Как да изградите програма за упражнения, която можете да направите навсякъде

реклама

в свят на офис работни места 8 лесни упражнения, които да ви помогнат да останете добре на бюрото сиПоддържането на бюрото ви всъщност е възможно. Ето някои упражнения, които всеки може да направи. Някои дори не изискват ставане, други отнемат не повече от 10 минути от ежедневието ви. Прочетете още и бързо приемане на храна, не е изненадващо, че хората са по-дебели и нездравословни от всякога.

Бъдете подходящи, е жизненоважно: освен да ви помогне да избегнете здравословни усложнения в по-късен живот, влизайки във форма 6 съвета за отслабване накрая с фитнес лентаЛичният треньор може да ви фокусира, но е скъпо. Все по-често хората се обръщат към фитнес ленти. Те могат да наблюдават тренировките ви, да проследяват калориите ви и да измерват кардио работата на вашето тяло. Прочетете още може да даде незабавни ползи. Научните изследвания многократно доказват, че ще бъдете по-продуктивни, ще спите по-добре, ще бъдете по-малко стресирани, ще имате по-добър образ на тялото и ще намалите риска от заразяване с болести като диабет и рак.

Най-хубавото е, че пътят към по-доброто не е нужно да лежите в скъпи фитнес зали и лични треньори. На всяко място и дори вашият дом може да бъде вашата фитнес зала 7 най-добри канала за тренировка в YouTube за упражнения у домаДомашните фитнес зали и личните треньори помагат на събраните пари да станат направо от леглата си и да се удрят в салона. Ние, по-малките смъртни, трябва да призовем силите си на самомотивация и дисциплина, за да се справим с малкото ... Прочетете още .

В тази статия ще ви покажа как можете да спортувате безплатно сега. Следвайте и килограмите ще свалят за нула време.

Забележка: Продължете внимателно. Ако не сте негодни, не се натискайте твърде силно в началото - това ще донесе повече вреда, отколкото полза. Ако се съмнявате, консултирайте се с вашия местен лекар.

1. Сърдечно

Във фитнес света думата „кардио“ се отнася до аеробни упражнения; подобрява работата на сърдечно-дихателната система (сърце, бели дробове и кръвоносни съдове).

Ползите са многобройни - те включват понижено кръвно налягане, повишена издръжливост, подобрена оксигенация на вашите органи и дори повишена плътност на сивото вещество в мозъка ви.

Дейности като джогинг на дълги разстояния, колоездене, ходене по мощност и плуване са най-честите форми на кардио. За съжаление, те често са скучни и много хора мразят да ги правят.

Ето няколко варианта на направете кардио упражненията по-забавни Как да избегнем скуката, като добавите забавление към вашите тренировки на закритоВреме е да се забавлявате с тренировки, защото в момента, в който стане скучно, ще спрете да го правите. Ето няколко лесни за изпълнение идеи. Прочетете още :

Изтичайте нагоре по стълбище

Не само Роки Балбоа тича нагоре и надолу по стълби. Има причина често да виждате спортисти, които извършват една и съща дейност: това е страхотно упражнение.

Всяко стълбище ще е достатъчно, дори и да е в собствения ви дом. Започнете с бягане нагоре и надолу колкото се може повече пъти, като пропуснете всяка втора стъпка, ако е възможно. Спрете, когато вече не можете да стартирате

Разделете общата си половина. Следващия път, когато тренирате, изпълнете възможно най-много набори от половинката си, като правите почивка от 60 секунди между всеки комплект.

Има няколко варианта на тази тема. Вижте видеото по-долу за още идеи.

Бягай с кучето си

Да, тепърва продължава, но е много по-забавно, ако най-добрият приятел ви преследва.

Вместо да просто тичате с вашият пук, купете прашка, пуснете тенис топка и опитайте да победите кучето си до мястото, където то кацне. Повторете безкрайно.

Това е страхотно интервално обучение за вас и ще ви помогне да получите Фидо във форма. Това е двойна печалба.

2. Горната част на тялото

Тренировките в горната част на тялото се фокусират основно върху раменете, ръцете и гърдите ви, въпреки че няколко от тях също ще са от полза за вашето ядро.

Те често дават бързи резултати и са лесни за правене. Но бъдете внимателни, загубата на форма може да доведе до наранявания. Винаги се фокусирайте върху правилното изпълнение на рутината, дори ако това означава, че постигате по-малко повторения.

За да определите колко повторения трябва да направите във всеки комплект, направете същото изчисление като горепосочената тренировка на стълбището.

Спадове

Небрежните трениращи често пренебрегват спадовете в полза на лицевите опори. На практика те са по-добра алтернатива. Освен че укрепват пекторалите, делтоидите и трицепсите, те работят и върху ромбоидните мускули на гърба ви.

Можете да използвате всеки стол или пейка в къщата си - просто се уверете, че може да поддържа телесното ви тегло. Поставете дланите си на ръба на стола с пръсти, обърнати напред. Сгънете коленете и излезте, докато краката ви поддържат по-голямата част от телесното тегло. След това огънете ръцете си, така че горните ви ръце да са успоредни на пода. Уверете се, че бедрата ви падат във вертикална линия.

къдрици

Знам какво мислиш: трябва да си купиш дъмбели, за да направиш къдрици, нали?

Всъщност около къщата ви има много неща, които можете да използвате. Две от най-популярните са раници и кашони с мляко с дръжка. Ако използвате раница, не забравяйте да разпределите тежестта равномерно и да я опаковате по начин, който не позволява на съдържанието да се движи наоколо.

За да започнете упражнението, дръжте ръцете надолу отстрани и хванете тежестта с длани, обърнати напред. Дръжте лактите си плътно до тялото си и осигурете своето раменете са прави и изправени 6 Разтегнете упражнения, за да оправите стойката си и промените живота сиПрости упражнения за разтягане могат да оправят "Компютърна гръб" и "Текстова врата". Прекарайте пет минути на тези видеоклипове и още няколко на упражненията, за да обърнете щетите, причинени от седенето на бюрото ви. Прочетете още . Бавно вдигнете тежестта до рамото си и го спуснете отново. Направете пълното движение за максимална полза.

3. сърцевина

Вашите основни мускули се намират около стомаха и долната / средната част на гърба. По-здравото ядро ​​осигурява намален риск от нараняване и може да помогне за всичко - от стабилност и сила до континенция и бременност.

Основните основни мускули са тазовото дъно, transversus abdominis, multifidus, вътрешни и външни тела, rectus abdominis, sacrospinalis и диафрагмата.

Очевидно е, че обикновените упражнения като хрускане, приседания и дъски укрепват сърцевината ви, но ето три нови, които трябва да разгледате:

Inchworm

Изправете се право с краката на същата ширина като бедрата. Наведете се от кръста и вървете напред, докато достигнете максимума си. След това вървете назад, изправете се и повторете. За допълнителна интензивност добавете лицеви опори, когато сте хоризонтални.

Дъска за тирбушон

Започнете в позиция с висока дъска. Поставете цялата си тежест върху лявата ръка, след което ритайте дясната ръка с левия крак. Повторете от другата страна и след това редувайте двете възможно най-бързо. Дръжте ядрото си през цялата.

Магаре ритник

Начинаещите трябва да стартират на четворки. Дръжте ръцете си на ширина на раменете, а коленете направо под бедрата. Повдигнете единия крак нагоре, докато не е в съответствие с тялото и успоредно на тавана. Повторете с другия крак.

За по-усъвършенстван вариант, стартирайте в позиция с висока дъска. Хвърлете краката си във въздуха и се опитайте да докоснете дупето си с петите. Трябва да слагате телесното тегло върху ръцете си, но раменете ви трябва да останат в съответствие с китките.

4. Долната част на тялото

Долната част на тялото ви се отнася главно към краката и стъпалата ви. Това е често пренебрегвана част от тренировка за цялото тяло; всички сме виждали хора във фитнес залата, които са някак „топ-тежки“ и изглеждат непропорционални в резултат.

Стъпка Ups

Това упражнение е свързано със стълбищната тренировка, но вместо да се изкачвате по плитки стълби, трябва нещо, което е малко по-високо. Паркова пейка е перфектна - търсите нещо, което е на допир по-ниско от височината на коляното ви.

Поставете левия крак на пейката. Използвайте силата в този крак, за да избутате нагоре и изведете десния крак нагоре на пейката. Не използвайте силата в десния крак, за да помогнете. Повторете процеса на десния крак. Десет серии от десет повторения на всеки крак ще ви дадат добра тренировка.

Тъй като става по-лесно, не увеличавайте височината. Вместо това помислете за добавяне на допълнителна тежест към всеки крак.

клекове

Не си мислил, че ще стигнеш до края и не ти е казано да правиш клекове, нали ?!

Да, те нараняват - но те наистина са много добри за вас. Те могат да укрепят краката, долната част на гърба, бедрата, задните части и дори костите ви. Те са една от най-ефективните тренировки, които можете да правите у дома.

Изправете се изправете и поставете краката си на ширина на раменете един от друг. Свийте коленете си и се спуснете в позиция за клек. Целите да изправите бедрата си успоредно на пода. Уверете се, че държите гърба си вертикален през цялото време. Можете да поставите ръцете си отстрани или на 90 градуса спрямо тялото си, каквото и да се чувствате най-добре.

Кои са любимите ви упражнения?

Показах ви няколко упражнения, за да започнете пътя си към фитнес, но не е нужно да ви казвам, че списък с потенциални тренировки Най-добрите идеи за тренировка за дълги работни дниМоже да е трудно да впишете упражнения в деня си. Но трябва да намерите време, за да се справите. Ето няколко идеи за тренировка в дори най-натоварените дни. Прочетете още е почти безкраен. Едно кратко търсене в Google с хвърляне на хиляди варианти и алтернативи.

Запомнете: ако почувствате болка, спрете веднага и се консултирайте с професионалист. Ако имате медицинско състояние или дългогодишно нараняване, винаги трябва да се консултирате с експерт, преди да започнете нов фитнес режим.

Как поддържате формата си? Кои са любимите ви упражнения, за да останете във форма? Кажете ни вашите препоръки в коментарите по-долу.

Образни кредити: Джак Жаба / Shutterstock