10 психологически съвета за намаляване на стреса на работното място

Стресът е почти неизбежен в работата. Може да има няколко причини за стреса, като кратки срокове, неразбиране с колеги, морални и етични проблеми или несигурност на работното място.

Положителният стрес, известен още като eustress, е от съществено значение за посрещане на изискванията на ежедневния живот. Той ви помага да се подготвите за постигане на целите си.

Въпреки това, негативният стрес или дистресът може да направи човек дисфункционален по време на работа. Освен това дистресът се отразява негативно както на ума, така и на тялото, като по този начин води до различни физически и психологически проблеми.

И така, нека обсъдим десет съвета, които да ви помогнат да се справите със стреса по по-добър начин.

1. Идентифицирайте източниците си на стрес на работното място

Първата стъпка към разрешаването на проблема е разбирането на проблема. По същия начин, за да работите със стреса, е важно да разберете какво е стрес и какво ви причинява стрес на работа.

Източниците на стрес могат да бъдат всякакви - от времевия натиск до поведението на колега. Можете също да се почувствате обезпокоени поради неясна длъжностна характеристика или комуникационна бариера с вашия шеф.

Свързани: Умения на Alexa за борба с тревожността и намаляване на стреса

Да е всичко. Първата стъпка е да следите източниците на стрес и да ги запишете за около седмица. Можете да използвате няколко приложения за бележник като Inkpad Notepad или това онлайн бележник за да отбележите точното време на стресора и нещото, което го е предизвикало.

Изтегли: Inkpad Notepad за Android | iOS (Безплатно)

2. Определете как реагирате на стреса

Всеки реагира различно на стресови стимули. Теоретиците на личността посочват, че тези, които са по-конкурентни, податливи на гняв и импулсивни, са склонни да имат по-склонни към стрес личности. Хората, които са по-малко конкурентоспособни, търпеливи и кооперативни, са склонни да изпитват по-малко стрес.

Най-добре е да отбележите реакцията си на стрес за оценка. Можете също да отидете на различни онлайн тестове за личност, достъпни чрез приложения за смартфон. Тези оценки ви помагат да разберете как реагирате на стреса според вашия тип личност.

Можете също да изберете личен стрес тест на уебсайт като Бъдете внимателни. Може да ви помогне да разберете физическите и психологическите промени, причинени от стреса.

Изтегли: Тест за личността на Прадитус за Android | iOS (Безплатно)

3. Техники за релаксация и разсейване

Когато сте в стресово състояние, първата цел трябва да бъде да се отпуснете. Можете да тренирате тялото си да го прави в стресови ситуации.

Когато сте стресирани, имате плитко дишане, разтегнати и напрегнати мускули и висок кръвен поток. За да се справите с това състояние, дръжте ума и тялото си спокойни, за да можете да действате и мислите по по-съгласуван начин.

Дълбокото дишане, прогресивната мускулна релаксация, положителните образи и йога са най-лесните техники за практикуване. Тези техники са полезни и доказано ефективни при справяне със симптомите на физически и психологически стрес.

Както знаете, не можете да бъдете стресирани и отпуснати едновременно и тези техники работят на този принцип. Можете да разберете и практикувате да приемате помощ от различни уебсайтове като Много добър ум и WebMD.

Свързани: Най-добрите успокояващи приложения за отпускане, премахване на стреса и изчистване на ума си

Освен това техниките за разсейване, като временно напускане на стресовата ситуация, извършване на дейност за разбиване на лед или отдаване на някаква радостна дейност, също ще намалят стреса ви.

Отделете време от ежедневието си, за да практикувате тези техники. Можете също да практикувате някои методи, като дълбоко дишане, докато сте в стресова ситуация. Винаги поддържайте приложение за списък със задачи като Todoist, за да си напомняте за важни задачи. Опитът да запомните всичко ръчно също може да причини стрес.

Изтегли: Todoist за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

Терапевти по когнитивно поведение като Арън Бек вярват, че разстройващата ситуация не е причината за стреса, а как реагираме. Мислите създават чувства и поведение.

Тези мисли може да са вредни и да съдържат различни когнитивни изкривявания. Вашето поведение може да се подобри в резултат на промяна на мислите ви.

Например, ако изоставате с краен срок, това може да повлияе на цялата ви работа. Може да се притеснявате, че шефът ви може да ви помисли за нищожен или нещо подобно. Тези мисли съдържат някои когнитивни изкривявания като четене на мисли, етикетиране и изцяло или никакво мислене.

Разсъждавайки по този начин, може никога да не завършите работата и да се окажете по-натоварени. Можете да попълвате дневници на мисли, като CBT Thought Diary или използвайки този шаблон, като опишете ситуацията, как сте се чувствали и какво мислите, както и как сте се справили с нея. Това упражнение ще ви помогне да запишете вашите когнитивни изкривявания.

Изтегли: CBT Дневник на мисли за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

5. Променете модела на мислене

Записването на вашите отговори и когнитивните изкривявания ще ви помогне да разберете своя модел на мислене. Някои от тези модели може да са разработени наскоро и по този начин по-лесни за промяна. За разлика от тях, други може да са вградени във вашето минало и може да изискват време и усилия.

За да постигнете тази промяна, ще трябва да практикувате алтернативни положителни мисли, за да замените отрицателните. Ще ви помогне да преодолеете когнитивните изкривявания.

Свързани: Безплатни онлайн приложения за успокояваща арт терапия за душевно спокойствие и облекчаване на стреса

Например, когато изоставате с краен срок, избягвайте да се смятате за нищожен и спрете да се съмнявате в способностите си. Вместо това помислете как сте се измъкнали от трудни ситуации в миналото. Освен това едно нарушение на срока не ви прави провал.

За практикуване на положителни алтернативни мисли, можете отново да използвате същите ресурси като CBT Thought Diary или този сайт. Това ще ви направи по-внимателни и ще практикувате положителни и продуктивни мисли.

Изтегли: CBT Дневник на мисли за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

6. Асертивна комуникация

Комуникацията е ключът, когато става въпрос за управление на стреса на работното място. Независимо дали сте лидер или служител, имате нужда от ефективен стил на комуникация, за да изясните вашата гледна точка. Много от вашите стресови фактори на работа се появяват поради неразбрани или неясни очаквания.

Има различни стилове на общуване като пасивен, асертивен и агресивен. Ще откриете, че асертивната комуникация е най-мощна, без да изглеждате ядосани или пасивни.

Асертивната комуникация изисква повече използване на езика „Аз“. По-добре е да използвате кратки и ясни изречения. Освен това трябва да опитате да използвате твърд, но мил глас, да поддържате подходящ зрителен контакт и твърда стойка и да предоставяте точно това, което е необходимо.

Този метод намалява стреса и гнева и ви прави по-продуктивни. Можете да научите повече асертивни умения, като използвате приложението Assertiveness Stand Up Guide.

Изтегли: Ръководство за изправяне на увереност за Android (Безплатно)

7. Самоуправление

Самоуправлението е от решаващо значение, за да бъдете проактивни в избягването на стреса. Това управление включва подобряване на вашата самообслужване като хранителни навици и време за сън, цялостно управление на времето, управление на парите и междуличностни отношения.

Свързани: Приложения за медитация и релаксация за преодоляване на стреса и тревожността

Различни приложения за самообслужване и ежедневна рутина като Fabulous Daily Routine Planner следят навиците ви и ви насочват към по-добро самоуправление. С правилното самоуправление можете да премахнете основните причини за много стресови фактори.

Изтегли: Страхотен ежедневен плановик за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

8. Редовна физическа активност и упражнения

Физическата активност и упражненията са полезни за здравето и отлично облекчават стреса. И има много изследвания, които доказват това.

Упражнението повишава нивото на ендорфини (хормон на удоволствието) в тялото ви, подобрявайки настроението ви. Има и медитативен ефект, който ви помага да забравите за раздразненията и неприятностите през деня.

Много приложения за домашна тренировка и фитнес са налични за вашия телефон, като домашна тренировка. Такива приложения могат да ви напътстват в рутинните ви упражнения.

Изтегли: Домашна тренировка за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

9. Водене на отчетност

Записването на какво е било деня ви, как ви е накарало да се чувствате и ежедневните уроци са жизненоважни за управлението на стреса. Воденето на ежедневен дневник и размисълът върху него може да бъде ценен източник за предотвратяване на рецидив и по-добро управление на стреса на работното място.

Използвайте приложения като Daybook, за да записвате вашите стресови фактори и как ги управлявате. Воденето на записи е важно дори след като сте преодолели стресовите си фактори.

Изтегли: Дневник за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

10. Саморефлексия

Саморефлексията е един от най-добрите начини да наблюдавате своите познания, емоции и поведение. Известно е още като самонаблюдение или рефлективно осъзнаване.

Този процес е полезен, докато променяте вашите мисли и поведение чрез управление на стреса. Помага ви да определите какво помага, как напредвате и какво можете да промените допълнително. Той също така помага за предотвратяване на рецидив.

Свързани: Могат ли видеоигрите наистина да облекчат стреса? Ето какво казва науката

За да практикувате саморефлексия по време на управление на стреса на работното място, можете да използвате следните методи:

• Писане
• Визуализация
• Дневникиране
• Говорейки със себе си
• Говорете за вашите емоции и поведение.
• Разбиране на скорошна стресова ситуация и съобразяване с нея

Ето приложение, което можете да използвате, за да практикувате саморефлексия.

Изтегли: Reflection.app за Android | iOS (Налични са безплатни покупки в приложението)

Избягвайте стреса и се наслаждавайте на работата

Както споменахме по-рано, стресът е неизбежен, особено на работното място. Въпреки това, можете да приемете различни начини за справяне със стреса и да го използвате положително.

Възприемането на по-здравословен начин на живот и воденето на работния ден в дневник може да се окаже от полза. Можете да избегнете стреса и да се насладите на работата си, като предприемете тези малки, постепенни стъпки.

11-те най-добри съвета за контролиране на компютърния стрес

Чувствате ли се стресирани поради прекомерната употреба на компютри? Открийте най-добрите начини за управление на компютърния стрес.

Прочетете Следващото

За автора