Седенето през цялото време е нездравословен навик, така че закупуването на стоящо бюро е добра идея. Дори и това обаче може да натовари тялото ви, особено ако използвате бюрото продължително време.
Освен да сядате от време на време, научете следните упражнения, тъй като те са идеални за предотвратяване на болки и просто за тренировка, докато сте на работа. Има също инструменти и приложения, които могат да подобрят фитнеса ви на работното място.
1. Ходете или джогирайте на място
Независимо дали правите малки стъпки или ускорявате и повдигате повече коленете си, движението на бюрото ви може да бъде толкова ефективно, колкото и истинската разходка или джогинг.
Това упражнение поддържа краката и цялото ви тяло активни, ако добавите и движение на ръцете. Кара сърцето ви да изпомпва, увеличава кръвообращението и умствената стимулация.
В резултат на това може да станете по-продуктивни. Упражненията по време на работа наистина могат да подобрят вашата креативност и да ви помогнат
избягвайте изгарянето на работа.2. Повдигане на петата
Едно от най-простите упражнения на бюро, които можете да правите, включва да се повдигнете на пръсти, като се уверите, че петите ви са повдигнати и тялото ви е изправено. Качете се нагоре и надолу за няколко серии.
Ако искате насоки и таймер, запознайте се приложения, за да останете във форма на бюрото си като Офис тренировъчни упражнения за Android или Office Active за iOS. Те могат да ви напомнят да тренирате и да поставите упражненията си в едноминутни интервали, например.
Що се отнася до това какво прави упражнението за повдигане на петата, то разтяга целия ви крак, но също така натоварва прасците и сърцевината, особено ако го правите, без да се държите за бюрото.
3. Упражнения за глуте
Друго много просто, но здравословно упражнение е глутеалното стискане. Застанете прави с крака на ширината на бедрата и леко свити в коленете. След това просто стиснете глутеусите си за няколко секунди - като се уверите, че тазът ви се измества малко напред - и го отпуснете. Няколко комплекта ще свършат работа.
Има много други упражнения за вашите седалищни мускули, които могат да облекчат напрежението и да ви поддържат във форма на бюрото ви в изправено положение. Още по-добри са със съпротивителна лента.
Например, откатите на седалищните мускули ви карат да изпънете единия крак назад с ангажирано ядро и изправен гръб. Съпротивлението, добавено от лента около глезените ви, кара краката ви да работят по-усилено и подобрява цялостната тренировка.
4. Упражнения за балансиране
Повдигнете единия си крак от земята и поддържайте равновесие със или без опората на бюрото. Той активира вашия изправен крак и сърцевина, докато повдигнатият ви крайник може да прави различни движения.
Можете да натоварите глутеусите си, като повдигнете коляното си нагоре и след това разтегнете бедрените мускули, като завъртите този крак навън. Спуснете крака надолу и повторете упражнението.
Друг вариант е да повдигнете крака си настрани, да огънете коляното си, така че петата да е близо до задната част и да спуснете крака. Повторете това, за да ангажирате и разтегнете глутеусите.
Стоящото бюро също е идеално за къдрици на подколенно сухожилие. Всичко, което правите, е да държите краката си успоредни и да свиете едно коляно, за да повдигнете прасеца, като се стремите към ъгъл от 90 градуса. Отново, повторението е ключово.
Четвърто страхотно упражнение е йога поза дърво, където поставяте повдигнатия си крак срещу другия крак, за да образувате триъгълник. Задръжте позицията, за да подобрите баланса си и да се разтегнете добре. Всъщност има много йога пози, които могат да облекчат напрежението в работата ви.
5. Упражнения за дъска за баланс
За да направите тренировките си на бюро по-интересни, вземете дъска за баланс. Има различни форми и размери, но кръглата е доста практична, ако имате ограничено пространство.
Когато сте на дъската, вие ангажирате по-голямата част от тялото си, като просто се опитвате да запазите баланса си, умение, което можете да подобрите с редовна практика. Но упражненията са по-лесни, ако използвате бюрото за опора.
Можете да опънете краката си, като натиснете едната страна на дъската към пода - почти като страничен скок. Ако въртите дъската кръгло и кръгло, като единият ръб винаги докосва надолу, можете да разхлабите бедрата и коленете си.
За допълнително предизвикателство опитайте да направите упражненията за крака от предишния раздел на борда за баланс. Ако харесвате подобни тренировки и вашето работно място го позволява, надстройте до нещо като Bosu топка и я комбинирайте с цифрови инструменти като Bosu Balance Trainer ап.
6. Клекове на бюро в изправено положение
За да ангажирате още повече краката си и да тренирате бедрата си, направете няколко клякания. Височината на стоящото бюро е удобна - дръжте се за ръбовете и лесно заемете позиция.
Ще намерите класически и бързи упражнения като това във фитнес приложения като 7 минути тренировка, Официална 7-минутна тренировка на J&J, и Седем.
7. Странични напади
Друго познато упражнение, което е добро за работещите на бюро в изправено положение, е страничният скок, за да разтегнете и събудите краката си.
Отново можете да използвате бюрото, за да се позиционирате – клякайки над единия крак, докато изпъвате другия настрани. Сменете позициите няколко пъти за равномерно разтягане.
8. Лицеви опори на бюро
За съжаление дори и най-добрите ергономични стоящи бюра може да засегне раменете и гърба ви, както и краката ви, ако не внимавате със стойката си или не правите редовни почивки.
Така че е важно да знаете упражненията, които укрепват или разхлабват горната част на тялото ви, макар и само за да сте сигурни, че можете да продължите да работите на този тип бюро без болка.
Като за начало, ако бюрото ви е достатъчно здраво, можете да правите лицеви опори срещу него. Просто поставете краката си по-назад, опрете ръцете си в ръбовете на бюрото по дължината на раменете и се наведете напред с изправено тяло. Използвайте стена, ако бюрото не е подходящо.
9. Разтягане на ръцете
Само ръцете ви да седят в едно и също положение в продължение на няколко часа може да натоварят целите ви ръце, така че се уверете, че стоите ергономично и се разтягайте редовно. Ето няколко упражнения, които да опитате:
- Пуснете ръцете си отстрани и завъртете раменете напред и назад.
- Преплетете пръсти зад гърба си и изпънете ръцете си, като ги избутате леко нагоре, за да почувствате придърпване в раменете – не надхвърляйте това, което ви е удобно.
- Свийте едната си ръка, а другата под раменете им и се опитайте да докоснете ръцете си – дори и да не можете, вие се разтягате. Променете позицията на ръцете си.
Услуги като СТРЕЧИ предлагат много тренировки с различни нива на трудност, които могат да облекчат мускулното напрежение и да подобрят вашата гъвкавост. Открийте топ мобилни приложения за стречинг упражнения и изберете най-доброто за вашия начин на живот.
10. Усукано разтягане на гърба
Поставете едната си ръка на противоположния ъгъл на изправеното бюро и завъртете торса си към задната стена.
Гледането в тази посока и заемането на силна поза с противоположната ръка разтяга врата ви, както и гърба ви. Повторете упражнението от другата си страна.
11. Разтягане на врата
В зависимост от работата, която вършите на бюрото си, главата ви може да е наклонена надолу или нагоре, което не е здравословна позиция за дълго задържане.
Ако е възможно, регулирайте височината на бюрото, като същевременно използвате упражнения за разтягане на мускулите на врата като:
- Бавно спуснете главата си напред, назад и отстрани.
- Завъртете главата си наоколо в двете посоки.
- Завъртете главата си, за да погледнете надясно и наляво, като задържате всяка позиция за няколко секунди.
12. Леки танци
Може би най-добрата част от използването на стоящо бюро е, че сте готови да танцувате, ако настроението ви удари. Чувствай се свободен да създайте работен плейлист в Apple Music и включвайте песни, които ви карат да се клатите и люлеете, без да нарушавате концентрацията ви твърде много.
Можете да увеличите сърдечната си честота допълнително с по-интензивни танци по време на почивка. Така или иначе факторите за забавление и фитнес в работата ви се повишават.
Изравнете вашите упражнения за изправено бюро
Можете да правите всички упражнения по-горе със и без оборудване. Те са лесни начини да останете във форма на бюро и да предпазите ставите и мускулите си от болки.
Не забравяйте обаче колко много възможности има да надстроите тренировките си с приложения, уебсайтове и джаджи. Оценете работното си пространство и какви инструменти биха му подхождали, преди да проучите наличните възможности за фитнес.
