Прегарянето може да ви остави психически и физически изтощени. Освен това значително намалява производителността.
Дългата почивка може да ви помогне да се възстановите, но предотвратяването на ново прегаряне изисква съзнателни усилия. Можете да оптимизирате естествения цикъл работа-почивка на тялото си, като се докоснете до ултрадианните си ритми. Ето как да го направите.
Какво представляват ултрадианните ритми?
Всеки има вграден биологичен часовник. Известни също като биологични ритми, те регулират моделите на сън, периодите на събуждане и хормоналните промени. Например, циркадният ефект засяга физическите, умствените и поведенческите промени за 24 часа. По същия начин ултрадианните ритми влияят на енергийните ви нива няколко пъти на ден.
Ултрадианните ритми имат много по-кратък цикъл, който продължава 90-120 минути. Това означава, че телата ни изпитват състояние с висока енергия на всеки 90 минути, последвано от фаза с ниска енергия. Това може да варира от човек на човек, но следва същия механизъм.
Като разберете ултрадианните си ритми, можете ефективно да начертаете най-продуктивните точки от деня си. Това също ще ви помогне да правите почивки, когато имате най-голяма нужда от тях. Като такъв може да имате по-голям шанс да избегнете прегаряне.
Как да измерваме ултрадианните ритми
Да се научите да използвате ултрадианови ритми може да бъде изключително възнаграждаващо. Насърчава психичното здраве, освен че подобрява производителността. Целта на този модел е да предотврати преумора и умствена умора. Първо, ще трябва да измерите колко дълго продължава вашият период на висока енергия. Можете да използвате приложението Forest, за да направите това.
Гората е един от най-популярните приложения за продуктивност. Има и налично разширение за Chrome. Ако не сте сигурни, започнете, като зададете 10-минутен работен таймер. Приложението засажда виртуално дърво, което расте, докато се придържате към таймера. Ако изоставите таймера, дървото умира.
След 10 минути, ако все още се чувствате мотивирани и освежени, опитайте да удвоите този таймер. В идеалния случай трябва да спрете, когато започнете да се чувствате летаргични или уморени. Това ще покаже колко дълго можете да поддържате период с висока енергия. С течение на времето можете да подобрите тази продължителност.
Друг важен аспект при използването на ултрадианни ритми е избягването на разсейване. Разширението Forest Chrome ви позволява да добавяте всякакви уебсайтове към списък за блокиране. Това ще ви попречи да получите достъп до тези уебсайтове.
Като алтернатива можете да използвате инструмент за проследяване на навици, за да сте сигурни, че оставате на път. Проследяването на времето и текущите задачи е от съществено значение за успешен работен период, особено ако имате тревожни разстройства, ADHD или подобни психични състояния.
Приложения за проследяване на навици като Habitica помага за създаването на рутинни процедури и визуализирайте напредъка си. Приложението в стил RPG е чудесен начин да следите работата си. Това ще ви помогне да останете фокусирани, отговорни и мотивирани, докато изпълнявате задача. Освен това Habitica ви награждава за напредъка ви.
Възползвайте се максимално от почивките си
Най-важната част от използването на ултрадианни ритми са паузите. Една от многото работни стратегии е да прекарате деня с непропорционални почивки. Това обаче увеличава риска от прегаряне. Проучване, публикувано в PLoS Един дневник заяви, че прегарянето е важен предиктор за диабет, сърдечно-съдови заболявания, безсъние, депресия и много други.
Ето защо, след като завършите своя 90-минутен работен период, вземете задължителна 20-минутна почивка. Когато започнете да се чувствате замаяни, дайте си малко време да се отпуснете. Вниманието и силната дрямка са два от най-добрите начини да използвате почивките си. Можеш да използваш разширения за Chrome, фокусирани върху психичното здраве които ви напомнят да си вземете отпуск от работа. Това също ще помогне за предотвратяване на напрежението на очите и здравословни проблеми от ниската подвижност.
С приложения като Atom, One Deep Breath, Calm и Медито, можете да практикувате кратки ръководени сесии за медитация. Например, Calm има огромна библиотека от ръководени медитации, релаксиращи истории, музика и дихателни упражнения. Medito ви помага да създадете навик за ежедневна медитация чрез 10-минутни сесии. Всеки ден получавате нова ръководена сесия за медитация, която да следвате. Приложението Atom има вграден инструмент за проследяване на навици, който прави създаването на рутинна медитация още по-лесно.
Силните дрямки са идеални, ако искате да се почувствате освежени за кратко време. Според Кливландска клиника, силните дрямки могат да помогнат за подобряване на краткосрочната памет, бдителността, настроението и фокуса. Най-лесният начин е да настроите аларма за 20 минути на телефона или смарт часовника си. Приложения като Power Nap с Andrew Johnson също са полезни. Това приложение включва медитации за сън, които улесняват заспиването и ви събуждат чрез звукови сигнали.
Защо трябва да изпробвате Ultradian Rhythms?
Използването на ултрадианови ритми може да ви помогне да използвате естествените енергийни цикли на тялото си. Това означава, че можете да работите по-ефективно и да си вземете почивка, когато имате нужда. Ултрадианните ритми бяха популяризирани от изследовател на съня Натаниел Клейтман през 1982 г. Следователно това са добре проучени концепции в хронобиологията.
Подобни техники, като Pomodoro, разчитат на 25-минутни работни интервали, комбинирани с петминутна почивка. Въпреки това, петминутна почивка може да не е достатъчна, за да се възстановите. Освен това, ако имате висок енергиен праг, можете да работите комфортно повече от 25 минути.
Изследване, публикувано в Дневник за съня показват, че дори 10-минутна дрямка помага за подобряване на бдителността и когнитивната функция. Това показва, че кратките дрямки са ефективни в борбата с умствената умора, която възниква от лишаване от сън, стрес и прегаряне.
Направете психичното здраве приоритет
Ако имате психично заболяване, фокусирането върху задачите може да бъде изключително предизвикателство. Натискането на себе си може да попречи на напредъка ви и да постави допълнително напрежение върху вас. Затова дайте приоритет на грижата за себе си и потърсете професионална помощ, ако е необходимо.
Можете също така да използвате приложения като Intellect, 29k, Woebot и CBT Companion, за да започнете пътуването си за психично здраве. Тези приложения предлагат няколко психологически тествани инструмента и ресурси, които могат да облекчат вашите симптоми. Освен това телездравните услуги – като Doctor on Demand и Sesame Care – могат да направят професионалната помощ достъпна и достъпна.
Останете в синхрон, за да избегнете прегаряне
Ултрадианните ритми могат да бъдат изключително полезни, ако работите в среда с висок стрес. Стресът и продължителното работно време са вредни за психическото и физическото здраве. Въпреки това, като използвате приложения за проследяване на навици, производителност и психично здраве, можете да оптимизирате работата си, както и почивките.
С умните часовници можете дори да проследявате настроенията си и цялостното си психическо здраве. Това ще ви помогне да планирате почивките си по съответния начин. Разделянето на вашата работа и почивка въз основа на естествените цикли на активност на тялото ви може да предотврати бъдещо прегаряне.
