Как да управлявате зоните на пулса си с дигитален монитор за сърдечен ритъм

Знаете ли, че сърдечната честота играе огромна роля в това как тялото ви реагира на фитнес режим?

Разбира се, напълно е възможно да отслабнете или да влезете във форма само чрез чист инстинкт и сила на волята. Защо обаче да пътувате по дългия път към дома?

Отключете скрития си потенциал, като проследявате зоните на сърдечния си ритъм с пулсомер. Благодарение на силата на науката можете да видите резултатите по-бързо и по-надеждно от всякога.

Какво представляват зоните на сърдечната честота и защо имат значение?

Тренировъчните зони за сърдечен ритъм се отнасят до различни проценти от максималния капацитет на тялото ви за изпълнение като базова линия за това колко усилено трябва да тренирате по време на тренировката си. HIIT рутинни и тренировъчни програми като P90X използват теорията зад тази концепция, за да увеличат максимално изгарянето на мазнините и да ви спестят време, без да компрометират качеството на вашата тренировка.

Има общо пет зони за сърдечен ритъм, като зона 1 е в долната част, а зона 5 представлява пълната ви най-интензивна сесия. Зона 5 може да се счита за ваша

максимум или връх сърдечен ритъм – най-бързото, което сърцето ви ще бие, когато натиснете тялото си до абсолютния лимит.

Зона 1 се счита за ваша възстановяване зона – идеалният ви пулс в покой за лека, ненатоварваща физическа активност или когато тялото ви се нормализира след интензивно движение. Междувременно вашият почивка сърдечната честота е средният ви BPM, когато изобщо не извършвате упражнения.

Всичко, което попада между тези две крайности, има също толкова значение. Можете да изчислите вашите собствени зони на сърдечен ритъм, като сами преброите всеки пулс или като използвате периферни инструменти, като монитор за сърдечен ритъм на вашия Apple Watch.

Изчисляване на максимален пулс: описание на формула и зони

Как се изчислява максималният пулс? Добрата новина е, че не се нуждаете от калкулатор за максимален пулс или някаква сложна аритметика.

Според проучване в Вестник на Американския колеж по кардиология, можете да изчислите точно своя максимален пулс, като използвате следната формула:

208 - (0,7 * Вашата възраст) = Вашият идеален максимален пулс

Зоната, в която се намирате, се отнася до процента от идеалния ви максимален пулс, който сте в състояние да постигнете и поддържате през даден интервал или набор.

Следват петте зони, към които трябва да се стремите:

• Зона 1: 50% - 60% от максималния си пулс
• Зона 2: 60% - 70% от максималния си пулс
• Зона 3: 70% - 80% от максималния си пулс
• Зона 4: 80% - 90% от максималния си пулс
• Зона 5: 90% - 100% от максималния си пулс

Всички тези различни зони могат да се използват в подкрепа на по-задълбочена, ефективна и ефикасна тренировка.

Как да използвате монитор за сърдечен ритъм за зони на пулса

Най-добрият начин да вдигнете краката си от земята, когато тренирате със зони на сърдечен ритъм, е да използвате a приложение за наблюдение на сърдечната честота или устройство.

За да намерите своя пулс в покой, всичко, което трябва да направите, е да преброите колко удара изпомпва сърцето ви. Много фитнес тракери и приложения за наблюдение на сърцето автоматично проследяват пулса ви в покой.

Същото важи и за намирането на максимален пулс в Зона 5: след три или четири минути интензивно физическо движение, проверете вашия пулсомер, за да видите приблизително към какво трябва да се стремите най-доброто от теб.

Специално устройство за сърдечен ритъм е страхотно, ако се отнасяте към тренировките и фитнеса по-сериозно от обикновения потребител. Специализираните устройства за наблюдение на сърдечната честота включват следното:

• В Монитор за сърдечен ритъм Garmin HRM-Pro
• В Polar H9 Сензор за сърдечен ритъм
• В Wahoo TICKR X монитор за пулс

За по-ежедневна употреба всеки смарт часовник или фитнес тракер с биометрични сензори ще работи също толкова добре.

Преброяването на сърдечния ритъм BPM в главата ви е възможно, когато калибрирате рутината си. В разгара на момента обаче няма да е лесно да следите. Това е едно от най-големите предимства на използването на монитор за сърдечен ритъм: вместо да гадаете, ще имате най-точните данни по всяко време.

Как да управлявате целевия сърдечен ритъм за загуба на тегло

Имате три основни средства за контрол върху сърдечната честота, докато бягате или вдигате:

• В прекарано време на всеки сет или спринт
• В интензивност на натоварването (Напр., теглото на дъмбелите ви или наклона, срещу който бягате)
• В брой повторения които изпълнявате между периодите на почивка

Тъй като вашите нива на фитнес се подобряват с течение на времето, усилията, с които сте започнали, няма да бъдат достатъчно предизвикателство за тялото ви и резултатите ви могат да се понижат. За да продължите да ставате по-силни и по-бързи, ще трябва да настроите нещата в някоя от трите области, изброени по-горе.

Ако вече сте изчислили идеалните си зони за сърдечен ритъм, планирайте всяка сесия около тези числа става прост въпрос на синхронизиране на всеки ход или станция, за да съответства на това, което бихте искали да постигнете с всеки тренировка.

Интернет е пълен с фитнес ресурси, които могат да ви свържат с тренировки, предназначени за постигане на конкретно здраве цели: загуба на тегло, подобрена сила и гъвкавост, повишена издръжливост и по-спокойна, по-фокусирана почивка разположение.

Онлайн лични треньори може да ви помогне да тренирате според зоните на сърдечния си ритъм със сесии един на един. Като алтернатива можете да се регистрирате за фитнес класове по заявка да тренирате в свободното си време, като същевременно адаптирате тренировките към зоните на сърдечния си ритъм.

Някои уреди за упражнения у дома, като напр Велосипед Peloton, включва индикатори за сърдечната зона и фитнес цели направо на екрана. Те са идеални за хора, които тепърва започват своите фитнес пътувания.

Кои работят зоните за обучение на сърдечен ритъм?

Зоните на сърдечната честота подчертават начина, по който различните нива на активност влияят върху биомеханичното поведение и вътреклетъчната активност.

След като влезете в Зона 2, например, мускулите ви изразходват кислород по-ефективно, отколкото в покой. Вашето тяло започва да се отклонява от запасите си от гликоген, насочвайки се към мазнините като източник на гориво. Когато достигнете Зона 5, тялото ви ще бъде по-устойчиво на болката от интензивни упражнения, изхвърляйки излишната млечна киселина и ви позволява да продължите без задръжки.

Като цяло, колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече калории изгаряте на минута, упражнявайки. Но не е нужно да правите всичко, през цялото време.

Според проучване в Списание за изследвания на силата и кондиционирането, по-ефективно е да се работи в интервали със значително повишаване на сърдечната честота с кратки периоди на почивка между сериите. Можете да използвате зони за сърдечен ритъм, за да начертаете този курс.

Свързано: Виртуални фитнес предизвикателства за подобряване на вашите кардио тренировки на закрито и на открито

Впрегнете силата на сърдечния си ритъм по време на тренировка

За новодошлите първите няколко седмици във фитнеса често ще се чувстват като объркваща битка. Дайте си прозрението, от което се нуждаете, за да успеете с монитор за пулс и фитнес програма, която ви кара да се движите по всички правилни начини.

8-те най-добри алтернативни тренировки, ако мразите фитнес залата

Поддържането на здравето е важно, но не всеки обича да ходи на фитнес. Ето какво можете да направите, ако сте един от тези хора.

Прочетете Следващото

За автора