За здраво сърце и активни бели дробове се нуждаете от движение. Но какво правите в ограничено пространство? Разкарайте сърцето си с тези безплатни кардио тренировки за дома, както със, така и без оборудване.
Ако търсите кардио упражнения у дома, сте склонни да намерите високоинтензивни тренировки. В тази статия се опитахме да намерим упражнения, които са достъпни за всеки, особено за начинаещи и възрастни. От прескачане на въже до седене на стол и бокс, можете да получите добра кардио тренировка у дома с тези ръководства.
1. Кръстосано въже (Уеб, Android, iOS): Ръководство за начинаещи за скачане на въже
Вие сте го правили като дете, виждали сте боксьори и филмови звезди да го правят на големия екран, сега е време да вземете въжето и да започнете да скачате. Като възрастен обаче трябва да знаете няколко основни неща, за да осигурите правилна техника, така че да не се нараните или да влошите някои части на тялото.
Crossrope е прекрасно приложение и общност за скачане на въже. Започнете с тяхното задълбочено ръководство за начинаещи за скачане на въже. Ще научите правилния размер на въжето за закупуване, най-доброто тегло за начинаещи и няколко прости техники, за да започнете.
Чрез кратки видеоклипове ще научите как да позиционирате ръцете и тялото си, правилния начин да скачате, за да нанесете минимално въздействие върху ставите, и как да избегнете двойно подуване.
Ръководството на Crossrope също дава няколко основни упражнения, с които да започнете да прескачате въже. След като ги овладеете, изтеглете приложението Crossrope за разширени практики и съчетания. Няколко функции и най-добрите тренировки за начинаещи са безплатни, но ще трябва да платите, за да отключите пълния комплект.
Не само, че скачането на въже е чудесно за сърцето, но е добро и за отслабване. Един час скачане на въже изгаря над 1000 калории, в сравнение с 300 калории от един час ходене.
Изтегли: Кръстосано въже за Android | iOS (Безплатно)
2. Bowflex (YouTube): 5 кратки видеоклипа на кардио тренировки без оборудване у дома
Производителят на оборудване за домашни упражнения Bowflex не вярва, че всички тренировки се нуждаят от техните продукти. Каналът на компанията в YouTube има пет отлични видеоклипа за кардио тренировки без оборудване, които можете да правите у дома или навсякъде другаде.
- 4-минутна кардио тренировка за сърцето ви: Това е най-доброто кардио упражнение за начинаещи у дома, без значение какво е вашето текущо ниво на фитнес. Треньорът ви насочва с гласа си, докато неговите асистенти демонстрират всяка рутина. Не става въпрос да бъдеш перфектен, а да го правиш.
- 8-минутна кардио тренировка за сърцето ви: По-дългата тренировка е за тези, които се наслаждават на 4-минутното кардио упражнение.
- 2-минутно кардио загряване: Преди да започнете кардио упражнения от Bowflex или някой друг, накарайте кръвта да тече и активирайте мускулите си. Тази кардио загрявка е по-добра от просто разтягане и след това скачане в тренировка.
- 5-минутен кардио взрив: Това е тренировка с висока интензивност за тези, които не намират версиите за четири или осем минути за предизвикателство.
- 6 кардио упражнения, които можете да правите у дома: Bowflex преподава шест кардио упражнения, които не се нуждаят от оборудване и могат да се правят навсякъде. Можете да създадете свой собствен комплект за кардио тренировки, като ги смесите.
YouTube каналът на Bowflex има много други безплатни упражнения, които си струва да проверите. И ако можете да получите оборудване, има много повече неща, на които можете да се насладите.
3. Велосипед на закрито (уеб): Купете или изградете стойка за тренажор за велосипеди за колоездене у дома
Велосипедът Peloton се превърна в един от най-популярните начини да останете здрави вкъщи. Но струва доста стотинка. Ако не искате да купувате велоергометър, всъщност можете да превърнете всеки велосипед в вътрешен велосипед за колоездене. Като цяло имате две възможности: да купите стойка за велосипеди или да я изградите сами.
Има два вида стойки: ролкови и тренажори. Ролковата стойка ви дава повече обратна връзка, но е по-трудна за изграждане от двете. Стойката за тренажор за велосипеди има по-малко обратна връзка, но интернет е пълен с няколко DIY урока как да си направите сами. Вижте тези три връзки за всички ваши нужди от велосипеди на закрито „Направи си сам“.
- Инструкции: Направи си сам велосипед ролки
- Инструкции: Тренажор за велосипеди на закрито
- CNET: Направи си сам велосипед Peloton за евтино
Стойките за тренажор за велосипеди са чудесен вариант за някой, който иска да превключва между колоездене на закрито и на открито, според времето и обстоятелствата. Един от най-добре прегледаните и достъпни единици е Стойка за тренажор за велосипеди BalanceForm, така че това е добро място за начало.
Стойка за тренажор за велосипеди BalanceFormСтойка за тренажор за велосипеди BalanceForm Купете сега на Amazon $99.99
4. 10-минутна домашна кардио тренировка (уеб): здравословни упражнения за сърцето от AHA и NHS
Американската сърдечна асоциация (AHA) в САЩ и Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) са водещи органи по въпроси, свързани със сърцето. И двете официални органи пуснаха 10-минутна кардио тренировка, която всеки може да прави у дома, за да поддържа сърцето си здраво и във форма.
В 10-минутна тренировка на AHA не изисква специално оборудване, но ще ви е необходим стол за някои дейности. Всяко упражнение идва с ясни инструкции и трябва да го правите за 30 секунди. Следвайте това с 30 секунди леко кардио, като марширане или джогинг на място. Можете също да смесите дейностите с дъмбели и тежести, за да добавите интензивност.
В 10-минутна кардио тренировка на NHS има пет упражнения: ракетни скокове, звездни скокове, клекове, потупване на гърба и бърпи. Всяко упражнение се нуждае от набор от 15 до 24 повторения, направени достатъчно бързо, за да се поберат в 30 секунди. След това почивате 30 секунди и правите сета отново. Това със сигурност ще разтупти сърцето ви.
Изберете някоя рутина и се придържайте към нея, не губете време да сравнявате ползите от двете. Каквото и да ви накара останете във форма у дома Останете във форма у дома с тези 5 безплатни приложения за тренировки и съвети за упражненияИскате ли да тренирате, когато сте заседнали на закрито? Тези тренировки вкъщи ви поддържат здрави без никакво фантастично оборудване. Прочетете още е по-доброто упражнение за вас.
5. Повече здраве на възрастните хора (YouTube): Кардио тренировки за възрастни хора у дома
Повечето от горните упражнения са твърде натоварващи за възрастните хора, като се имат предвид другите здравословни проблеми, които възрастта носи. More Life Health Seniors е фитнес канал в YouTube, посветен на тренировките за възрастни хора. И те имат няколко начина с ниска интензивност да останат здрави от дома си.
Основното видео, което трябва да гледате, е кардио тренировката за възрастни хора, деветминутна тренировка с прости движения за ускоряване на сърдечната честота. Треньорът Майк ви превежда през няколко упражнения с подходящо темпо за възрастен човек, като същевременно оставате с добро настроение през цялото време. Ако искате да преминете на следващото ниво, опитайте разширена кардио тренировка за възрастни хора, което включва тежести.
More Life Health Seniors също има серия от седящи тренировки за тези с проблеми с мобилността. Точно така, можете да накарате сърцето си да бие, докато седите на стол с Майк Бокс за възрастни, 14-минутна кардио тренировка и 5-минутна Кардио тренировка в седнало положение за възрастни.
Безплатни тренировки на живо
Изборите в тази статия са всички завършени тренировки. Но има различна ангажираност и забавление в упражненията на живо за треньор. И можете да направите това у дома. Опитайте тези най-добрите безплатни тренировки на живо 10-те най-добри безплатни тренировки на живо, които можете да вземете у домаНе можете да стигнете до фитнес залата или любимия си фитнес клас? Вземете тези безплатни уроци за тренировки на живо у дома и се придържайте към фитнес рутина. Прочетете още , където повечето от треньорите се фокусират редовно върху кардио дейности.
Михир Паткар пише за технологиите и производителността повече от 14 години в някои от водещите медийни публикации в света. Има академично образование в областта на журналистиката.
