Хигиена на съня1 Опитайте се да поддържате рутина, като лягате и се събуждате по едно и също време, включително през уикенда. Можете да използвате приложение за смартфон като Alarmy, което ви принуждава да извършите действие за изключване на алармата. 2 Дръжте спалнята си за сън и избягвайте други дейности като гледане на телевизия или работа в леглото. 3 Записването на вашите стресове и притеснения може да ви помогне да елиминирате преодоляването на тези притеснения, когато лежите в леглото. Можете да използвате безплатно приложение като Evernote, за да записвате мислите си, което ви позволява да се върнете към тях по друго време, ако имате нужда. 4 Jet lag може да бъде изключително разрушителен в графика ви за сън. Ако трябва да коригирате графика си за сън, правете го постепенно с един до два часа всяка вечер, вместо да шокирате тялото си, като го правите наведнъж. Можете да зададете таймер на вашия телефон, таблет или компютър или да инвестирате във физически таймер, който може да ви държи на път.
5 Ярките светлини не са идеални за сън. Въпреки това, те са невероятно полезни през деня и имат въздействащ ефект върху това колко добре спите през нощта. Опитайте се да се излагате на колкото се може повече светлина през деня или инвестирайте в лампа за терапия със слънчева светлина, ако няма достатъчно естествена светлина. Дневни дейности6 Избягвайте да подремвате през деня, дори ако се чувствате уморени. Дългът на съня може да доведе до намалено количество сън през нощта, причинявайки ефект на лишаване от сън. За да ви отвлечете от чувството на умора, направете ободряваща тренировка на вашия смарт телевизор или танцувайте на любимата си музика. 7 Ако трябва да подремнете, задръжте дрямката си до максимум 20 минути в началото на деня. Настройте алармата на телефона си, за да сте сигурни, че ще се събудите, като зададете множество аларми, за да не ви се размине с отлагане. 8 Упражнението може да помогне за облекчаване на стреса и поддържане на добра хигиена на съня. Упражнението обаче ви дава енергия, така че избягвайте да тренирате около три до четири часа преди да си легнете. Използвайте календара на Google, за да планирате деня си, като гарантирате, че се вписвате в упражнението си в точното време. Вечерни дейности9 Приемането на топла вана може да ви помогне да отпуснете тялото си и да облекчите и стреса. Не забравяйте да държите светлините приглушени, докато слушате успокояваща музика или четете книга. Ако нямате димируеми светлини, бихте могли да инвестирате в интелигентно решение за крушка от като Govee, без нужда от хъб. 10 Ограничете яркото осветление през вечерта. Ако трябва да използвате светлини, уверете се, че това са червени, а не сини светлини, за да увеличите производството на мелатонин. Интелигентна крушка като Philips Hue означава, че няма да се налага да сменяте крушките си за различни цветове. 11 Ако смятате, че трябва да правите физическа активност по-късно през деня, упражнявайте като йога или просто разтяганията могат да бъдат достатъчни, за да задоволят нуждите ви, без също да повишавате енергията или телесната ви температура много. Можете да получите до 75 безплатни готови класа с приложение като Yoga Studio от Gaiam. Безплатно е и е достъпно за iOS и Android. Храни и напитки12 Не пийте кофеин след обяд. Някои продукти съдържат скрит кофеин, за който може да не сте наясно, като лекарства, напитки и шоколад. Приложения като 1Source ви позволяват да сканирате баркода на избрания от вас продукт, като изброявате съставките, съдържащи се в покупките на храни и напитки. 13 Приключете с храненето поне един час преди лягане. Тежките храни могат да натоварят храносмилателната ви система; обаче лека закуска като банан или малка купа овесена каша може да помогне поради високите нива на магнезий и триптофан. 14 Алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи, но пиенето на алкохол преди лягане може да ви накара да се събуждате по-често през нощта, нарушавайки съня ви. Приложения като DrinkCoach могат да ви помогнат да проследите приема на алкохол; може дори да подчертае колко пари бихте могли да спестите, като не пиете, да ви позволи да записвате махмурлук и да ви напомни как сте се почувствали след пиене. 15 Ако трябва да пиете преди лягане, помислете за нещо леко като чаша вода или чай от лайка, два часа преди лягане. Това ще ви настрои за през нощта и ще ви помогне да избегнете събуждане, за да отидете до тоалетната. Tech16 Изключете излъчващите синя светлина устройства като телефони, таблети, компютри и телевизори един час преди лягане, тъй като те могат да навредят на съня ви. 17 Въпреки че може да не гледате цифровите си устройства в леглото, най-добре е да ги премахнете от спалнята си. Известията, бръмченето и LED светлините могат да пречат на съня. 18 Ако трябва да проверите нещо на вашия компютър или лаптоп преди лягане, използвайте софтуер като f.lux който ограничава синята светлина и имитира дисплея на вашия компютър до този на слънцето през деня и топлината при нощ. 19 Синята светлина блокиращи очила могат да помогнат за премахване на най-силната синя светлина при използване на устройства. Използвайте ги през втората част на деня, ако трябва да гледате телевизия, да проверявате имейлите си и т.н. Настройване на вашата среда20 Поддържайте температурата в спалнята си между 60 и 67 градуса по Фаренхайт с помощта на интелигентен термостат като термостата за обучение на Google Nest. 21 Когато сте в леглото, обърнете будилника си далеч от погледа си, като го поставите в чекмедже или го завъртите. Гледането на часовник може да ви държи будни и да ви попречи да създадете добри навици за сън. 22 Ако имате домашни любимци, помислете да ги държите извън спалнята, за да не ви безпокоят през нощта. 23 Удобният матрак е ключът към добър нощен сън. Инвестирайте в матрак, който предлага поне 10-годишна гаранция, като гарантира, че го покривате с протектор, за да намалите риска от прах или акари. 24 Важно е да се уверите, че влажността в стаята ви е на правилното ниво; можете да използвате овлажнител, за да намалите влажността във въздуха, или овлажнител, за да добавите влажност към въздуха. Повечето интелигентни овлажнители и обезвлажнители могат да бъдат програмирани да задават графици, а някои дори могат да откриват влажността във въздуха и да я коригират съответно. 25 Ако се мъчите да се отпуснете преди лягане, вашият смартфон или таблет може да ви помогне (стига да го използвате по правилните причини). Headspace е приложение за внимание, което може да насочи ума ви в правилната зона за добър нощен сън. Предлага се за iOS и Android. 26 Леките спящи или тези с шумни разсейвания може да открият, че инвестирането в чифт тапи за уши, като Sleepbuds II на Bose, може да помогне за непрекъснат сън. 27 Докато затъмняващите щори или завеси могат да помогнат да не се пропуска твърде много светлина, това може да бъде пагубно за допускането на естествена светлина като сутрешни почивки. Интелигентните щори могат да бъдат програмирани да се отварят и затварят в определени часове и графици и могат да направят огромна разлика в хигиената на съня ви. През ноща28 Ако имате проблеми със заспиването и сте будни повече от 10 минути наведнъж, излезте в тъмна стая за малко, след което се върнете в леглото. 29 Ако сте предразположени към болки в гърба, докато спите, поставете възглавница между коленете си, за да подравните правилно бедрата си. 30 Външните шумове могат да бъдат разсейващи. Ако установите, че спалнята ви не е толкова тиха, колкото би трябвало да бъде, можете да заглушите нежелания шум, като използвате машина за бял шум. Ако не искате да инвестирате в машина, има много приложения за бял шум в App Store и Google Play Store. Само не забравяйте да държите телефона си извън обсега, за да не ви изкушават цифровите разсейвания.
