Спрете отлагането в следите му с 5 доказани правила за мозъка

реклама

Всеки път, когато се кълнем, „никога повече не правя това!“ Но тогава, сигурно достатъчно, ние се оказваме в абсолютно същата позиция отново и отново.

Всички знаем, че отлагането е лош навик и въпреки това редовно се оказваме, че дърпаме всичките преди да са важни крайни срокове.

Прокрастинацията идва под всякакъв вид, а тревожността, стресът и чувството на неудовлетвореност са често срещани странични ефекти. С течение на времето поведението на отлагане може значително да повлияе на психичното ви здраве, вашите взаимоотношения и цялостното ви благосъстояние.

Не би ли било чудесно, ако имаше начин да не отлагате? Вярвате или не, има няколко принципа в изследванията на психологията, които могат да ви помогнат да спрете отлагането в следите му!

Психологията на прокрастинацията

Отлагането не е личен провал. Това е естествена част от това как работят мозъците ни. Лимбичната система е много примитивна част от мозъка, отговорна за нашите базови емоции и реакции.

Просто казано, когато сме изправени пред нещо, което мозъкът ни възприема като отрицателно (защото ще отнеме усилия, ще ни попречи да правим нещо повече приятна или ни причинява временна вреда), нашата лимбична система казва: „В никакъв случай, нека да направим нещо друго.“ И така, често се обръщаме към по-приятни забавления докато непосредствената последица от нашето отлагане подтиква мозъка ни в режим „борба или полет“, което ни позволява да изпълним задачата си в бързината на адреналин.

Но реакцията на нашата лимбична система не означава, че сме обречени да отлагаме завинаги. Имаме и префронталната кора на мозъка, която е посветена на по-сложни функции на мозъка като разсъждения и планиране. С правилните стратегии можете лесно да използвате тези умения за мислене на по-високо ниво, за да превъзмогнете инстинкта си да отлагате.

Тези прости мозъчни правила за побоя с прокрастинация се основават на невронауката. И те могат да ви помогнат да завършите дори най-страховитите си задачи с време да отделите време!

Мозъчно правило №1: ефектът на Зейгарник

„По-вероятно е да запомните незавършени задачи.“

Ако установите, че изпитвате затруднения да се мотивирате дори да мислите за задача, този ефект може да ви помогне. Изследванията показват че хората са далеч по-мотивирани да работят върху непълни задачи в сравнение със задачи, които все още не са започнали.

Давайки на мозъка си малко информация, той позволява той да работи по проблема или проекта във фонов режим като вас продължете живота си и прави много по-голяма вероятността да се върнете към задачата много преди вашата краен срок.

Опитай го

• Задайте таймер само за пет минути. Направете колкото можете по-добре за задачата в този кратък период от време и след това тръгнете. Вероятно е, че мозъкът ви ще има проблеми с пускането на задачата и скоро ще се върнете, за да го видите!
• Когато жонглирате многократни срокове, опитайте се да избягвате многозадачни или смяна на задачи. Тъй като мозъкът ви има затруднения да пусне недовършени парчета, е трудно напълно да превключи предавките и да се съсредоточи върху нова задача.
• Когато работите върху голям проект, опитайте да се отдалечите от него по средата на стъпка, параграф или мисловен процес. Когато се върнете към него, ще бъде по-лесно да скочите там, където сте престанали.

Мозъчно правило №2: Законът на Йеркес-Додсън

„Правилното количество стрес, съчетано с правилното ниво на предизвикателство, позволява на мозъка ви да работи най-ефективно.“

Стресът и мозъкът имат сложна връзка. Твърде малко стрес и мозъкът е самодоволен (състояние, наречено „разединяване“). Твърде много стрес и мозъкът е залят от стресови хормони, които го карат да се усвои (състояние, наречено „размиване“). Въпреки това, при идеалното ниво на ангажираност на мозъка, вие произвеждате достатъчно хормони на стреса, за да се концентрирате и внимавате, без да се преуморявате.

Психолозите наричат ​​това идеално психическо състояние като „поток“, Която хората често изпитват, когато участват в задача, която обичат, като например свирене на музикален инструмент. Образните изследвания предполагат че когато хората оперират в състояние на поток, дори мозъчната им дейност е по-ефективна.

Често прокрастинаторите избягват проект, защото той не ги предизвиква достатъчно, което води до прекратяване. Но след това, с изтичане на крайния срок, те бързо достигат състояние на замръзване и не могат да изпълнят задачата ефективно. Опитайте да модифицирате или задачата, която трябва да изпълните, или вашите индивидуални реакции на стрес.

Опитай го

• Променете задачите, за да ги направите по-трудни (т.е. колко бързо можете да го изпълните?) Или по-лесно (т.е. можете ли да го разчупите на парчета?) Според нуждите.
• Променете вашите стресови реакции, като започнете практика за медитация на вниманието с помощта на приложение на вашия смартфон 6 внимателни медитационни приложения, които ще подобрят живота виДа живеете по-внимателно на живо чрез медитация, може да има невероятни положителни ефекти. Опитайте с тези приложения. Прочетете още . Проучване показва тази внимателност може да промени схемите на мозъка ви, за да подобри способността ви да останете спокойни (и ефективни) в стресови ситуации.

Мозъчно правило №3: Паркинсонов закон

„Работата се разширява, за да запълни времето, достъпно за нейното приключване.“

Това правило на мозъка е много присъства в популярната култура Как само 4 стъпки могат да ви помогнат да се насладите на 5-часов работен денПрекарването на дълги часове в работа не е необходимо. Можете да използвате някои доказани методи и инструменти, които да ви помогнат да постигнете 5-часов работен ден и да увеличите максимално производителността. Прочетете още , благодаря отчасти на 4 часова работна седмица. Едва ли се нуждаете от изследвания за това правило на мозъка (въпреки че съществува), защото почти всички са преживели това явление! Задачите, които трябва да отнемат часове, внезапно се изпълняват след тридесет минути, когато се появи належащ срок. Междувременно подреждането на чекмеджето за чорапи може по някакъв начин да отнеме целия следобед.

Макар че това правило за мозъка понякога може да помогне на прокрастинатора (много есе е написано през нощта, преди да го изискат), но може също така сериозно да отнеме качеството ви на живот. Наличието на проект виси над главата ви дни, седмици или дори месеци, може наистина да повлияе на настроението ви във времето. Много по-добре е умът и тялото ви да изпълняват задачите си в подходящ период от време - не повече и не по-малко.

Опитай го

• Отделете си реалистично количество време, за да работите по даден проект - нито повече, нито по-малко. График в други дейности, за да се поддържате мотивирани и продуктивни. Самоналожените социални ангажименти са чудесен начин да си осигурите навременната работа!
• Не губете време за маловажни разсейващи задачи. Вместо това, опитайте да работите в бързи, повтарящи се и фокусирани изблици, като използвате Помодоро техника Как един прост таймер Pomodoro направи живота ми по-добърТехниката Pomodoro е един от най-простите лакове за управление на времето. Пробийте разсейванията с помощта на 25-минутни парчета и таймер. Това може да бъде промяна в живота, рутинна промяна, ако ви е удобна. Прочетете още (25 минути работа, последвана от петминутна почивка).
• Оказвайте натиск върху себе си! Ако си дадете две години, за да напишете първия си роман, ще ви отнеме толкова време. Защо да не се стремим шест месеца (или дори един месец Подготовка за NaNoWriMo: 5 сайта за практикуване на творчески упражнения за писанеМислите да участвате в NaNoWriMo през 2016 г.? Практикувайте уменията си за писане с тези пет онлайн инструмента и разгънете творческите си мускули. Прочетете още ) и вижте какво се случва?

Мозъчно правило №4: Принципът на Премак

„Предпочитаното поведение може да се използва като награда за по-малко предпочитано поведение.“

Невронаука 101? Нашите мозъци наистина ли като награди. Независимо дали наградите са големи или малки, физически или виртуални, случайни или умишлени, мозъкът ни не може да получи достатъчно. И ако знаем, че идва награда? Проучване показва вероятно е да правим почти всичко, което се иска от нас.

Въпреки че това правило може да изглежда като здрав разум, валидно е да знаете, че любовта ви към наградите не е глупава. Биологично е За щастие, почти всичко може да се счита за награда за мозъка ви, когато правите нещо, което не искате да правите.

Получаване на закуска? Награда. Почивка в банята? Награда. Стречинг? Награда. Пет минути превъртане в Twitter? Награда. Лесно е да работите с прости награди като тези в работния си ден, без да прекъсвате никого и да не харчите много пари.

Опитай го

• Планирайте наградите, които ще си дадете за всяка стъпка от задачата си, преди да започнете. Следвайте своите обещания към себе си, иначе мозъкът ви няма да направи връзката между вашата работа и наградите!
• Ако наистина се мъчите да намерите мотивация, помислете за „групиране на изкушения [Прекъснат URL адрес е премахнат].“ връзка нещо, което наистина не искате да правите (като доклад) на нещо, което обичате (да изпробвате ново кафене). Вероятно е положителната активност да действа като подкуп и да убеди мозъка ви, че в крайна сметка вашата по-малко предпочитана дейност не е толкова лоша.
• Друг начин да се обърне това правило? Изследванията препоръчват което прави предпочитана дейност по-малко интересна. Използване на досадно инструменти за самоконтрол Как наистина да блокирам уебсайтовете, губещи време: 3 съвета, които работятДа се ​​окажете непродуктивни поради разсейващи сайтове? Блокирайте сайтовете, които губят време с помощта на тези съвети и инструменти. Прочетете още ограничаването на достъпа ви до определени уебсайтове или приложения може да направи гуфирането по-малко привлекателен за мозъка ви. Ако любимите ви разсейвания стават разочароващи, е много по-лесно да се съсредоточите върху работата си!

Мозъчно правило №5: Изчерпване на егото

„Имате ограничено количество умствени ресурси, посветени на самоконтрола и силата на волята.“

Макар че това правило на мозъка може да звучи като здрав разум, много хора не осъзнават, че е истина! Всеки път, когато се насилвате да правите нещо, което не искате, изразходвате психична енергия.

Изследванията показват че колкото повече използвате силата на волята си, за да преодолеете своя инстинкт, за да отлагате определен проект, толкова по-малко сила на волята ви остават за други задачи. (Забележка: Тази теория наскоро се оспорва и сега продължава дискусия в психологията!)

За съжаление, винаги ще трябва да използвате някаква сила на волята, за да преодолеете това препятствие за отлагане. За щастие, има някои начини да приоритизирате стратегията си на воля!

Опитай го

• Разбийте задачите си на по-малки парчета. Колкото по-малко заплашителна задача се появява пред мозъка ви, толкова по-малко сила на воля ще ви е необходима, за да започнете сами. Например, поставете цел да „изпразнете съдомиялната машина“, а не „да почистите цялата кухня“. След това, след като приключите с незастрашаващата задача, преминете към втора малка цел.
• Направете първо най-страховитата си задача. Ако първо свършите други, по-малко стресиращи задачи, е възможно да изчерпате запасите си от воля, което прави почти невъзможно изпълнението на задачата, която наистина искате да отложите.
• Превърнете непривлекателните задачи в навици. Тъй като те стават навик, те изискват по-малко сила на волята с течение на времето. Например, повечето дни вероятно не използвате много воля, за да отидете на работа сутрин - просто го правите. (Бонус: След като дадена задача стане навик, ще ви останат повече сили на воля, за да използвате нещо друго!)

Никой не е перфектен

Въпреки че тези правила за мозъка са страхотни, само знанието за тях не е достатъчно, за да промените навиците си.

Пример в случая? Мен.

Вместо да пиша тази статия сутрин (Правило №5), напълно я избягвах цял ден (Правило №1). Вместо това правех всякакви други предпочитани занимания: убеждавах сестра ми да отиде на разходка, печене бисквитки, четене на книга, гледане на филм и напълно захваната в социалните медии (правило №4). Със сигурност, вече е средата на нощта, когато въвеждам това заключение (правило №3) и трябваше да си направя дълбоки вдишвания, за да се успокоя достатъчно, за да се концентрирам (Правило №2).

Интересното е, че изследванията сочат че едно от най-важните неща, които обичайните прокрастинатори (като мен) трябва да правят, е да си простиш, че отлагаш в миналото. Когато не се почувствате виновни за отлагането и признаете, че това е просто биологично неизпълнение (а не личен провал), можете да започнете да нарушавате цикъла му, предизвикан от вина.

Чудесно е, че знаете някои научнообосновани начини да избегнете забавянето, но сега е време да ги приложите на практика. Опитайте една (или повече!) От стратегиите и вижте дали можете да овладеете лимбичната си система веднъж завинаги! И ако не сте успешни, бъдете уверени в знанието, което понякога отлагането може в действителност промени света Как прокрастинацията промени светаЧесто мислим за отлагането като ненужно препятствие за ежедневието ни. Но ако не беше отлагането, светът щеше да бъде съвсем различно място. Прочетете още .

Отлагате ли отлагане, докато четете тази статия? Или сте открили друга тайна за предотвратяване на отлагането завинаги?

Образни кредити: Ollyy / Shutterstock