възстановяване.
Приложения за колоездене на закрито, като напр Цвифт са идеални, ако искате да тренирате от вкъщи. Zwift предлага завладяващи и интерактивни сесии за колоездене. Zwift ви позволява да общувате и да тренирате с приятелите си. Можете да избирате от над 1000 тренировки и да ги персонализирате според вашето ниво на умения.
6. Компресионна терапия
Ако сте спортист за издръжливост или се нуждаете от незабавно облекчение от DOMS, компресионната терапия е идеалният избор. Therabody разполага с широка гама от интелигентни носими устройства, които предлагат компресионна терапия. Можете да изберете носим въз основа на мускулната група, към която искате да се насочите.
Например, на RecoveryAir Pro е чифт компресионни ботуши. Те могат да бъдат полезни след дълга кардио сесия или упражнения за крака. С различни настройки за налягане и време можете да проследите бързо възстановяването на мускулите си.
По същия начин Therabody предлага компресионни панталони, ръкав и полусако. Компресионните облекла могат да помогнат за успокояване на мускулите ви, намаляване на болката и увеличаване на притока на кръв. Носимите устройства за компресиране на Therabody се свързват с вашия телефон чрез Bluetooth и се управляват чрез мобилно приложение.
По-бързо възстановяване с приложения и носими устройства
Времето за възстановяване на мускулите ви може да варира в зависимост от вашето фитнес ниво. Въпреки това, спазването на добри хранителни навици може да гарантира, че времето е по-малко. Ръчното проследяване на десетки графици за упражнения, хранене и сън е трудно. Следователно комбинация от приложения и интелигентни носими устройства може да направи процеса на възстановяване безпроблемен.