Намаляването на стреса, базирано на вниманието (MBSR), се появи като форма на терапия, която се фокусира върху подпомагането на хората да развият по-голяма осъзнатост за своите мисли, чувства и телесни усещания.
Тя се различава от другите форми на медитация, като поставя силен акцент върху осъзнаването на настоящия момент и преживяване на мисли, чувства и усещания, докато възникват - вместо да се фокусирате върху концентрация или визуализация техники.
MBSR също се различава, защото е интензивна, структурирана програма, като участниците участват в набор от практики в продължение на няколко седмици или месеци. Това се различава от другите форми на медитация, които са по-отворени и гъвкави по отношение на практиката.
Ето някои ресурси, за да започнете с MBSR.
Цифрови ресурси
Цифровите ресурси са чудесен начин да практикувате MBSR, защото можете да практикувате навсякъде и по всяко време.
1. Джон Кабат-Зин
Джон Кабат-Зин е учен, учител по внимателност и основател на програмата за намаляване на стреса, базирана на внимателността (MBSR). Той се смята за пионер в областта на вниманието и има значителен принос за развитието и интегрирането на вниманието в основната медицина и общество.
Кабат-Зин е написал няколко книги за вниманието и MBSR, включително „Живот в пълна катастрофа“ и е записал много компактдискове и DVD програми за медитация на вниманието. Той дори е разработил Джон Кабат-Зин JKZ Медитации ап.
Това е мястото, където ще искате да отидете, ако търсите съдържание, което е най-авторитетното по темата, тъй като Kabat-Zinn създаде MBSR.
2. MBSRTraining.com
Ако се интересувате от друг ресурс, разработен в партньорство със Zinn и Медицинския факултет на Университета на Масачузетс, можете да разгледате MBSRTraining.com. Тук можете да се регистрирате, за да научите MBSR, което води до сертификат за завършване от UMass.
Можете да получите достъп до оригиналната и цялата онлайн програма MBSR, разработена от Jon Kabat-Zinn, която съдържа 92 аудио урока, 44 учебни текста, 12 видеоклипа и инструкции за самостоятелно уединение. Цената на програмата е $198 и е проектирана точно като всеки друг структуриран курс на обучение, който бихте намерили във всеки университет - с прегледи на уроци, ръководени практики и задачи.
MBSRTraining.com предлага и други методи за доставка, включително курс за домашно обучение, който следва осемседмична учебна програма, преподавана от Центъра за внимателност в медицината. Този курс включва 7 компактдиска, 3 DVD диска и работна тетрадка от 106 страници. Цената на програмата е $239.
Като алтернатива можете да се запишете за онлайн курс, предлаган от Звучи вярно. Това осемседмично аудио обучение в MBSR струва $197, но предлага 100% гаранция, ако не сте доволни.
И трите опции включват техники като сканиране на тялото и практики за внимателно движение в допълнение към традиционната медитация практики и завършването на която и да е от тези програми ще ви помогне да интегрирате опита на внимателност в ежедневието и физическите дейност.
3. Майсторски клас
Ако сте абонат на платформата за електронно обучение Masterclass, Kabat-Zinn също е там— предлагане на курсове за това как да включите медитацията в ежедневието си, за да подобрите здравето и благосъстоянието си. По-конкретно, ще научите как да култивирате практика на внимание, да намалите стреса си и да успокоите мислите си с медитация и движение.
Въпреки че майсторският клас на Kabat-Zinn не е брандиран като MBSR курс, той включва голяма част от същото съдържание като специализираните MBSR курсове и включва 20 видео урока с продължителност 6,5 часа.
Ако все още не сте в платформата, научете как Masterclass се различава от другите платформи за електронно обучение преди да се регистрирате.
Palouse Mindfulness
Ако търсите курс по MBSR, който е напълно безплатен (въпреки че даренията са добре дошли), проверете Palouse Mindfulness. Този уебсайт предлага самостоятелен курс по MBSR, базиран на програмата, основана от Jon Kabat-Zinn в UMass и се преподава от Дейв Потър, дългогодишен медитатор, напълно сертифициран MBSR инструктор и пенсиониран професионалист психотерапевт.
Потър твърди, че студентите, които завършват курса Palouse Mindfulness, обикновено имат същите резултати като тези, които завършват платен курс на живо по MBSR. Курсовете по Palouse Mindfulness се записват, но ще бъдете обучавани чрез видеоклипове и четива от известни учители като Джон Кабат-Зин, Тич Нят Хан, Пема Чодрон, Силвия Бурщайн, Тара Брач, Джак Корнфийлд, Шарън Залцберг, Кристин Неф и Шона Шапиро.
За да интегрирате по-добре вашата практика в реалния живот и да сте сигурни, че ще извлечете максимума от обучението, Palouse Mindfulness дори предлага опционални седмични и месечни Zoom срещи. Тук можете да се присъедините към други студенти, за да задавате въпроси относно практиките, които изучавате.
Онлайн платформи за обучение
Има и други платформи за онлайн обучение, които предлагат MBSR. Например, Udemy предлага набор от MBSR курсове, които варират в цената (от $30 до $100) и са предлага се на няколко езика.
Над на Обучение в LinkedIn, ще намерите 2,5-часово въведение в осъзнаването на ниво за начинаещи, преподавано от Джон Кабат-Зин и предоставено в партньорство със Sounds True.
Държавни университети
The Американска психологическа асоциация признава MBSR като подкрепен от изследвания начин за подобряване на психическото и физическото здраве. Може да ви помогне да намалите стреса, безпокойството, депресията и дори физическата болка. Поради тази причина много университети предлагат курсове по MBSR:
- Медицинско училище Йейл
- Университет Дюк
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Мобилни приложения
MBSR включва техники като сканиране на тялото и практики за внимателно движение в допълнение към традиционните практики за медитация. Това помага да се интегрира опитът на вниманието в ежедневието.
Разбира се, има много приложения, които могат да ви помогнат да практикувате тези техники на вашия смартфон (какво не можете да правите на това нещо?). Например, Таймер за прозрение и Главно пространство и двете съдържат съдържание, за да ви научат как да провеждате сканиране на тялото, въпреки че няма да намерите нивото на структура в тези приложения, което ще намерите в курсовете, описани по-горе.
По същия начин можете да намерите MBSR съдържание в Spotify, като напр Водена MBSR медитация с Елън Дж. Бухман, д-р; това обаче са индивидуални сесии, взети от по-широк - по-структуриран - курс. Като такива, те трябва да се разглеждат само като пример за това какво да очаквате от курс по MBSR, а не като MBSR в неговата цялост.
Практикуване на намаляване на стреса, базирано на внимателност, където и да сте
В допълнение към научните изследвания, прегледите на курсовете по MBSR показват, че той е ефективен при намаляване на тревожността, депресията и стреса, както и осигуряване на намалени физически и психологически страдание.
Като поемете инициативата да завършите интензивен курс по MBSR, може да откриете, че реагирате на живота в a по-внимателен, преднамерен и ефективен начин, което води до подобрени нива на енергия и по-голям ентусиазъм за живот.
