Как да проследявате каданса си, за да подобрите бягането си

Броят стъпки, които правите в минута, ритъмът е ключово измерване за бегачите. Ето как да проследите ритъма си по време на бягане и да използвате това измерване, за да се подобрите като спортист. С малко помощ от технологиите вече не е нужно да броите тези стъпки в главата си.

Какво е Cadence?

Кадансът е броят стъпки, които правите по време на една минута бягане. Това число е полезно за бегачи, защото постоянното увеличаване на каданса е един от начините да увеличите скоростта си.

Няма нито един идеален каданс и всичко от височината ви до повърхността ви за бягане може да го повлияе. Като цяло професионалните бегачи имат каданс между 155,4 до 203,1 стъпки в минута, според Вестник за приложна физиология.

Както за професионалните, така и за начинаещите бегачи кадансът често е полезен показател за повишаване на скоростта. Бегачите, които увеличиха ритъма си, също намалиха силата на удара върху тялото си, което потенциално води до намален шанс за нараняване, според

PeerJ. Тъй като бягането е спорт с голямо въздействие, всички стратегии, които могат да помогнат за намаляване на износването на тялото ви с течение на времето, определено заслужават вашето внимание.

Как безопасно да увеличите ритъма на бягане

Въпреки че няма един зададен каданс за всички бегачи, има някои общи насоки, които трябва да имате предвид, ако искате да ускорите. Според Актуални доклади за спортна медицина. Използвайте любимото си приложение или носимо устройство, за да установите базов каданс, след което постепенно работете към увеличаването му по време на следващите си тренировки.

Хардуер за измерване на вашия ритъм на бягане

Преди разпространението на носимите технологии имаше един лесен начин да измерите каданса си като бегач: броене на стъпки. Изберете крак, след което пребройте колко пъти той удари земята по време на една минута от вашето бягане. Умножете това число по две и ще получите приблизителна оценка на вашия ритъм.

Звучи просто, но опитите да броите, докато тичате около други хора, избягвате трафика и по друг начин се придвижвате по тротоар или пътека, може да се окаже трудно. Това е мястото, където устройствата, които измерват ритъма вместо вас, влизат в игра.

Смарт часовници за проследяване на ритъма

Много носими устройства, включително часовниците за бягане Garmin, Apple Watch и Polar Vantage V2, могат да проследяват ритъма от китката ви. Ето по-отблизо техните предложения.

Сред най-добрите смарт часовници Garmin налични, часовниците Garmin Forerunner имат много функции за бегачи, включително монитори за сърдечен ритъм и проследяване на ритъма. Много модели ви позволяват да проверявате каданса в реално време и можете да прегледате както средния, така и максималния каданс в приложението Garmin Connect след това.

На Apple Watch частта за бягане на приложението Workout също измерва вашия ритъм. И можете да измервате ритъма, докато използвате Приложение Nike Run Club на Apple Watch.

Въпреки че смарт часовниците са популярен начин за измерване на вашия каданс, те не са единствените налични устройства за носене. Подложките за крака са друга опция, която обикновено се побира в колана, връзките на обувките или дори чорапите.

В допълнение, опции като сензора Polar Stride и Zwift Run Pod могат да предложат по-точни измервания на ритъма от часовниците, което ги прави чудесен вариант за спортисти, които се радват на точни показатели.

Приложения за Cadence

Много приложения за бягане измерват вашия каданс (в допълнение към множество други показатели за тренировка). Приложенията са и най-достъпният начин за наблюдение на вашия каданс. Ето няколко опции, които да изпробвате.

RockMyRun

Свържете стъпките си с музика, подбрана от удари в минута (BPM), за да постигнете целевия си ритъм. Изберете музикалните жанрове, които харесвате най-много при настройката, след което изберете плейлист за тренировка, който отговаря на вашия идеален BPM.

За плейлисти с постоянен BPM можете дори да изберете да съпоставите темпото на музиката с вашите стъпки. Когато сте в движение, приложението проследява общите ви стъпки, темпото и средните стъпки в минута.

Като се има предвид огромната, обхващаща различни жанрове селекция от музика на приложението, ще имате под ръка много поп, рок, кънтри, хип-хоп и сезонни мелодии, за да подправите тренировките си.

Изтегли: RockMyRun за iOS | Android (Необходим е абонамент, наличен е безплатен пробен период)

Weav Run

Наберете ритъма си с музиката на приложението. Изберете просто да потичате или да използвате една от многото тренировки на приложението за тренировки със стълба, повторения и опити на време, за да ви помогне да постигнете нов личен рекорд.

За Просто бягай опция, можете да изберете дали да съпоставите музиката с вашите стъпки или да запазите фиксирано темпо, за да се придържате към конкретна цел за каданс. Задайте целта си за каданс на колело, след което започнете да бягате.

По време на бягането ще можете да видите своето темпо, разстояние и продължителност в реално време, както и целевия каданс. Проверете напредъка си по Сесии екранирайте след това, за да видите колко близо са вашите крачки до целевия ритъм.

Голямата музикална библиотека за приложението Weav също включва много жанрове и песни от много десетилетия. Освен това плейлистите с тема за бягане включват странни имена като Legs Miserables и Not Fast, Just Furious.

Със своята впечатляваща музикална библиотека и цели за каданс, които можете да наберете на супер специфичен номер, приложението Weav е невероятен ресурс за всеки бегач. Просто тичайте поне една миля, за да установите базовия си каданс, след което продължете да работите оттам.

Изтегли: Weav Run for iOS (Безплатно, наличен абонамент)

Слушайте музика с висок BPM, за да увеличите ритъма си

Ако музиката от тези приложения не ви харесва, всяка песен с BPM по-висока от около 120 може да ви помогне да достигнете идеалния си каданс. Ето някои плейлисти на Spotify, за да започнете.

Най-добра музика за тренировка за бягане: 140–155 BPM

Ускорете стъпките си с тази колекция от класически песни за тренировка. Напомпаните версии на топ хитове ще подхранват цялото ви бягане.

Инди бягане 170 BPM

Насладете се на изпълнители като Dinosaur Jr. и Gorillaz, като поддържате висок каданс. С над седем часа музика можете да я слушате многократно, без да повтаряте песни твърде често.

Lofi за бягане (150–165 BPM)

Останете спокойни дори когато скоростта ви се увеличава с този лофи плейлист. Това е идеалният избор за фокусирано, бързо бягане.

Работете с ритъма си, за да бягате безопасно по-бързо

Полезен показател за всеки бегач, ритъмът е просто измерване, което може да ви помогне да увеличите скоростта безопасно. Освен това е забавно да се предизвикате да поддържате по-висок каданс с помощта на фитнес часовници, приложения и плейлисти.