Получаването на качествен сън е от жизненоважно значение за цялостното ви благосъстояние, но има вероятност да ви е трудно да устоите на желанието да се отдадете на едно последно превъртане или да проверите известията си преди лягане. Това често води до дълги сесии на сърфиране до късно през нощта, лишаване от сън и умора през целия ден.
Въпреки че няколко неща могат да навредят на съня ви, използването на смартфон в леглото е един от най-честите виновници. Опитайте тези съвети, за да ви помогнат да се откажете от този навик и да подобрите хигиената на съня си.
1. Приложете правилото „Без телефон в леглото“.
Най-ефективният начин да намалите използването на смартфон през нощта е да държите устройството си далеч от спалнята си по време на лягане. Но може би се чудите защо използването на вашия смартфон преди лягане е лош навик.
Има две основни причини, поради които трябва да избягвате да използвате телефона си преди сън. Първо, вашия смартфон и други електронни устройства
излъчват синя светлина, която може да повлияе на производителността ви и цикъл на съня чрез потискане на производството на мелатонин, който е отговорен за това да ви помогне да заспите. Второ, вашият смартфон съдържа безкраен поток от съдържание, което може да доведе до свръхстимулация и разсейване, което ви държи будни през нощта, вместо да ви помогне да заспите.Това е защо никога не трябва да използвате телефона си в леглото. Вместо това създайте среда за сън без технологии, за да подобрите хигиената на съня си. Можете да постигнете това, като държите зарядните си в отделна стая или далеч от обсега, за да избегнете желанието да използвате телефона си в леглото.
2. Настройте фокус върху съня или режим за лягане
Един от най-добрите начини да подобрите хигиената на съня си е да се уверите, че се придържате към последователен график за сън. Това означава да си лягате и да се стремите да се събуждате по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Това позволява на тялото ви да се приспособи естествено към определен режим на сън, което ви улеснява да заспите в определено време и да се насладите на достатъчно качествен сън през цялата нощ.
Ако намирате за предизвикателство да държите смартфона си извън спалнята си, можете да използвате вградените му функции, за да подобрите хигиената на съня си. Например, можете да настроите Sleep Focus на вашия iPhone, за да създадете своя график за сън и да намалите разсейването по време на лягане. За да постигнете това, отидете на Настройки > Фокус > Сън, докоснете плюс (+) и изберете сън.
С помощта на телефон с Android можете да персонализирате графика си за сън, като използвате Лежен режим. За да разрешите Лежен режим, отидете на Настройки > Цифрово благополучие и родителски контрол > Режим за сън.
3. Използвайте нощна смяна или филтър за синя светлина и тъмен режим
Както бе споменато по-горе, една от основните причини, поради които трябва да избягвате да използвате вашия смартфон или други устройства, излъчващи светлина близо до или по време на вашето време за лягане, защото синята светлина, излъчвана от техните екрани, влияе отрицателно на съня ви цикъл.
Това каза, че можете планирайте филтъра за синя светлина на вашето устройство с Android за да намалите излагането си на синя светлина през определени часове. Можете също използвайте Night Shift, за да намалите синята светлина на вашия iPhone. И накрая, въпреки че тъмният режим на вашето устройство не е задължително да намали излъчването на синя светлина, много потребители смятат, че той намалява напрежението на очите, особено в тъмна стая.
4. Използвайте приложения за сън
Има набор от приложения за сън на трети страни, от които можете да избирате, за да подобрите хигиената на съня си. Можете да изтеглите безплатно приложение, наречено Insight Timer, за да слушате релаксираща музика, която може да ви помогне да се отпуснете преди лягане. Предпочитате ли приказки за лека нощ? Има богат избор от истории за сън, които да ви помогнат да спите по-бързо.
Insight Timer също така предоставя ръководени сесии за медитация на съня, които можете да слушате преди лягане. И може да научите нещо или две от неговите курсове за сън, които предлагат съвети и трикове, които да ви помогнат да спите по-добре.
Изтегли: Таймер Insight за Android | iOS (Безплатно, наличен абонамент)
5. Избягвайте да проверявате имейли по време на лягане
Въпреки че това звучи като продуктивен навик - в края на краищата е приемливо да се подготвите за следващия ден преди сън - той може бързо да се превърне в дълги работни сесии до късно вечерта. Освен това проверката на имейли по време на лягане може да бъде психически стимулираща и да ви държи будни, вместо да ви помага да заспите, което води до отпадналост и липса на енергия през следващия ден.
Ето защо е най-добре да избягвате имейли преди лягане. Можете да прегледате имейлите си и да се подготвите за следващия ден няколко часа преди лягане. За да избегнете изкушението да проверявате имейли късно през нощта, можете да използвате режима Sleep или Bedtime на телефона си или да заглушите известията.
По този начин не е нужно да се притеснявате, че имейлите ви държат будни цяла нощ, когато стане време за сън. Трябва да обмислите да замените този стимулиращ психиката навик с релаксиращи дейности преди лягане.
6. Опитайте релаксиращи дейности преди лягане, които не включват екрани
Кажете сбогом на късно-нощните сесии за превъртане на гибел, филмовите вечери или маратоните на видеоигрите, които ви държат будни цяла нощ, и здравейте на по-релаксиращи и успокояващи дейности преди лягане, които ще ви помогнат да спите по-добре и да се насладите на лека нощ Почивка.
Имайки предвид, че среда без синя светлина може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре, добра идея е да ограничете времето си пред екрана и опитайте дейности, които не включват екрани, като четене на книга, писане във физически дневник или медитация. Тези дейности могат да ви помогнат бързо да заспите и да се събудите с енергия.
7. Използвайте аналогов будилник
Можете да направите допълнителна крачка далеч от разсейващите екрани, като инвестирате в аналогов будилник. Използването на будилник ще ви помогне да избегнете изкушението да се отдадете на нощни дейности на телефона си, така че да можете да се събудите бодри и бодри.
Освен това, ако сте склонни да се събуждате посред нощ и да проверявате смартфона си, аналогов будилник ще ви помогне да избегнете този навик. И накрая, няма да се изкушите да започнете сутринта си с разглеждане на безкрайни изказвания в Twitter или безсмислено превъртане в Instagram. Това ви позволява да започнете деня си по-проактивно и да извлечете максимума от него.
Осигурете си достатъчно качествен сън, като намалите използването на вашия смартфон по време на лягане
Въпреки че смартфоните и другите устройства, излъчващи синя светлина, са станали неразделна част от живота, те могат да ви попречат да си починете добре. Ето защо е важно да ограничите използването на смартфона си по време на лягане (или да изберете разумно приложенията си за лягане), за да подобрите хигиената на съня и продуктивността си през целия ден.
