Уикендите (трябва да бъдат), когато изключвате и си почивате. И все пак толкова много хора изпитват надвиснал страх, който настъпва в неделя следобед и завладява остатъка от уикенда.
„Неделните страхове“ е терминът за силното чувство на безпокойство и страх, което много от нас изпитват късно в неделя. Може да бъде предизвикано от размисъл през предната нощ, чувството, че сте пропуснали или се тревожите за предстоящата седмица. За да помогнете да управлявате блуждаещите си емоции през уикенда, следвайте тези съвети как да се отървете от неделните страхове.
1. Започнете, като идентифицирате своите тревожни мисли с помощта на приложение за дневник
Първата стъпка в преодоляването на неделните страховити е да запишете вашите мисли и чувства, за да идентифицирате какво ви кара да се тревожите. Има няколко често срещани причини за неделните страхове, включително:
- Късна съботна вечер (известна още като „безпокойство“).
- Разкаяние на купувача (ако сте похарчили много пари предишния ден).
- Чувство на страх за предстоящата работна седмица.
- Чувство за вина, че се отпускате, когато има „толкова много работа“ преди понеделник.
Разбира се, това са обобщени причини за тревожни мисли, свързани с Неделните Страши, а не изчерпателен списък. За да идентифицирате своя собствен, опитайте да използвате приложение за водене на дневник, за да определите причината за безпокойството си през уикенда.
ZenJournal е идеален за записване на поток от съзнание - стил на водене на дневник, при който пишете първите мисли, които идват на ум, без прекъсване, без да се налага да се притеснявате да организирате или редактирате езика си в нещо четимо или атрактивен. Ключовата идея зад ZenJournal е да изразявате свободно вашите истински мисли, без да прекъсвате потока на вашите идеи, нито да анализирате или критикувате това, което излиза. По този начин трябва да сте в състояние да определите корените на вашето безпокойство. Просто започнете да пишете в текстовото поле на приложението, за да започнете.
Минималистичният стил и бързият за използване интерфейс на ZenJournal премахват всички пречки пред вашата практика за водене на дневник. Възприемането на техниката за водене на дневник на потока на съзнанието ще ви позволи да идентифицирате какво причинява вашите неделни страхове.
Изтегли: ZenJournal за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)
2. Измислете стратегии за справяне с тревогите си
След като идентифицирате причините за вашите неделни страхове, мозъчната атака може да ви помогне да идентифицирате начини, по които можете да се справите с безпокойството си. Безпокойството рядко се оттегля от само себе си, така че обмислянето на решения за вашите притеснения е решаваща стъпка в преодоляването на неделните страхове.
Популярен вариант е How, Now, Wow техника за мозъчна атака— използване на матрица X и Y, за да се определи колко оригинални и иновативни са идеите. Въпреки това, ако това ви се струва твърде непосилно, можете да опитате да напишете мислите си в просто приложение за водене на бележки. Като алтернатива, ако харесвате визуално картографиране на ума, опитайте да използвате Mindly.
Mindly е лесно и готово за използване приложение за мисловни карти. Можете да започнете само с няколко докосвания:
- Докоснете плюс (+), за да започнете нова мисловна карта.
- Дайте заглавие на вашата карта, като "Неделни страшни“ и докоснете отметка икона, за да създадете вашата карта.
- Докоснете един от + икони около ръба на вашето заглавно балонче, за да добавите първата си тревожна мисъл (напр. „Среща в понеделник сутрин“).
- Докоснете следващия. В това ново поле можете да добавите мислите си относно безпокойството си и възможните решения.
- Докоснете отметка икона, за да добавите своя запис към вашата мисловна карта.
- Продължете да изграждате своята мисловна карта, като докоснете плюс (+) икони и добавяне на вашите притеснения, мисли и потенциални решения.
Мозъчната атака е чудесен начин да управлявате безпокойството си, като фокусирате мислите си и намирате работещи решения на проблемите, които изпитвате.
Опитайте се да разделите притесненията си на неща, които можете и не можете да контролирате, неща, които могат да почакат, и неща, с които можете да се захванете точно сега. Като приоритизирате тревогите си и работите за разрешаването им, вие сте още една стъпка по-близо до намаляване на вашите неделни страхове.
Изтегли: Съзнателно за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)
3. Проверете графика си за свръхрезервации
Трудно ли ви е да кажете „не“ на социални покани, събития или ненужни задачи? Неделните страхове (и общото безпокойство) могат да бъдат предизвикани от пренатоварен график.
В съвременното общество има толкова голям натиск да бъдем постоянно заети – да се бъркотим, да постигаме все повече и повече – заедно със заблудата, че почивката е за нечестивите. (Колко пъти сте чували „можеш да спиш, когато си мъртъв“?) Цялата реторика е изтощителна!
Да имате твърде много в чинията си е непосилно и заслужавате престой. Почивката никога не изисква оправдание, но ако имате нужда да убедите, че ви е позволено да се изправите, чуйте това от Scientific American: престоят допълва вниманието и мотивационните запаси на мозъка ви, насърчава производителността и креативността и е от съществено значение за оптимална производителност и създаване на спомени.
Най-добрият начин да се уверите, че не резервирате излишно и че получавате достатъчно почивка и престой, е да използвате приложение за планиране. Има изобилие от страхотни календарни приложения за управление на времето, но една от най-простите и достъпни опции е Google Calendar.
Наличен в повечето операционни системи, Google Календар е лесен за използване както на мобилно устройство, така и на настолен компютър. За да предотвратите прекомерното резервиране на времето си, задайте срещи в Google Календар за престой. Определете най-доброто време от деня, за да отделите поне 15 минути за себе си и блокирайте това в календара си (ако можете, опитайте се да блокирате 30 минути до един час). Опитайте да планирате други точки за почивка през дните си, включително работни почивки, време за почивка след работа или сутрешно рутинно време.
Като създавате „срещи“ за почивка със себе си, е по-вероятно да си позволите да си починете, да кажете „не“ на несъществени задачи и събития и да опитомите неделния страшен звяр.
Изтегли: Google Календар за Android | iOS (Безплатно).
4. Практикувайте самосъстрадание и когнитивно-поведенческа терапия
Ако вашите неделни страхове се състоят в това да се биете психически, защото сте пили твърде много в събота вечер, да се чувствате виновни, че не сте завършили всичко в списъка ви със задачи този уикенд или като цяло да сте зли към себе си по някаква дребна причина, трябва да практикувате някои самосъчувствие.
Строгостта към себе си само ще влоши тревожността ви от Sunday Scaries. Вместо това си дайте почивка. Не забравяйте, че почивката не трябва да се печели и престоят всъщност е от решаващо значение за вашето благополучие. За да започнете да практикувате състрадание към себе си, опитайте да използвате приложение за внимание.
My Possible Self е инструмент за самоусъвършенстване, който предлага редица интерактивни инструменти и функции, които да ви помогнат да подобрите психичното си здраве. Приложението зависи от техниките на когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и е клинично сертифицирано от Priory Healthcare.
Използвайте следните функции на My Possible Self, за да подобрите самочувствието си:
- Направете тест за начина на живот. Ако не сте сигурни откъде да започнете, този тест може да ви помогне да идентифицирате областите от живота си, за които трябва да се грижите.
- Следвайте ръководена серия. Приложението предлага девет ръководени серии, включително преодоляване на тревожността и добър сън.
- Изградете своя инструментариум. От „време за мислене“ и проследяване на настроението до преформулиране на мислите ви и участие в приятни дейности, изграждането на инструментариум за самосъстрадание е идеален, когато връхлетят неделните страхове.
- Направете малки промени в поведението. My Possible Self предлага опцията за малки подобрения в начина на живот, като например намаляване на приема на алкохол или започване на йога практика, за цялостно подобряване на благосъстоянието.
My Possible Self е страхотен инструмент за обединяване на всичките ви усилия за борба с неделните страхове по управляем начин.
Изтегли: Моето възможно Аз за Android | iOS (Безплатно)
Не сте сами в преживяването на неделните страховития
Страховете в неделя са много често срещана колекция от симптоми и не сте сами в това, когато уикендът ви наближава. Вместо да позволявате на тревогите ви да погълнат това, което е останало от уикенда ви, опитайте да работите със съветите по-горе, за да видите дали можете да контролирате емоциите си. Ако чувствате, че наистина се борите, свържете се с приятел, член на семейството или професионалист, за да получите подкрепата, от която се нуждаете.
