Имате проблемно поведение? Научете какво го задейства с тези приложения

Повечето хора са имали негативни преживявания, които ги карат да се чувстват неадекватни. Много от тези негативни емоции и поведение произтичат от техните собствени ирационални вярвания и неподходящи мисловни модели.

Разгледайте какво казва моделът ABC в когнитивно-поведенческата терапия (CBT) за това и открийте полезни приложения, които могат да ви помогнат да развиете по-положителни отговори на ситуации, които ви предизвикват.

Какво представлява моделът ABC?

Моделът ABC, който е разработен от д-р Албърт Елис, е подход, използван в CBT, който има за цел да помогне на хората да разпознаят изкривявания в мисленето си, които водят до негативни чувства и поведение.

ABC означава следното:

• Активиране на събития: Ситуации, които възникват преди поведението или негативната емоция.
• вярвания: Подсъзнателните обяснения, които си казвате защо се е случила ситуацията. Те могат да бъдат рационални или ирационални.
• Последица: Чувствата и поведението, които следват тълкуването на ситуацията.

Основна цел на модела ABC е да помогне на човек да види как дадена ситуация може да доведе до ирационални вярвания или оценки, които от своя страна могат да доведат до негативни последици.

Използването на модела ABC насочва вниманието на човек към техните реакции – които те могат да контролират – върху околната среда – което е извън техния контрол.

Свързани: Най-добрите приложения за терапия и консултиране за психично здраве

Моделът може да бъде обобщен по следния начин: „Така виждам ситуацията, така че чувствам и правя това.“

Моделът ABC ви насърчава да преоцените ситуацията и да разпознаете изкривени мисловни модели. В резултат на това можете да тълкувате отново ситуацията или да я „преформирате“ въз основа на реалността, а не на собствените си мисли.

Примери за ABC модел в действие

За да използвате ABC, трябва да се върнете към събитието и да оспорите мисълта, която имате за ситуацията. Започнете да идентифицирате други възможни вярвания или обяснения, причиняващи събитието.

В примера, описан от следващата диаграма, може да се окаже, че вашият колега преминава през нещо трудно или трябва спешно да свърши нещо.

Междувременно в следващия пример човек се връща към убеждението си, че провалът на тест го прави провал.

Използвайки метода ABC, те могат да започнат да го преструктурират – тоест да го видят в по-реалистична светлина. Няма доказателства, че провалът на изпит би означавал, че те са провал.

Когнитивни изкривявания

Следват някои примери за изкривено мислене, което методът ABC може да ви помогне да идентифицирате:

• Мисленето за всичко или нищо: Вие разглеждате нещата или ситуациите в абсолютни стойности.
• Без да броим положителното: Отхвърляте положителните ситуации, като най-често сте по-възприемчиви към негативните.
• Прогноза: Вярвате в прогнозите си с абсолютна сигурност.
• Емоционално разсъждение: Вие тълкувате чувствата си като истини за ситуацията.

Приложения, които могат да ви помогнат да идентифицирате проблемно поведение

Приложенията, изброени по-долу, използват CBT техники, за да ви помогнат да управлявате настроението си, да се справите с негативните емоции и да се справите със стреса и тревожността.

Освен базираните на CBT методи, те имат и други функции, които могат да ви помогнат да подобрите психичното си здраве, включително дихателни техники, водене в дневник, проследяване на настроението и др.

Дневник на мисълта за CBT

CBT Thought Diary предлага CBT-базирани техники, за да ви направи персонализиран план въз основа на вашите цели и нива на стрес.

Характеристиките включват следното:

• Водени списания използвайте CBT, за да помогнете на човек да обработва мислите си, да осъзнае своите негативни модели на мислене и да ги преформулира.
• Краш курсове информират потребителите за основите на важни теми за психичното здраве като управление на стреса, CBT и др.
• Подробни оценки предоставят достъп до огромната колекция на приложението от валидирани инструменти за самоотчитане, които се използват широко от специалисти по психично здраве.
• Персонализирани прозрения показват на потребителите интересни модели въз основа на техните записи в дневника, като дейности, които могат да повишат настроението им и най-често срещаното негативно преживяване, което изпитват.

Изтегли: CBT Дневник на мисли за iOS | Android (Безплатно, наличен е абонамент)

Какво става?

Това безплатно приложение използва CBT и Acceptance Commitment Therapy (ACT), за да помогне на хората да се справят с различни проблеми с психичното здраве. Той има прост, минималистичен интерфейс, който предоставя богат ресурс, за да отговори на вашите нужди.

Приложението има няколко секции, включително следното:

• Помогнете веднага: Това съдържа упражнения, които могат да ви помогнат да се успокоите, като дихателни техники, а Мащаб на катастрофата, и Вдъхновяващи цитати, между другото.
• Стратегии за справяне: Това ви помага да се справите с мислите и чувствата си, като ви помага да идентифицирате негативните мисловни модели, предоставяйки ви метафори, които да ви помогнат да разберете по-добре мислите си.
• Информация: Този раздел дава на читателите по-задълбочено разбиране на теми като тревожност и стрес.
• Лични: Този раздел съдържа инструменти, които могат да помогнат на човек да следи своите чувства и отрицателни и положителни навици.

Изтегли: Какво има за iOS | Android (Безплатно)

Блум: CBT терапия и самообслужване

Блум съчетава CBT с водене на дневник, упражнения за внимателност и огромна колекция от интерактивни видео класове, за да ви помогне да подобрите настроението и цялостното си благополучие.

Приложението ви позволява да изследвате категории като стрес, фрустрация и мотивация и да изберете кои дейности искате да правите. Дейностите включват водене на дневник, дихателни упражнения, серии за внимание и други.

Свързани: Заслужава ли си Блум?

Под всяка категория има подкатегории, които имат за цел да стеснят причината за вашата негативна емоция. Например, изборът на стрес води до подкатегории като стрес от под производителността и стрес във взаимоотношенията.

Тези подкатегории съдържат набор от сесии, които можете да слушате или гледате.

Изтегли: Цъфти за iOS (Изисква се абонамент, налична е безплатна пробна версия)

Стълба: CBT Self Care Journal

Ladder използва CBT, положителна CBT и силата на навиците, за да ви помогне да преодолеете предизвикателствата, които произтичат от негативните модели на мислене.

Приложението ви напомня да се регистрирате след събуждане и преди сън, но можете да получите достъп до него, когато пожелаете. Той също така ви дава поддържащи практики като медитация и дишане въз основа на вашите настоящи чувства.

Освен това може да ви помогне да подобрите настроението си, да създадете положителни рутинни практики и да работите за постигане на целите си. Приложението ще генерира прозрения за напредъка за всяка от вашите цели, които можете да използвате, за да останете мотивирани.

Изтегли: Стълба за iOS (Безплатно, наличен е абонамент)

Поемете отговорността за вашите мисли

Може да не го осъзнавате по всяко време, но мислите ви влияят на това как се чувствате и се държите. Повечето от това се случва несъзнателно. Но тези базирани на CBT приложения могат да ви помогнат да станете по-наясно с този процес.

Използвайки тези приложения, може да успеете да идентифицирате какво предизвиква вашето предизвикателно поведение и негативни емоции, за да можете да опитате да промените реакциите си към тях.

5 начина да подобрите емоционалното си състояние с помощта на вашия смартфон

Време е да се съсредоточите върху чувствата си и да подобрите емоционалното си здраве. Тези съвети могат да ви помогнат да управлявате стреса и да дадете приоритет на психичното си здраве.

Прочетете Следващото

За автора