Липсата на достатъчно сън за продължителен период от време може да доведе до хронично лишаване от сън и широк спектър от здравословни проблеми. Ако сте натрупали много недостиг на сън, пак можете да се върнете към цикъл на здравословен сън. Ето как да наваксате пропуснатия сън и да насърчите положителни навици за сън.
Какво е дълг за сън?
Недостигът на сън е разликата между това колко сън имате нужда и колко получавате. Натрупвате дълг от сън, когато не спите достатъчно. Въпреки че загубата на час или два сън на нощ може да не изглежда много, в дългосрочен план това се увеличава.
Значителният дефицит на сън може да доведе до няколко отрицателни въздействия върху здравето ви, от чувство на умора и изтощение мозъчна мъгла до трудности за разбиране на нова информация и дори преживяване на физически промени в тялото ви.
Топ 5 начина за наваксване на съня
Спите допълнителни часове през уикенда, за да се отървете от липсата на сън, не работи. Изследване, публикувано в списанието сън показа, че докато тялото ви се адаптира към ограничението на съня, когнитивната ефективност търпи спад. Ето как можете да възприемете по-добри навици за сън, за да върнете тялото и ума си в по-здраво състояние.
1. Създайте график за сън
Последователността е от решаващо значение за коригиране на нарушен график на съня. Графикът на съня принуждава тялото ви да даде приоритет на съня. Освен че имате фиксиран час за лягане, релаксиращата нощна рутина е от съществено значение, за да се подготвите за сън.
Докато внезапната промяна на навиците ви за сън може да бъде трудна задача, приложението Calm може да ви помогне да заспите по-бързо чрез ръководени медитации, истории и музика. Има обширна библиотека от аудио сесии, предназначени да ви помогнат да се отпуснете.
Освен това добрите дневни и нощни процедури са от съществено значение. Например, прекарването на време на устройствата ви преди сън може да разсее мозъка ви, докато се опитвате да се отпуснете. Можеш изградете по-добри рутини с Fabulous, приложение, фокусирано върху започването на здравословни навици и придържането към тях. С Fabulous можете да създадете сутрешна рутина, продуктивни списъци със задачи и нощна рутина. Той използва поведенческа наука, за да ви помогне да останете отговорни.
Изтегли: Страхотен за Android | iOS (Безплатно)
2. Проследявайте съня си
Проследяването на вашия сън може да ви каже много за вашите модели на сън. Усъвършенствани устройства за проследяване на съня като WHOOP 4.0 и на Оура пръстен може да предостави подробни анализи. Вашите данни за съня също могат да помогнат за идентифициране на нарушения на съня.
WHOOP 4.0 е цялостен инструмент за проследяване на съня и активността, който проследява различните етапи на съня, колко сън имате нужда и вашия дефицит на сън. Освен това функции като треньор за сън и респираторен тракер правят WHOOP страхотно устройство за носене за наблюдение на здравето.
Ако искате още по-компактен и дискретен тракер, опитайте Oura Ring. Това е един от най-точните холистични тракери на пазара. Освен проследяване на съня ви, пръстенът ви дава и резултат за готовност, който може да разбере кога сте стресирани, освежени или болни.
3. Опитайте маска за сън
Липсата на сън за няколко дни може да наруши циркадния ви ритъм. Нередовните циркадни ритми правят заспиването през деня или нощта много по-трудно. Маската за сън може да ви помогне да се отпуснете, като блокира светлината, която иначе може да повлияе на вашия циркаден ритъм.
Умни маски за сън като Therabody SmartGoggles и Sound Oasis помагат да се направи крачка напред. SmartGoggles на Therabody са интелигентни масажори за очи. Маската отчита пулса ви и настройва настройките си за топлина и вибрация, за да ви успокои. Помага за премахване на напрежението в очите с помощта на Фокус режим и вибрации с множество интензитети. По този начин, SmartGoggles може да имат по-голямо въздействие върху здравето отколкото някои други носими устройства.
The Звуков оазис е друга усъвършенствана маска за сън. Той блокира визуалните разсейвания и използва пулсиращи светлини, за да ви накара да заспите по-бързо. С тези функции интелигентната маска за сън е ефективен инструмент, който може да ви помогне да получите здравия сън, от който се нуждаете във всяка среда.
4. Вземете обедна дрямка
Един от най-разпространените митове, докато се опитвате да възстановите изгубения сън, е, че прекомерният сън през уикенда е незабавен лек. Не можете да поправите щетите от хроничното безсъние, като спите допълнително в почивен ден. Ежедневните обедни дрямки са много по-добра алтернатива за почивка и усещане за освеженост.
Проучване, публикувано в сп сън показа, че дори 10-минутна дрямка осигурява незабавни ползи като бдителност и освежаване. Въпреки това придобиването на навика да подремвате може да се почувства неудобно. Първо настройте аларма за 20 минути и поставете телефона си в режим „Не безпокойте“.
След това, за да ви помогне да заспите, опитайте да слушате успокояваща музика в приложението Calm или използвайте релаксираща маска за сън. Ако използвате фитнес тракер като Fitbit или Apple Watch, може да се наложи да използвате приложение за ръчно запишете дрямката си, тъй като фитнес тракерите може да не разпознаят и да запишат дрямка само за 10 или 20 минути.
5. Потърсете помощ за нарушения на съня
Хроничното безсъние може да има сериозно въздействие върху цялостното ви здраве. В много случаи загубата на сън може да попречи на ежедневните дейности. В такъв случай консултацията с лекар е важна за откриване на недиагностицирано нарушение на съня. Можете да опитате телемедицина, която направи консултациите у дома осъществими и рентабилни.
Няколко приложения за телемедицина, като напр Лекар по поръчка и Пространство за разговори са идеални за онлайн консултации. Освен това можете да тествате за различни нарушения на съня направо от дома си. SleepCare онлайн е компания, която предлага комплекти за тестване на съня у дома.
Той предлага Night Owl, малко устройство за тестване на сънна апнея, което е одобрено от FDA и е клинично валидирано. Ако имате безсъние, можете също да опитате Приложение Insomnia Coach, който е предназначен за ветерани и военнослужещи. Той използва когнитивно-поведенческа терапия (CBT) за лечение на безсъние.
Премахнете дълга за сън за по-здравословен живот
Липсата на сън се свързва с няколко отрицателни последици за здравето, а проблемите се изострят от прекомерната употреба на технологии и удълженото работно време. Освен това моделът на дистанционна работа замъгли управлението на времето за много хора.
Това прави още по-важно поддържането на подходящ график за сън. Не се притеснявайте, ако имате много недоспиване – можете да използвате тези съвети, за да започнете да оптимизирате графика си днес.