Как да направите своите резолюции да се придържате и да предотвратите рецидив

реклама

Това е годината. Ти го знаеш. Можете да го усетите в костите си. Новата година е време за промяна. Време е да спрете да пушите / да се откажете от пиенето / да останете без боклуци. Правите правилни корекции на лошите си навици и започвате нови добри. И тогава, без предупреждение, отново изпадате в стари начини. Дишайте. Можете да се възстановите от рецидив.

Покойният Г. Алън Марлат, един от водещите експерти по превенция на рецидивите, каза пред списание Time това, че падането от вагона не е присъщо; всъщност това е почти неизбежно при някой, който се опитва да промени проблемното поведение. Въпреки това, дали успешно ще се борите с него или не, зависи от реакцията на човека към този рецидив. И все пак, най-важното нещо, което трябва да запомните е следното:

Една грешка не води до рецидив. Продължаващото отрицателно поведение е рецидив.

Напомнете си, че не е липса на воля

Твърде често този мигновен размисъл се приема от човека като по-голям недостатък. Например, след като не пушите успешно 60 дни, може да се окажете с една цигара. Това е малка погрешна стъпка Но повечето онези, които го гледат, са като присъща липса на воля или някакъв такъв дълбоко вкоренен проблем в себе си и се отказват от отказването. Това е истинската грешка, ако нямате една цигара.

Най-големият спусък за рецидив са негативните емоционални състояния. Това е много в съответствие с будистката концепция, наречена „двойна дукха“. Дъкха страда. Не можеш да предотвратиш или избегнеш определени болезнени преживявания, но когато добавиш оплакването: „О, отивам пак“, се чувстваш още по-зле. Удвояваш дукката.

Той помага да настроите вашето мислене на по-положителен начин да гледате на нещата. Вместо да се фокусирате върху един рецидив, фокусирайте се върху броя на дните, които успешно продължите. Всъщност рядко има само един рецидив, така че разглеждането на диаграма на предишните успехи веднага може да ви каже, че имате сила на воля да направите това; след като това не е на път, просто е въпрос на признаване на грешка, учене от нея и връщане към добрия навик.

Използвайте приложения, за да планирате напредъка си. Подобно е на метода на продуктивност „Не прекъсвайте веригата“ на Джери Сейнфелд, освен че не се наказвате за скъсване на верига. Потребителите на Android могат да изпробват Дни от (безплатно), приложение, което проследява колко дни са минали, откакто за последно сте направили нещо. Просто да видите голям брой до „Дни от последната цигара“ може да бъде мотивацията, която трябва да започнете отначало, когато пушите такава в слаб момент.

Дни Тъй като също проследява най-дългия, най-краткия и средния интервал от време между повторението на дадено събитие, отдаване под наем знаеш колко време можеш да продължиш и може би дори ти казвам, че този текущ рецидив не е най-лошият Свършен. За потребителите на iOS, Последно време ($ 1,99) е подобно приложение.

Сърфирайте с позивите си с медитации

Марлат вярваше в достойнствата на внимателна медитация, подпомагаща вашето благополучие Лесна медитация: Инструменти и ресурси за подпомагане на вашето благополучиеАко сте стигнали до извода, че медитацията е метод за успокояване на ума ви и постигане на благополучие, което си струва да опитате, тогава можем да ви помогнем с ресурси и инструменти. Прочетете още . в интервю с умоляващия ум, той каза, че това, че търсите да промените поведението си, не означава, че няма да изпитате повече желания. Но трябва да осъзнаете, че поривите са като вълни - те се издигат и слизат и всичко, което трябва да направите, е да приемете това явление и да го оставите да премине. Като сърфиране, просто карайте с него, но не падайте във водата.

За да се противопостави на това, Марлат разработи техника, наречена S.O.B.E.R:

• Спрете да правите това, което сте
• Наблюдавайте какво чувствате, усещанията и подтиците
• Дишайте и се фокусирайте върху дъха си
• Разширете съзнанието си, за да осъзнаете какво би се случило, ако се поддадете на желанието
• Отговорете внимателно

За да практикува това, Марлат препоръчва упражнения за медитация, за разлика от тези, които ще намерите в Спрете, дишайте и помислете приложение, което е чудесно начало за медитация на начинаещи Научете медитацията на всяко устройство и не отделяйте и стотинкаПротивно на разпространеното мнение, можете да медитирате без йога постелка, религиозни напътствия, спокойно лично пространство, тамян свещи и всякакъв друг апарат. Ето един прост инструмент, който ще ви помогне да започнете. Прочетете още . Всъщност упражненията за разумно дишане, присъствайте и причината и следствието в приложението изглежда правят точно това, което препоръчва Marlatt.

Променете как се променяте

Основното послание на психолога е да осъзнаете грешките си като еднократни инциденти; но ако те се повтарят, трябва да промените подхода си към този нов навик, който се опитвате да формирате.

„Това е като да опитате да карате колело“, казва Марлат. „Правите грешки и се учите, и не се отказвате, ако не намерите веднага баланса си.“ Ако велосипедът е липсва колело или е счупено по друг начин, тогава това изисква фиксиране - просто желанието му да работи няма да ви помогне езда.

Например, ако сте свикнали да пушите цигара със сутрешното си кафе, може да искате да промените този спусък и изградете по-добра сутрешна рутина 3 прости начина Технологиите могат да помогнат за изграждането на сутрешния ви рутинС малко мисъл и креативност можете да създадете перфектното начало на деня, своя път. Ако все още работите по сутрешната си рутина, ето малко вдъхновение. Прочетете още . Джъстин е голям вярващ в победа в живота с геймификация Точки за всичко: Как се опитах да спечеля в живота с игриМозъкът ми е глупав. Смята, че мога да направя утре това, което трябва да направя днес, и че мога да направя този следобед това, което трябва да направя тази сутрин. Това отлага всичко ... Прочетете още и е написал подробно за това как приложението HabitRPG му помогна да формира по-добри навици, като превърна процеса в игра.

Как се справихте с рецидив?

Искаме да чуем вашите истории за успех и вашите истории за неуспех. Опитахте ли да формирате добър навик и не успяхте ли? Знам, че имам. Има ли успешна резолюция, която можете да споделите? Нека да говорим в коментарите и да се учим един от друг.

Кредит за изображение: ILCO