Това са приложенията и техническите съвети, които ще ви помогнат да спите по-добре и да се чувствате заредени с енергия, като поддържате здравословен циркаден ритъм.
Циркадните ритми са естествените цикли на тялото, които се случват в хода на 24-часов цикъл. При хората те са най-известни за определяне на циклите сън-събуждане. Въпреки това, циркадните ритми влияят и на много други функции на тялото, като настроението, нивото на глада и телесната температура.
Промените в тялото и околната ви среда могат да нарушат циркадните ви ритми, тъй като ще разберете, ако някога сте изпитвали джет лаг. Поддържането на естествените циркадни ритми на тялото ви е препоръчително за оптимално здраве. Ето как да го направите и как технологията може да ви помогне.
1. Поддържайте добри нива на кръвната захар с mySymptoms Food Journal
Тъй като има много тясна връзка между циркадните ритми на тялото ви и нивата на кръвната захар, приемането на правилната храна в точното време е важно. За вашите циркадни ритми най-ефективното време за храносмилане е по-рано през деня. Така че, ако ядете по-малко от два часа преди сън или хапвате късно през нощта, това вероятно ще повиши кръвната ви захар и ще повлияе на моделите ви на сън.
За да избегнете това, опитайте да използвате a приложение за дневник за храна като mySymptoms, което ще ви позволи да записвате цялата храна и напитки, които консумирате ежедневно. Можете също така да регистрирате здравословни фактори като нива на енергия и стрес, което ви позволява да забележите всяка връзка между консумацията на храна и вашето благосъстояние.
Изтегли: mySymptoms за iOS ($5.99) | Android (Налични са безплатни покупки в приложението)
2. Избягвайте прекомерната консумация на кофеин, като използвате HiCoffee
Кофеинът е стимулант, така че макар да е страхотно да започнете сутринта, последната чаша кафе преди лягане може да разбие всякакви надежди за добър сън. Кофеинът нарушава циркадните ритми на тялото ви и може да причини проблеми както при заспиването, така и при запазването на съня. Алкохолът има подобен ефект.
Проследявайте приема на кофеинови напитки с приложението HiCoffee, което анализира приема на кофеин, което ви позволява да видите на погледнете как тялото ви преработва веществото и как консумацията ви ще повлияе на здравето ви на съня (вашият кофеин метаболизъм).
Регистрирайте всяка кофеинова напитка, която пиете през деня на чешмата, с представени всички основни марки кафе. HiCoffee ще изпраща напомняния да не превишавате дневния си прием и можете да проследявате дългосрочни модели, за да разберете по-добре своя прием. Той също така се интегрира с Apple Health. HiCoffee е безплатен, но можете да надстроите до HiCoffee Premium за допълнителни функции.
Изтегли: HiCoffee за iOS (Безплатно, наличен абонамент)
3. Отпуснете се и медитирайте всяка вечер с таймера Insight
Тъй като не винаги е лесно да изключите и да се отпуснете в края на натоварения ден, много хора се борят да заспят. Ето защо е важно да отделяте време за почивка през нощта, позволявайки на вашите циркадни ритми да функционират естествено, така че тялото ви да може да произвежда стимулиращия съня хормон мелатонин.
Един от начините да облекчите претоварения ум е да използвате приложение, което ще ви помогне да се отпуснете със съзнателна медитация. Докато можем да ви покажем как да започнете с медитация, много страхотни приложения за релаксация включват програми за сън, музика и звукови пейзажи. The Приложение Insight Timer има хиляди безплатни аудио записи, които да ви помогнат да отпуснете ума си, с включен таймер за заспиване, така че да можете да кимнете и приложението ще спре, без да ви безпокои.
Изтегли: Таймер Insight за iOS | Android (Безплатно, наличен абонамент)
4. Следвайте график за добър сън с цикъл на сън
Може би най-важният фактор от всички за регулиране на вашите циркадни ритми е поддържането на добър график за сън. Има много страхотни приложения за проследяване и подобряване на съня. Един пример е Sleep Cycle за iOS и Android.
Това безплатно приложение проследява вашия цикъл на сън и се опитва да ви събуди в най-леката фаза на съня ви, като запазва тези естествени ритми непокътнати. Дори не изисква да носите устройство за носене. Ако надстроите до премиум план, допълнителните функции включват възможността да записвате допълнителни фактори, които може да влияят на вашите циркадни ритми, като кофеин.
Изтегли: Цикъл на сън за iOS | Android (Безплатно, наличен абонамент)
5. Избягвайте синята светлина през нощта със здрача
Изследователи на съня в Харвард са открили, че докато излагането на светлина от всякакъв вид потиска секрецията на мелатонин в тялото, синята светлина през нощта го прави по-силно от всеки друг вид светлина. Често сте изложени на този вид светлина, когато гледате телефона и електронните си устройства.
Харвард препоръчва да избягвате ярки екрани за два до три часа преди лягане и да инсталирате приложение за филтриране на синята дължина на вълната през нощта, ако не можете да избегнете използването на устройството. Или можете да използвате приложение за филтър за синя светлина като Twilight, ако сте потребител на Android. Филтрите за синя светлина обаче в момента не могат да се използват с iOS устройства, така че използвайте Нощна смяна на вашия iPhone през нощта, ако сте потребител на Apple.
Изтегли: Здрач за Android (Безплатно)
6. Получавайте естествена светлина всяка сутрин
Също толкова важно, колкото избягването на разрушителната синя светлина, е да се наслаждавате на естествена светлина, която циркадните ритми на тялото ви изискват. Така че е изключително важно да излизате навън и да усещате дневна светлина скоро след събуждане всеки ден. Това също е чудесен начин да подобрите психичното си здраве и да ви попречи да се чувствате претоварени в началото на всеки ден.
За всеки, който не може да се изложи на достатъчно естествена светлина, като например работещи през нощна смяна, a лампа за слънчева терапия може да бъде добра инвестиция.
7. Движете се редовно през целия ден с Wakeout
Ползите за здравето от движението и упражненията през целия ден са добре известни. А активността е от съществено значение и за регулирането на вашите циркадни ритми.
Използвайте инструмент за проследяване на движение като Apple Watch или приложение, което да ви напомня да ставате и да се движите на редовни интервали през целия ден.
Wakeout е забавно приложение за упражнения, което ви насърчава да правите редовни почивки от работа. Необходим е безгрижен подход, който ви кара да станете или дори да останете седнали и да се раздвижите за момент или два на всеки час. Можете да зададете таймери и напомняния, за да планирате тези почивки през деня.
Изтегли: Събуждане за iOS (Безплатно, наличен абонамент)
8. Спортувайте редовно и в оптимално време
Въпреки че упражненията са от съществено значение за качеството на съня, времето на вашето обучение е от решаващо значение за поддържане на вашите циркадни ритми. Счита се, че упражненията през дневните часове са най-добри за стабилизиране на циркадните ритми и това има допълнителното предимство, че може да сте изложени на естествена дневна светлина, докато тренирате.
От друга страна, вечерните посещения във фитнеса могат да имат отрицателно въздействие. Ако оставите упражненията си за по-малко от 90 минути преди сън, вие не позволявате на нивата на ендорфин и основната телесна температура да се върнат до подходящо ниво за почивка. Задайте напомняне или известие на вашия смартфон или часовник, за да планирате упражнения в подходящо за вас време.
9. Вземете силна дрямка
Според изследване, публикувано в Лекарство за сън. И вместо да наруши циркадните ви ритми, той всъщност може да подобри когнитивната ви функция и да облекчи нивата на стрес. Стига да го направите кратък и ефективен, той няма да попречи на нощния ви сън. Можеш улеснете силната дрямка с вашия смартфон.
Поддържайте добри навици, за да оптимизирате циркадните си ритми за по-добро благополучие
Човешкото тяло е проектирано да работи в хармония с естествения ход на времето през периоди на дневна светлина и тъмнина. Когато нарушите рутината си с пътуване, работа и дори неправилен вид дейност, вие изхвърляте циркадните си ритми извън синхрон. Това може да ви накара да се почувствате уморени и без енергия. Като следвате тези съвети, ще можете да поддържате циркадните си ритми под контрол и да се възползвате максимално от естествената си енергия всеки ден.